我在上一篇文章《细数那些在母乳喂养的日子里踩过的坑》里曾说过，在产假结束时我的体重已经暴增到60kg，而我的身高只有153！孕前的我可是这样苗条的。

后来胖到这个肥婆样，这还不是体重巅峰期呢……

社区的大妈们都在问我是不是又怀上二胎了，看着就有4-5月T-T。

我老公说我已经是一个大妈了。

后来因要补摆酒席，到时可要面对广大亲朋戚友，包括各个阶段的同学们，可不能让他们看到我那时那个肥婆样。所以，我决定痛定思痛，好好研究了一把哺乳期的健康饮食，然后用了一个月的时间，靠调整饮食并加上适当的运动，将体重减到了50kg。

在这里，我分享一下在哺乳期如何靠吃来达到减肥的目的，有能保证母乳质量。

首先，我们需要了解清楚，母乳里面究竟都有些什么成分，正所谓知己知彼。

现代科学已经研究清楚，母乳中有利于宝宝生长发育的主要成分有：

蛋白质、氨基酸、乳糖、脂肪、无机盐、钙磷钠等矿物质、各种维生素、铁碘锌等微量元素以及多种免疫物质。

还有另一种常被我们忽略的物质：水。

其次，在知彼之后，我们还需要知己，即知道自己每天吃了什么，最好能记录下来。

这样，我们便能清晰地了解到平时我们所吃的食物究竟是否有利于产奶。

接下来，我们就可以有选择性地开吃。

吃要坚持一个总的方针：控制总量，比例适当。

研究表明，纯母乳喂养的妈妈会比一般正常人多消耗500至800大卡的热量，所以吃得比平时多那是正常的，不过那一天该吃多少才不过量呢？见下图

不过，很多妈妈在日常饮食中很难如此精确到克，总不能每天都量一量。

其实，就是概括为以下几点：

1、主食不单一，多样性的主食摄入，粗细搭配。

这里常常有妈妈为了减肥而走进了一个误区：提倡所谓的低碳高蛋白，主食吃得少。

主食是我们能量的一个重要来源，在哺乳期，我们的能量超五成以上都是来源于主食，主食为我们提供更快的能量。主食吃得不够，光喝汤是不利于产奶的。

2、要优质蛋白，不要脂肪高热量。

何谓优质的蛋白，其实就是我们平时吃的鱼禽蛋肉、海产品还有豆制品等。

高蛋白的食物有：鱼、虾、海鲜、瘦牛肉、去皮鸡肉、海带、低脂牛奶、蛋清、黄豆。

所以蛋白质其实并不是来源于汤水，而是汤料（就是肉）。

这里又会有妈妈走进一个误区：鸡蛋吃得过多，一天吃好几个。

要知道什么事情都是过犹不及，鸡蛋中大量的卵蛋白会通过乳汁进入宝宝的肠道，会对宝宝的肠胃产生刺激，如果宝宝对鸡蛋比较敏感，就容易肠胃不舒服或者有湿疹等现象。

3、产后补钙，依靠骨头汤，不如多喝牛奶。

骨头汤并不是最好的补钙食物，一比较油腻，二虽然含钙量高，但汤中游离的钙离子少，不易被人体吸收。

4、科学地吃水果。

水果中含有多种维生素和矿物质，同时含有纤维素，果胶和有机酸等成分，可增进食欲，防止便秘，促进乳汁分泌，是母乳不可缺少的食物，每天要保证200-400g以上，根据自己的体质选择不同寒热属性的水果。

5、喝对下奶汤。

误区之一：多喝乳白色的汤，催奶效果更好。

乳白色的汤，催奶效果弱，发胖效果强，而且宝宝还容易拉肚子。

我们通常熬的鸡汤、骨头汤、鱼汤之所以是乳白色，那是脂肪和蛋白质发生乳化作用的结果，所以这种乳白色汤中含有大量的脂肪，脂肪能够催奶吗？如果脂肪就能催奶，宝妈们直接喝油就得了，还用得了五花八门的催奶汤。

其实，我们多喝汤是为了补充水分，母乳中最多的一种成分就是水。上面我们也说过，汤里含有大量的脂肪，过量喝汤，容易有饱腹感，就影响了我们主食或者其他事物的进食量，如果其他食物还保持正常的量，那就容易积累脂肪，容易发胖了。

所以，很多妈妈会有一个困惑，为什么我明明已经喝了那么多汤，奶却不见多，体重却上去不少，原因就在这里。

误区之二：老母鸡汤既能补元气，又能催奶，一举两得。

错错错！老母鸡中含有很多雌性激素，而雌性激素偏偏有抑制体内泌乳素的分泌，有“回奶”的作用。

所以，催奶不用老母鸡，应该用公鸡。公鸡中含有雄性激素有利于减少雌性激素的分泌，从而促进泌乳素分泌。煲鸡汤时，最好能去皮。

喝汤时撇去表面的油层，既喝汤又吃肉，汤的营养成分其实只有肉的十分之一。

在这里介绍几个亲测有效的催奶汤：猪手通草汤、鲫鱼豆腐汤、公鸡汤、淮山红枣乌鸡汤、紫菜蛋花汤、黄菜花鸡蛋汤。

推荐一些对补血、催乳有助的食材：红枣、红糖（产后第一个月避免过多摄入红糖）、猪肝、子鸡、黄豆、花生、猪蹄。

6、不能吃，或者少吃的事物：寒凉的食物，辛辣的食物，酸涩的食物，冷饮，太咸的食物，难消化的食物。

总得来说，哺乳期的膳食，总量要适当，8-9分的饱腹感就应该停嘴，最忌讳吃撑。饿了才吃，饿了就吃。种类要多样化，如果一天的食物种类能达到15-20种，基本能保证我们能摄入比较全面的营养素。

哺乳期很多妈妈还会有一个疑问，奶不够，怎么追奶？

要给宝宝多吸，每次喂完宝宝后继续用手或者吸奶器“吸空”乳房。其实理论上说，乳汁不会被吸空，会源源不断的产出的。

然后在喂奶后半个小时左右再刺激一下乳头产生奶阵，用手或者吸奶再“吸空”乳房，坚持一个礼拜会有明显的效果。

还需要有充足的睡眠，睡眠有助于泌乳素的分泌。夜间泌乳素分泌是白天的3到4倍。

妈妈要保持心情愉快，不要过分担忧或焦虑。多点出去户外活动，对放松心情有很好的效果。

最后，做对了吃，减肥已经成功了7分，剩下的3分，则需要多“动”。

一般来说，产后妈妈最好是2个月后再开始运动，宝妈们的身体经过生产需要一段时间来恢复。

如果在头两个月里，体重开始增加，那在咨询过医生后看是否可以增加运动量和每天减少100卡路里的食物量。

这段时间也可以通过散步来增加运动量，可以推着婴儿车和宝宝一起外出散步，呼吸新鲜空气。

我是从产后8个月才开始运动，之前都只是出门走两步买个菜，并没有什么运动。

我是这样安排自己的运动量的：

第一周，每天早起一个小时回公司，利用公司的跑步机快走20-30时分钟。晚上，在宝宝睡后做一些简单的产后瑜伽。周末休息。

第二周，继续上一周的时间表，从快走变成慢跑30分钟。晚上，在宝宝睡后练习20-30分钟初级的有氧燃脂运动，我是使用keep APP来锻炼的。周末休息。

第三周，继续上一周的时间表，每天慢跑5分钟加快跑3分钟这样交替着跑步半个小时以上。晚上继续20-30分钟初级的有氧燃脂运动。周末休息。

我每天都有量体重，能每天看到体重在下降，一个多月后，体重降到50kg，之后我减少了运动量，保留了每周2-3次的跑步，晚上没有做燃脂运动了。体重也维持在50左右。

减肥后的我可以开心选婚纱了，耶

当然，我并不建议其他妈妈也像我这样用一个月就减掉10kg，建议是每周减到1-2kg。

产后两个月一开始的运动不建议选择有氧燃脂运动，虽然运动时间只有20几不到30分钟，可运动量是非常大。特别是对于好几个月都没有运动过的产后妈妈，我一开始的那两天，根本都没法做完，到后面都累得不行了，而我选择的还是初级的。

不过，燃脂运动的确减体重，能感觉到每次运动后自己的体重就下降了。

推荐另外一种运动代替有氧燃脂，那就是初级Zumba舞，在抖音上很多。选一个3分钟左右，重复7-10次，也有30分钟的运动量了。

另外还推荐跑步，孕前我就一直有跑步的习惯，产后因为子宫恢复得不怎么好，就好几个月都没有重拾，不过一旦又开始跑了就无法停下了，相信我，只要熬过一开始的适应期，你会爱上跑步的。

俗话说得好，只有懒女人没有丑女人，通过合理的膳食安排，和适量的运动，哺乳期我们也一样能健康地瘦下来！