谈到骨质疏松，相信大多数人都不陌生，大家也在尽力的预防，而预防骨质疏松最关键的一条莫过于补钙，成人每日钙的推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群每日推荐钙的摄入量为1000~1200mg。而尽可能的通过饮食摄入充足的钙质才是健康补钙的上策。

很多人觉得老年人才需要补钙，实际上人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。换句话说，如果忽视补钙，三四十岁就出现骨质疏松的大有人在。那么该如何科学补钙呢？

首先，牛奶和奶制品绝对是补钙食物中的No.1。

牛奶含钙丰富，一杯200mL牛奶中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就能满足一半钙的需要。

其次，大豆含钙也非常丰富，但如果加水变成豆浆之后，钙的含量就被稀释了，只是牛奶的 1/10，所以豆浆是不能代替牛奶补钙的。如果想靠吃豆制品补钙，推荐卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙约 138 mg/100 g；石膏豆腐（南豆腐）也可以，含钙约116mg/100g。豆腐制作的过程中，加入了卤水或石膏，更能增加钙的含量。

还有一个补钙能手很低调，那就是绿叶蔬菜。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，如菠菜、油麦菜、韭菜等。而且这些蔬菜中的钾、镁、维生素 C 和K 都能帮助提高钙的利用率。

还有一个补钙高手你可能不知道，就是芝麻酱中钙的含量也很丰富噢！100g 的芝麻酱中可含钙 1160mg呢。平时吃碗麻酱面就能轻松摄入200～300mg 的钙。但芝麻酱热量比较高，也很难天天吃，只能作为备选喽。

各种炒熟的坚果含钙量多达100～200mg/100g，还富含不饱和脂肪酸和多种脂溶性维生素，比如维生素E，每天食用 30克坚果对心血管健康也很有益处。另外各种鱼虾贝类海产品的含钙量也很丰富呢！

骨头里的钙不易溶于水，研究表明骨汤里钙的含量非常的少。而骨头汤中含有挺多的脂肪，多喝非但不能很好补钙，反而会发胖。除了骨汤，虾皮也是人们常用的补钙食材，它的确含有大量的钙，但虾皮的含盐量很高，100g 虾皮中所含的钠大约相当于12g盐，而虾皮中的钙也不好吸收。所以靠骨头汤和虾皮补钙不太靠谱。

因此，要合理健康的补钙：记得每天喝牛奶，多吃豆腐和绿色蔬菜哦！