黄金比例1:1:1,你被忽悠了多少年?

2017-11-08 10:09

油脂是人们必须的营养来源之一,也是烹调时的好帮手。它含有人体需要的脂肪酸,也含有丰富的维生素E。一直以来,我们经常听到一种说法,选油应该选择饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例是1:1:1的油,因为这是最佳比例、黄金比例,对人体最健康。

最近一篇文章再次给很多妈妈们推荐这个比例,还称这个最佳比例是我国膳食指南的推荐。事实真的如此吗?

黄金比例1:1:1的说法来自哪里?

油脂最佳比例、黄金比例的说法在网上一直流传。网上称“早在1977年联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)在罗马召开的学术研讨会上,有专家提出:人体摄入的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例达到1:1:1,有助于人体的营养均衡。这一推荐比例后来得到了世界公认。”

而最近这篇网文则称“根据《中国居民膳食指南》推荐脂肪酸之间的最佳比例为——饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1:1。”

世界卫生组织和我国膳食指南真的有这么推荐吗?

查询世卫组织网站及相关报告我们会发现。1977年9月,联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)的确在罗马召开了主题为“人类营养中的膳食脂肪” 的学术研讨会,这次大会也是第一次提出了有关脂肪酸平衡的概念。

但从WHO后续发布的会议报告来看,都没有将这个1:1:1比例写入最终的会议结论或者推荐。所以,这个1:1:1并不是WHO的官方推荐。

可能有的人会说,如果是会上有专家提出过这种观点呢?即使是这样,最多也只是会议讨论中有专家个人提出过这种观点,但这也仅限于会议讨论和个人观点,不是WHO官方推荐。

这就好比几个朋友私下在饭局上聊天的内容被人曝光出来了一样,根本不能代表WHO的观点。

有趣的是,可能因为“1:1:1”这个说法朗朗上口而且容易理解,就流传开来了。

至于我们中国居民膳食指南,从第一版到最新版本的指南,从来都没有推荐这个1:1:1的比例。网文完全是利用了公众对于专业信息的获取不对称,故意曲解膳食指南,披着“科学”的外衣忽悠公众。

必须买1:1:1黄金比例的油脂吗?

其实没有必要。

不少油脂商家都宣称1:1:1最好,有一些商家还研发出了专门的油脂,声称是黄金比例。

实际上,如果你仔细看他们的宣传,你会在它的产品介绍中写的是“食用调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比为0.27:1:1,其中,多不饱和脂肪酸中n-6与n-3的比例为(4-6):1,加上人体从其他食物中摄取的脂肪酸,能帮助人体从膳食中摄入的三种脂肪酸的比例接近1:1:1的建议值”。

所以,1:1:1并不是说油中三种脂肪酸的比例就是这样的。即使1:1:1真的很好,说的也是我们摄入的所有脂肪酸比例,才不是你买的某一种油的脂肪酸比例。

要知道,我们平时吃的这么多食物,除了油脂,还会吃很多含有脂肪的食物,比如牛羊肉、海鲜水产、花生芝麻大豆等。

而且,膳食宝塔推荐我们每天就吃25克油脂,就算你平时炒菜做饭都用油,这点油脂对于我们每天所摄入的全部脂肪来说,其实影响不是很大。因为膳食指南推荐油脂供能比占30%,对于普通成年人来说,大约是67克,也就是说,我们推荐的从油脂摄入的脂肪只占大约三分之一,剩下的三分之二都是 从其他食物获得的。

需要注意饮食的脂肪酸比例吗?

需要。

脂类是构成我们人体的重要成分,它能够维持人体体温,保护体内的脏器,供给能量,提供我们人体所必需的脂肪酸,促进脂溶性维生素的吸收。

食物中的脂类主要是甘油三酯,其在体内分解成脂肪酸。脂肪酸按是否含有双解以及双键的个数分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的脂肪酸对人体健康的影响是不同。从目前国际主流的意见来看,通常认为饱和脂肪酸摄入越多,心血管疾病的风险也越大,因此,一般建议我们要限制饱和脂肪的摄入。而多不饱和脂肪酸脂肪酸有益健康,通常推荐我们要多摄入。

实际上,1:1:1也不是最健康的脂肪酸比例。

根据最新的推荐,我们建议饱和脂肪:单不饱和脂肪:多不饱和脂肪的比值为 <1 : >1: 1比较合适,因为饱和脂肪摄入过多对身体无益,而多不饱和脂肪酸虽然生理功能较多,但不稳定容易被氧化。

而且,脂肪酸比例也并非我们想象的那么简单,因为除了这几种脂肪酸,有些特定的脂肪酸对我们也有非常重要的健康作用,比如DHA、EPA等n-3脂肪酸和n-6脂肪酸,通常推荐多摄入一些。一般来说,N-3和N-6脂肪酸之间的比例在1:(4~6)之间是比较合适的。

什么样的脂肪酸比例更健康?

目前世界各国关于膳食脂肪的建议主要集中在限制脂肪总量和饱和脂肪的量。

比如:

● 世界卫生组织推荐,合理膳食模式中总脂肪的功能比“宏量营养素可接受范围AMDR”为20%-35%,其中饱和脂肪酸不高于10%。

● 欧盟食品安全局推荐成人膳食脂肪的参考摄入量RI是20-35%。

● 美国最新膳食指南推荐,饱和脂肪占日常总能量的比例不超过10%。

● 澳大利亚最新膳食指南推荐,饱和脂肪占日常总能量的比例不超过10%。

● 中国2013DRIs推荐是饱和脂肪占日常总能量的比例20-30%,4-7岁儿童饱和脂肪不超过8%,成年人不超过10%。

● 日本推荐饱和脂肪占日常总能量的比例不超过7%。

需要提醒的是,根据中国居民膳食指南的建议,每人每天食用油的摄入量在25~30g之间比较合适。不论什么油脂,都不能多吃。

总的来说,

1.黄金比例1:1:1的推荐在科学界是站不住脚的。

2.选择油脂并不需要选择1:1:1的产品。

3.平时饮食和吃油的时候应该换着吃,注意食物多样化,就可以保证脂肪酸的比例平衡。

参考资料:

中国居民膳食指南.2016.

中国居民膳食营养素参考输入量2013.

美国膳食指南.

澳洲膳食指南.

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