最近，蔡少芬三胎孕肚照曝光，看起来状态非常好，走路还带风，气色也相当的好，一点都没有46岁高龄孕妈妈的模样。

当然，这跟蔡少芬保养得好密不可分，尤其是怀孕后的保健。

经常有孕妈妈困惑，尤其是高龄孕妈，本来身体条件就不比年轻女性，就会更加担心孩子是否健康。总是会有这样那样的疑问：怀孕期间这些能不能吃啊？怀孕了怎么吃宝宝才会健康聪明啊？

这些困惑，心妈当年也有过，生怕自己的一个不注意，就影响了孩子的健康发育。所以，我在那十个月时间里，经常跟医生朋友和营养师请教，总结出了一些经验，希望对大家有所帮助。

孕妈妈必需营养素1：蛋白质

怀孕之后，孕妈的身体发生了巨大的变化，血液量的增加，胎宝宝生长发育，都需要大量的蛋白质。而且，优质蛋白质可以有效促进胎宝宝脑部发育，让宝宝更聪明。

每天怎么吃？

孕早期：每天需摄入70-75g，孕中期：每天需摄入80-85g，孕晚期：每天需85-100g。

一般来说，只要每天保证吃1-2个鸡蛋，喝200-300毫升牛奶，100-200g肉类，再适量吃点花生、核桃等坚果，一周吃1-2次鱼虾、干贝等高蛋白食物，每天所需的蛋白质就达标了。

蛋白质含量排名前五的食物：黄豆、羊肉、鳕鱼、猪肉、牛肉

小提示：每天一杯豆浆，宝宝更聪明。

孕妈妈必需营养素2：脂肪

虽然，我们人体内的蛋白质和碳水化合物，可以转化为脂肪。但是，有一部分不能在体内合成，只有靠食补。

每天怎么吃？

孕期每天需要摄入60g。各种油类，都含有较多的脂肪。所以最好是动物油、植物油搭配着吃。海鱼、海虾中的不饱和脂肪酸含量较高，对宝宝的大脑发育尤为有益。

脂肪含量排名前五的食物：猪肉（肥）、松子、核桃、芝麻、牛肉（肥）

小提示：常吃核桃，有助于宝宝大脑发育，更聪明。

孕妈妈必需营养素3：叶酸

除了在孕前3个月要补充叶酸片剂之外，平时在饮食中也要注重叶酸的摄入。

每天怎么吃？

怀孕之前，每天补充叶酸400微克，怀孕之后，每天补充叶酸600微克，因此，孕妈妈的食物应尽量多样化，豆制品、甜菜、蛋、鱼、绿叶蔬菜都是叶酸含量丰富的食物。

叶酸含量排名前五的食物：空心菜、韭菜、菠菜、油菜、黄豆

小提示：孕妈妈适量吃点黄豆，可以预防宝宝畸形。

孕妈妈必需营养素4：碳水化合物

碳水化合物，能够保持血糖稳定，为身体提供能量。在孕中、晚期时，如果孕妈妈每周体重增加350克，说明碳水化合物摄入量是合理的。如果体重超过350g，就要减少摄入，用蛋白质食物来代替。

碳水化合物排名前五的食物：稻米、玉米、面条、豌豆、馒头

小提示：孕妈妈吃玉米，可以保持血糖稳定。

孕妈妈必需营养素5：维生素A

维生素A，不但可以促进宝宝的视觉发育，还可以促进孕妈妈产后乳汁的分泌。每天130g胡萝卜或者13g猪肝或者120g甘蓝，就能满足一整天的维生素A的摄入量了。

动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋类等是天然维生素A的最好来源。

当然，红色、橙色、深绿色食物中含有类萝卜素，也可以在体内合成维生素A。比如：胡萝卜、菠菜、甜薯、芒果、杏等。

维A含量排名前五的食物：羊肝、猪肝、牛肝、鸭肝、鸡肝

小提示：孕妈妈吃胡萝卜，有利于宝宝视力发育。

孕妈妈必需营养素6：维生素C

要想宝宝皮肤好，又白又嫩，就要多补充维生素C。每天210g猕猴桃或者180g青椒或者250g橙汁，就能满足一整天的维生素C的需求。

其实，只要孕妈妈每天都吃点新鲜蔬菜和水果，一般不会缺维生素C。

维C含量排名前五的食物：红枣、青椒、猕猴桃、西蓝花、橙子

小提示：孕妈妈每天吃1个橙子，可以预防宝宝先天性贫血。

孕妈妈必需营养素7：维生素E

维生素E，有很强的抗氧化作用，促进宝宝发育，在孕早期还有安胎保胎的作用。各种坚果、植物油中维生素E的含量较高。

维E含量排名前五的食物：黑芝麻、核桃、榛子、葵花籽、松子

小提示：在白米饭中，加一点黑芝麻，既可以补充维E，还可以增加食欲。

孕妈妈必需营养素8：钙

想必大家都知道钙的重要，缺钙会导致宝宝发育不良，身材矮小，甚至可能得先天性佝偻病。此外，孕妈妈还容易腿抽筋。

在孕早期，要保证每天250毫升牛奶，在孕晚期，要保证每天500毫升牛奶。如果，不喜欢喝牛奶的，可以在医生的指导下服用钙片。

含钙量排名前五的食物：虾皮、牛奶、紫菜、酸奶、豆腐

小提示：河虾不能和牛奶同时吃，不然会影响钙质的吸收。

孕妈妈必需营养素9：铁

怀孕期间，对铁的需求达到怀孕前的两倍。每天能吃100g猪肝，基本可以满足一天所需的铁量。不过，在补铁的时候，也要注意补充维C，有利于铁的吸收。此外，鸭血和蔬菜一起吃，也可以促进铁的吸收。

含铁量排名前五的食物：银耳、葡萄干、鸭血、瘦肉、干香菇

小提示：尽量使用铁锅、铁铲做饭，铁离子会溶于食物中，易于肠道吸收。

孕妈妈必需营养素10：维生素B

维生素B1

可以让宝宝维持正常的代谢，对神经组织有良好的影响。

维生素B1含量排名前五的食物：榛子、瘦肉、小米、燕麦、玉米

维生素B2

如果孕妈妈缺乏B2，在孕早期时，容易诱发妊娠反应，在孕中期时，容易引发口角炎、皮肤炎症、眼部疾病等，还会导致宝宝营养供应不足。

维生素B2含量排名前五的食物：猪腰、紫菜、鸡肝、黑豆、茄子

维生素B12

维生素B12是人体三大造血原料之一，对孕妈妈和宝宝都很重要。如果缺乏了，孕妈妈会出现食欲不振、皮肤粗糙、身体虚弱，还有可能引起贫血，这些对胎儿的发育都不利。

维生素B12含量排名前五的食物：乳鸽、奶酪、猪皮、野山鸡、孕妇奶粉

如果孕妈妈每天喝上500毫升牛奶（2盒），就能够满足一整天的需求，基本上不会缺乏维B12了。

小提示：孕妈妈每周吃2次带鱼，既补钙，又可以补维B12。

只要我们合理安排膳食，每天的食物尽量多样化，就能做到营养均衡，健健康康孕育宝宝。