怀孕是一件非常辛苦的事，每一个孕妈都会经历呕吐、恶心、食欲不振等等的症状，有的孕妈还会有体温升高、嗜睡疲倦等现象，这些都是怀孕早期的自我保护信号，在后期会自动消失。

但是后期也不是就一点感觉都没有，后期因为胎儿的成长，肚子会越来越大，因为胎儿的生长需要更多的空间，这时就会从腹部显示出来，而腹部的位置原本是身体的内脏器官所在，就会被胎儿挤到边上，同时胎儿也会挤压脊柱，孕妈们需要将脊柱后弯，利用髋骨、盆骨、脊柱等来支撑胎儿。

所以孕妈们的脊柱多数在怀孕期间就会被迫酸痛，被迫后弯，被迫挤压，造成一些腰部问题，比如会有孕妈腰间盘突出、腰肌炎、腰部酸痛等等问题，今天介绍一组体式，帮助孕妈们改善这个腰部脊柱酸痛的问题。一起来学习一下吧！

1.盆骨倾斜（Pelvic Tilt）

习练盆骨倾斜的益处：帮助灵活和放松腰部、脊柱、骶部，可以帮助孕妈缓解腰酸，同时可以缓解身体疲劳，孕妈们如果因为话怀孕太累，可以借助这个体式来缓解哦！

练习方式：

准备动作：仰卧在垫子上，两腿屈膝，脚掌贴地，两腿分开与髋位同宽，两手放在身体两侧，启动一手到厚背，看看腰下是否是四个手指刚好插入的，放松肩颈和身体。

注意：如果腰下无法插入四个手指，需要稍微挺直脊柱；如果腰下插入的空隙不止四个手指，就需要调整脊柱，放松脊柱下来。

进入动作：

1、吸气，腹部鼓气，将盆骨慢慢前推，这时，可以将右手穿过要下，过一个手掌为宜；

2、呼气，回收盆骨，盆骨后倾，这时，要下无法穿过手指，手掌可以放回原位。

3、前后推盆骨为一次完整的练习，重复练习10次。

注意事项：

练习过程中，如果想有便意，就需要立马排尽。饭后2小时练习，练习期间注意补充水分，注意一小口一小口慢慢吞咽。切忌老牛饮水猛喝一大口。

2. 尾巴画圈（Tail Circle）

习练尾巴画圈，可以帮助从反面放松腰部、髋部、骶部，帮助灵活下背部，健身腰背部的肌肉紧张，放松被孕期肚子压迫的脊柱，灵活脊柱。

准备姿势：两腿分开与髋位同宽的跪姿开始，脚面绷直贴地，小腿贴地，大腿与小腿呈90度，身体前屈，两手伸直撑地，手臂伸直收紧，十指打开，虎口级手指下压，肘关节伸直但不能锁死，脊柱挺直，髋位、盆骨中位。

注意：脊柱不能下榻，也不能弓起，需要挺直脊柱，灵活脊柱。

进入动作：

1、在准备动作的基础上，呼气，用尾椎骨来带动盆骨向后；

2、吸气，尾椎骨、盆骨向左侧打开绕圈；

3、呼吸，收缩腹部，尾椎骨、盆骨向右侧绕圈，再回到原位。

4、左侧练习1圈，右侧练习1圈，为一次完整的练习，每天可以重复练习10次。

锻炼技巧：就像是用你的尾椎骨来画圈，但是不能是整个臀部画圈。

注意事项：保持背部稳定，手臂未定，保持大腿部垂直小腿。十指张开。

今天的体式讲解，是帮助孕期的宝妈缓解因为怀孕带来的脊柱、腰部酸痛，是帮助孕妈们灵活脊柱，帮助缓解孕期对脊柱的伤害。可以每天坚持练习30分钟