正位体式——舒缓拉背式
功效: 练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条，收紧大腿后侧、上臂的多余的赘肉; 锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出等问题; 同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹。
1.挺直腰背站立，双脚打开约两个肩宽的位置，双臂自然垂落，放在大腿外侧，肩膀放松，胸部微微挺起，注意腰部保持
2.吸气，自体侧抬高双臂，交叉于头顶位置，左手握住右臂肘部，右手握住左臂肘部; 呼气，腰背挺直，脊椎向上延伸，停留保持1次呼吸的时间。
3.吸气，脚掌稳稳贴住地面不动; 呼气，绷直双腿，身体在双臂有控制的带动下缓慢前屈，至上半身与地面平行，脊椎向前向下延伸。
4.再次呼气时，臀部收紧，腰背、双腿挺直，身体继续向前弯曲，至双臂落至地面，停留保持3~5 次呼吸的时间。还原时，松开双臂，自体前缓缓带动身体回复到原位。
错误姿势
身体下弯时，脊柱若无法做到向前伸展，会给腰部、腹部带来很大压力，同时还有可能使身体重心不稳，失去平衡。
正位技巧
练习此式时，一定要控制好身体的平衡，动作要缓慢; 身体前倾下落时，膝盖不要弯曲，脚跟贴地不要前后摇晃; 整个练习过程中，尽量保持背部的平直，配合呼吸地拉伸身体，不要憋气。初学者或腰部韧性不够的练习者，要保持脊椎的伸直，感受到腰背和大腿后侧的拉伸即可，可以放几块瑜伽砖在身体前侧，来帮助身体保持平衡，降低练习难度。练习熟练后，可以尝试双腿往前倾，感受腿部更大的拉伸力度。
