没有两个素食主义者吃相同的食物 - 我们都有不同的饮食，喜好和口味。但是有些指导方针我们不应该忽视。

我们都知道有人声称他们的饮食是“饮食”，我们都应该遵守他们的规则。一旦你听到这个，请注意，因为我们的身体与我们的需求不同，所以没有一个人的饮食对每个人来说都是最好的。多样性和灵活性是健康的纯素饮食和良好的长期健康的关键。

在下面的指导原则中，您可以找到最适合您的方式。有各种自我限制的素食饮食版本 - 原料，古生物，长寿等，许多人尝试和失败，没有实际尝试更平衡和可持续的植物性食物。这并不是说，例如，纯正的素食饮食不健康，它并不适合所有人。

吃什么，为什么以及如何吃

水果和蔬菜

每天至少瞄准八个部分。这可能看起来很多，但这只是养成习惯的问题。你的早餐，午餐和晚餐都有一些水果或蔬菜，已经有三到六份了。将一些新鲜或干果作为零食，作为甜点的一部分或将它们混合成冰沙，汤或酱汁，您可以立即获得八份。

水果和蔬菜是我们最天然的食物 - 我们需要能量，纤维，维生素和矿物质，抗氧化剂和一些保健天然化合物。它们都含有少量蛋白质，特别是含有种子的蛋白质。尝试每天至少吃一份十字花科蔬菜（羽衣甘蓝，西兰花，卷心菜，火箭，豆瓣菜，萝卜），因为那些提供了一些强大的抗癌植物化学物质。

新鲜是最好的，但冷冻紧随其后。如果你可以购买本地和有机产品，甚至更好，但这不是必须的。根据经验，具有薄皮的产品会吸收更多化学物质，因此最好购买有机产品。水果和蔬菜有厚皮或外层，你通常剥皮很好买非有机。

当谈到烹饪时，目标是烹饪时间短，因此蔬菜不会变成糊状 - 蒸汽而不是煮沸。炒菜也很好，所以将新鲜蔬菜与熟食相结合，例如在沙拉中。避免罐装水果和蔬菜（除了豆类），因为这些只有原始营养价值的一小部分。

豆类

豆类，扁豆，鹰嘴豆，豌豆和大豆 - 它们都非常有营养，为能量，纤维，许多重要矿物质，维生素和健康脂肪提供蛋白质，健康碳水化合物。无论是传统的方式，如烤面包上的豆子，汤，咖喱，辣椒，沙拉三明治，厚厚的还是豆腐，都可以将它们作为日常生活的一部分; 或者更冒险的方式，例如将它们混合成意大利面酱，自己的酱汁或蘸酱，或者用沙拉将它们扔进去。您可以使用由豆类制成的面粉进行烘焙，意大利脆饼和煎饼。豆类，鹰嘴豆和扁豆在罐装过程中失去了很少的营养价值，所以买它们罐头就好了。豌豆是豆类但更细腻，所以最好只是简单地烹饪，从冷冻。大豆 - 毛豆 - 以及由它们制成的产品，如豆腐，豆豉和仿真肉类。

坚果和种子

坚果和种子是营养强国，富含蛋白质，健康脂肪，一些维生素和大量矿物质。他们最好吃生吃，如果你想要它们超级易消化，你甚至可以将它们浸泡过夜。

坚果和种子黄油也很好用，方便用于三明治，冰沙，调味汁或在切片的水果和蔬菜上蔓延。芝麻酱（芝麻酱）非常适合制作奶油酱。如果你喜欢烤坚果和种子，尝试将它们与未烤制的混合，或自己烤，以保持更多的营养。

全谷类

全麦不仅仅是谷物，如燕麦，糙米，大麦或藜麦，还有由它们制成的产品 - 全麦面包，全麦面食，荞麦面，年糕或薄脆饼干。它们是持久能量，纤维，蛋白质，一些B族维生素和矿物质的重要来源。

谨慎 - 只因为它是棕色，并不意味着它是全麦，所以阅读成分！如果你只是喜欢白面包，米饭或意大利面，可以尝试在两者之间交替，或者将白色和全麦版本混合在一起。

ω-3脂肪酸

Omega-3脂肪是必不可少的，值得特别注意，因为我们不会自动获得足够的脂肪。为了获得良好的日剂量，在谷物上撒上一勺亚麻籽，大麻籽或整个奇亚籽，或者加入冰沙。拿一些核桃作为零食，用冷榨菜籽油做饭和烘焙。您也可以购买由藻类制成的omega-3补充剂，但是没有必要进行良好的饮食。

维生素B12

B12的可靠来源是必须强化的食品，例如植物乳，酸奶，营养酵母或补充剂。如果你超过50岁，建议你服用补充剂，这适用于所有人，无论他们的饮食 - 素食主义者，素食主义者和热心的肉食者。你可能无法从食物中获得足够的食物。

维生素D

在北方气候，每个人都需要从10月到4月（纯素或不素食）的补充剂形式的维生素D的一点帮助。当暴露在阳光下时，你的皮肤会产生维生素D，但在冬天，它根本就不够。如果你总是保护自己的皮肤免受阳光照射或是居家，那么你可能需要全年补充。

碘

我们的甲状腺需要一点碘才能正常运作。它在不同水平的植物性食物中发现，取决于它们生长的土壤中的碘含量，但海藻总是一个很好的来源，因为它从海水中吸收碘。海带（kombu）可以含有太多，所以只能少量使用，但要享用用紫菜包裹的素食寿司，在可口的菜肴上撒上紫菜或有味噌汤。目的是每周吃几次海藻，或者你可以吃碘盐。另外，海带补充剂也是一个很好的解决方案，因为在这种形式下你可以确定你正在服用的数量 - 加上它便宜又可靠！

黄柏

不仅是甜点，还有素食垃圾食品，薯片，饼干，冰淇淋，纯素奶酪等等 - 只要您少量食用它们，它们都可以成为健康饮食的一部分 - 真正的“享受”感觉这个词。