一名25岁的体育系女大学生，因右膝疼痛半天前来就诊。

X片及核磁共振可见明显的膝关节损伤。

如此年轻的专业体育生都会在运动中损伤膝盖，更何况是我们普通人？

也许一个不经意的动作正在让你的关节倍受煎熬，长此以往，积少成多，关节损伤疼痛难忍只能让你对运动望而却步。

（来自杂志图片资料）

人老腿先老，腿老膝先老。

55岁以后，全身各大关节中，出现问题最早最多的是膝关节。

数据显示，我国骨关节炎患者至少在6000万以上，即每22个人中就有一个骨关节炎的患者。

如何在全民运动的热潮中保护我们的膝关节？

每个人从年轻时起就应该重视膝关节的保护，让关节老的慢一些，懂得如何在运动中保护膝关节！

膝关节的构造

一、膝关节

膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。

我们先要谈谈膝关节的构造：股骨（也就是我们常说的“大腿骨”），小腿的胫骨和腓骨，膝盖骨（也就是大家所熟知的髌骨），构成了膝关节。

二、前交叉韧带

前交叉韧带起自胫骨髁间降起的前方内侧，与外侧半月板的前角愈着，斜向后上方外侧，纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。

三、后交叉韧带

后交叉韧带较前交叉韧带短而强韧，并较垂直。

起自胫骨髁间隆起的后方，斜向前上方内侧，附着于股骨内侧髁的外侧面。

膝交叉韧带牢固地连结股骨和胫骨，可防止胫骨沿股骨向前、后移位。

四、关节软骨

在关节中相连骨的表面，覆有一层关节软骨。

关节软骨朝向关节腔的面甚为光滑，便于骨与骨之间的运动。

软骨本身具有弹性，所以能缓冲相连骨在走、跳及其它运动时的震动和冲击。

五、半月板

半月板是在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨，其边缘部较厚，与关节囊紧密连接，中心部薄，呈游离状态。

正常的半月板有增加胫骨髁凹陷及衬垫股骨内外髁的作用，以增加关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。

六、内侧副韧带

内侧副韧带是膝关节重要的静力性稳定因素，其主要功能是限制作用和制导作用。

关节的退变就像齿轮的老化一样，随着时间的流逝和使用次数的增加，逐渐损坏变形。

膝关节的损伤类型

一、前交叉韧带断裂

膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。

这是最常见的膝部严重运动伤害，切尔西球队中的队员受伤，因此遗憾错过世界杯的比赛。

二、内侧韧带损伤

如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。需要休息4-6周。

某著名篮球运动员，在比赛中不慎伤及内侧副韧带，需要休息4-6周。

三、半月板破裂

大家见到过舞蹈演员的膝盖么？在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，十分容易出现半月板破裂。

此种疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。

如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。

半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。半月板破裂有很多不同的类型。

四、关节软骨破裂

如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。

艺术体操运动员有很多跳跃、后翻等危险动作，如果没有安全措施的保护，十分容易伤及膝关节软骨。

研究显示，年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。

因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。

生活中锻炼的误区：

很多人可能会顾虑锻炼会加重膝关节的损伤和疼痛。

但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。

只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。

锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。

在运动中保护膝关节的小妙招

一、热身

在锻炼之前先热身，以避免受伤。

你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

每场运动比赛开始之前，每个运动员的热身必不可少，这对普通人做运动同样重要。

就像鹿晗在某综艺节目中，在足球友谊赛开始之前积极热身，才拿出了最好的状态。

二、直腿抬高

如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。

这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。

躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。

另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

三、屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。

向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。

如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

四、直腿背伸

俯卧，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。

抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。

同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

另外，也要注意运动天气，合适的时间和场地。

在上午7点-9点和下午4点-6点，这两个时间段慢跑较好。

在运动中保护我们的膝关节，在保护膝关节的同时更好地运动。

希望今天的分享能给大家带来帮助，希望健康永远伴您一生！

（编辑Anne。图片来源网络，仅供参考）

湖南医聊特约作者： 益阳市中心医院 杨瑞琪

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