一名25岁的体育系女大学生,因右膝疼痛半天前来就诊。
X片及核磁共振可见明显的膝关节损伤。
如此年轻的专业体育生都会在运动中损伤膝盖,更何况是我们普通人?
也许一个不经意的动作正在让你的关节倍受煎熬,长此以往,积少成多,关节损伤疼痛难忍只能让你对运动望而却步。
(来自杂志图片资料)
人老腿先老,腿老膝先老。
55岁以后,全身各大关节中,出现问题最早最多的是膝关节。
数据显示,我国骨关节炎患者至少在6000万以上,即每22个人中就有一个骨关节炎的患者。
如何在全民运动的热潮中保护我们的膝关节?
每个人从年轻时起就应该重视膝关节的保护,让关节老的慢一些,懂得如何在运动中保护膝关节!
膝关节的构造
一、膝关节
膝关节是人体运动最重要的关节,跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。
我们先要谈谈膝关节的构造:股骨(也就是我们常说的“大腿骨”),小腿的胫骨和腓骨,膝盖骨(也就是大家所熟知的髌骨),构成了膝关节。
二、前交叉韧带
前交叉韧带起自胫骨髁间降起的前方内侧,与外侧半月板的前角愈着,斜向后上方外侧,纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。
三、后交叉韧带
后交叉韧带较前交叉韧带短而强韧,并较垂直。
起自胫骨髁间隆起的后方,斜向前上方内侧,附着于股骨内侧髁的外侧面。
膝交叉韧带牢固地连结股骨和胫骨,可防止胫骨沿股骨向前、后移位。
四、关节软骨
在关节中相连骨的表面,覆有一层关节软骨。
关节软骨朝向关节腔的面甚为光滑,便于骨与骨之间的运动。
软骨本身具有弹性,所以能缓冲相连骨在走、跳及其它运动时的震动和冲击。
五、半月板
半月板是在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨,其边缘部较厚,与关节囊紧密连接,中心部薄,呈游离状态。
正常的半月板有增加胫骨髁凹陷及衬垫股骨内外髁的作用,以增加关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。
六、内侧副韧带
内侧副韧带是膝关节重要的静力性稳定因素,其主要功能是限制作用和制导作用。
关节的退变就像齿轮的老化一样,随着时间的流逝和使用次数的增加,逐渐损坏变形。
膝关节的损伤类型
一、前交叉韧带断裂
膝关节会很快肿起来,膝盖也无法完全伸直,只能弯曲在30度左右,更不能踏地走路。
这是最常见的膝部严重运动伤害,切尔西球队中的队员受伤,因此遗憾错过世界杯的比赛。
二、内侧韧带损伤
如果受伤时,膝盖呈外翻姿势,常会伤到腿部内侧韧带,伴有疼痛、压痛及淤血现象。需要休息4-6周。
某著名篮球运动员,在比赛中不慎伤及内侧副韧带,需要休息4-6周。
三、半月板破裂
大家见到过舞蹈演员的膝盖么?在跳跃落地时,膝盖稍微偏内或外侧着地,十分容易出现半月板破裂。
此种疼痛程度较轻,可以走路,关节有时会轻微肿胀,但很快消失。
如果破裂碎片较大,碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹,将膝盖稍微扭一下就好了。
半月板破裂并不太会造成运动障碍,但是跑跳时,会感到关节内侧或外侧疼痛。半月板破裂有很多不同的类型。
四、关节软骨破裂
如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害,可能造成软骨破裂,也会造成关节血肿。
艺术体操运动员有很多跳跃、后翻等危险动作,如果没有安全措施的保护,十分容易伤及膝关节软骨。
研究显示,年轻时膝关节受伤的人,中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。
因此,在运动中,一定要注意保护膝关节。
生活中锻炼的误区:
很多人可能会顾虑锻炼会加重膝关节的损伤和疼痛。
但实际情况是,加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度,保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。
只要循序渐进方法得当的锻炼,会使你的关节更健康。
锻炼后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持续或者关节疼痛,请到医生处就诊。
在运动中保护膝关节的小妙招
一、热身
在锻炼之前先热身,以避免受伤。
你可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。
每场运动比赛开始之前,每个运动员的热身必不可少,这对普通人做运动同样重要。
就像鹿晗在某综艺节目中,在足球友谊赛开始之前积极热身,才拿出了最好的状态。
二、直腿抬高
如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。
这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。
躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。
另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。
三、屈小腿
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背。
向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。
如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。
四、直腿背伸
俯卧,收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。
抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。
同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。
另外,也要注意运动天气,合适的时间和场地。
在上午7点-9点和下午4点-6点,这两个时间段慢跑较好。
在运动中保护我们的膝关节,在保护膝关节的同时更好地运动。
希望今天的分享能给大家带来帮助,希望健康永远伴您一生!
(编辑Anne。图片来源网络,仅供参考)
湖南医聊特约作者: 益阳市中心医院 杨瑞琪
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