分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致：

• 失禁
• 痛苦的性行为
• ……

骨盆底肌肉训练是一种经过证实的保守治疗或预防盆腔器官脱垂。研究报告说，这种做法减少了盆腔器官脱垂症状的频率和严重程度。

尝试这五个练习来加强您的骨盆底肌肉并减轻这些副作用。

1. 凯格尔运动

骨盆肌肉训练，或Kegels，是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动，您可能会从Kegels中受益。

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1. 找出合适的肌肉。最简单的方法是在排尿中途停止，你感受到的就是盆底肌肉。
2. 为了执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟，释放5秒钟。
3. 重复10次，每天3组。

2.下蹲

深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。执行此基本动作时，请确保在添加任何阻力之前，您的站立稳固。

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1. 直立，双脚略宽于肩宽，脚尖略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
2. 弯曲膝盖，推动臀部向后弯曲，好像你要坐在椅子上一样。保持下巴和颈部中立。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟，膝盖略微向外弯曲。
4. 伸直双腿并恢复直立姿势。
5. 完成15次重复，每天3组。

3.臀桥

臀桥对臀肌来说是一项很好的锻炼。如果操作正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。即使没有重量，这一动作的暂停和启动也会让你感受到它。

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1. 躺在地上。你的脊柱应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。
2. 吸气，挤压臀部、腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体靠在上背部和肩膀上，与膝盖形成一条直线。
3. 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
4. 完成10-15次重复，每天3组，每2组之间休息30-60秒。

4.平面腿

这是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

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1. 躺下，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，小腿平行于地板。
2. 腹部应该有力支撑，大腿内侧应该被激活，双腿接触。
3. 在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。
4. 慢慢地回到起点。
5. 完成10-15次重复，每天3组。

5.变式支撑

这是一个平衡和稳定的全身运动，让你一次性锻炼许多肌肉，包括骨盆底。

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1. 跪姿。背部要挺直，颈部要保持中立。
2. 支撑你的核心并将肩胛骨向后拉向臀部。
3. 开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
4. 在保持稳定性的同时，弯曲并降低腿部和手臂向下至起始位​​置。然后切换，抬起右腿和左臂。
5. 左右共10次，每天3组。

记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。

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