常听到寻求减重的民众抱怨:「我明明知道"少吃多动"就可以变瘦,但始终做不到啊! 」要不是很忙没时间,就是懒得去改变,各种千奇百怪的理由借口,不知每天要听上多少回;其实就"吃"而言,最主要的原因在于他们已经忘记当初身体真正的需求,而变成受饮食控制的魁儡,在不知不觉中,已经回不到过去苗条的身型了! 这次不细讲份量和吃对东西,我们来聊聊如何从饮食失衡的状态调整回来吧!
时空拉回到婴儿时期,回想小时候我们只懂得喝奶和睡觉,饿了就哭、饱了就睡,一切都来的特别自然,除了先天有肥胖基因缺陷的婴儿,大部分婴儿的身型都控制在合理的范围内;为什么长大后却开始出现肥胖的问题呢? 其实一开始大家的机能都是良好的,也没有代谢的问题,但是后天的环境和饮食造就了长大后的体型,这也是肥胖的主要原因! 接着,我们就来回想一下问题出在哪,到底是什么样的动机,会导致吃到不该吃的情况呢?
吃食物前,请先分清楚「想要吃」还是「需要吃」
什么原因会造成我们想吃东西呢? 也许是被食物的色、香、味所吸引,也许是饥饿所致,又或者是情绪影响,甚至是社交习俗,都会引发我们想吃的欲望 ,但这些真的是身体「需要」吃的食物吗?
其实,只有饥饿是真正的生理需求,其余都是欲望的表现,当「想要」逐渐取代「需要」的时候,身体的平衡就此打乱,身型自然也慢慢往肥胖发展了!
减重三要 找回并掌握饮食主导权
要追踪饮食记录 时间、地点与情境都重要
不要小看这个步骤,饮食记录不但可以追踪进食的状况和营养分析外,还可以再次判断哪些是身体所需,哪些是欲望所致,当下次情景再次出现时,就可以用较好的对应方式处理。 一个良好的饮食记录除了记录食物名称外,应须记录时间、地点、烹调方式和饱度,若有特殊情境也可以稍加描述,当然这是需要训练的,如果从自己的饮食记录还是无法做判断,建议可以寻求营养师的专业协助。
要找寻替代 独享食物不如分享美食
当饮食记录一段时间后,会发现一些规律性或是专属于自己的饮食风格,这时就可以开始想想下次遇到不该吃的时候要如何处理,通常建议是找寻替代。 例如部份压力大的人会选择乱吃来纾压,这时若能用运动的方式代替,也可以得到另一种压力的释放,又或者无聊的时候可能特别的嘴馋,打电话跟朋友聊天亦是很好的方式,同时手又打着计算机的话更不会想再拿东西吃了!
此外,有时会突然很想吃某项食物,建议这时可以邀约多人一起分享 把「 独乐乐不如众乐乐」的精神发扬光大,少量身体还是可以代谢掉的,饮食调整方面,可能有人喜欢吃油炸酥脆的口感,换成烤的方式亦有这样的效果,油脂含量瞬间就减少许多,肉吃过量的朋友也可以挑选较具复杂性的肉品,例如带骨头的或带刺的、 需要剥壳的,在处理上花的时间较长,肉的比例也会少许多,以上举例并没有一定的标准,也许每个人各有不同的对应方式,只要是适合自己的都可以尝试改变看看喔!
要吃正餐 以七、八分饱为佳
计划减重的人告诉我:「我从来都没饥饿过! 」,这情况反而可能是当事人长期进食过量,当身体用不到的就形成脂肪储存起来了;此外,还有的人通常因为想控制体重,正餐吃的特别少,但是饿到受不了时,又会大吃不该吃的点心,本末倒置的情况下,反而拉低了基础代谢率,减重不成反增肥 ,所以,试着倾听身体的声音吧! 原则上以七、八分饱为佳,依照自己的饱食程度适时的调整份量,渐渐的你会知道什么食物是适合你的,也会开始挑东西吃,久而久之就能把身体机能调整成较佳的状态,体重自然也会趋近于标准值,达到减重的效果。
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