作者：宋依芮
不知道你日常是如何补钙的？广东人深信，骨头汤可以补钙。也有的人每天吃钙片来补钙。更有的人觉得自己年轻，现在是不需要补钙的。今天，由南方医科大学第三附属医院脊柱外科宋依芮护士来跟大家说说，在日常生活中，如何科学补钙！
根据“中国居民营养与健康”调查报告显示，中国人钙缺乏状况仍然很严重，居民钙的日摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。为什么？很大一部分是因为中国居民的饮食习惯直接导致中国90%的人，终生处于钙饥饿状态。为什么会这样呢？下面我来和大家讲讲日常补钙的四大误区！
骨头汤补钙可谓是中国补钙误区之首!骨虽有“钙库”之称，但钙元素主要以羟基磷灰石的石晶体存在于成骨中，而它绝对是个顽固分子，就算你用大火炖，文火熬，用高压锅压，甚至加醋去迫害，它也是绝对不会大量溶出的，所以骨头汤里的钙含量微乎其微，尤其是长时间熬制骨头汤，变得又白又浓稠，看似钙都溶出来了,其实里面大都是蛋白质和脂肪，相信我！每天来一碗，肥胖和“三高”会比钙来的更快。
很多人觉得吃蔬菜与骨骼健康无关，认为“蔬菜和骨骼不可能有交集”，可实际上，蔬菜本来就含有不少钙。比如荠菜。在《中国食物成分表》显示，同等质量下，荠菜钙含量为牛奶钙含量的3~4倍。而且研究显示，不仅荠菜的钙含量高，而且人体对钙成分的吸收率也一样。并且荠菜的价格也比牛奶便宜很多，所以，吃蔬菜补钙相对来说是不是更接地气一点呢。
其实碳酸饮料中通常含有磷酸，而摄入大量磷酸会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调，导致骨骼发育迟缓、骨质疏松。有资料显示，经常喝碳酸饮料的青少年儿童，发生骨折的风险是其它儿童青少年的3倍！那么除了碳酸饮料，浓茶、咖啡、酒精也是导致骨质疏松的好帮手。
在这里给各位敲响警钟：不缺钙就不补钙的朋友，钙可不是缺了再补的！钙是我们人体一种必需元素，而且我们人体在各个阶段都有较高的钙摄入要求，随着年纪的递增，骨质丢失加快，特别是绝经后的妇女。钙，别等到缺了再补！补钙，就跟吃饭一样，我们每天要吃饭，我们每天也需要补钙！
补钙四大误区，你有没有中招的？那么，怎么样补钙才是科学的补钙方法？是不是补钙就得天天吃钙片？NO！只要平时注意饮食健康，日常饭菜是可以满足我们一般健康人对钙的日常所需的。我们日常生活中常见的高钙食物：主要有六大类：
1. 奶制品：含钙高的食物莫过于奶类及奶制品，而且含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，尤其是维生素D，可以促进钙的消化和吸收。牛奶是目前大部分人选择的日常补钙的主要食品。
2. 豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。
3. 海产品：海带和虾皮都是高钙海产品。用虾皮做汤或者做馅都是日常补钙的不错选择。
4. 蔬菜：蔬菜中也有许多高钙品种，金针菇、萝卜、香菇、木耳等。
5. 蛋类：鸡蛋也含有较高的钙，尤其是蛋黄。
6. 坚果：如花生、榛子、桃仁等都含有一定量的钙。
但是，这么多可以补钙的食品，怎么补呢？首先，我们要知道正常成人每日钙的摄入量为800-1000毫克，然后抓住下面几个补钙的关键点，让你的补钙大业事半功倍！
一日之计在于晨，最佳补钙：临！睡！前！
晚上睡觉时，胃肠蠕动较慢，食物在胃肠道停留较长，有利于吸收。夜间血钙水平较低。低血钙水平可刺激甲状旁腺腺素分泌，使骨钙分解加快，产生脱钙，引发低钙血症，严重者会使人体抽搐。临睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，阻断体内动用骨钙。并且钙与植物神经的稳定有关，它是具有镇静催眠作用的。
可促使肠道粘膜生成钙结合蛋白，“运载”钙离子穿过肠腔壁进入血液。还能直接刺激骨骼中的成骨细胞，促进钙盐沉积；还能间接地促进肾小管对钙的“回收利用”。帮助钙的吸收率达到40%以上，绝对是个补钙良品。正常情况下，人体通过晒太阳产生的维生素D就基本够用。
红灯：食盐！科学家发现，盐的摄入量越多，钙的吸收就越差。“新版膳食指南”推荐每人每日食盐量的标准是，不超过6克。
服用钙剂时最好单独服用，避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用。牛奶中的蛋白与钙结合形成奶块，钙质无法被机体吸收；食物中的草酸也会影响钙的吸收；人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性，如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收，也会干扰到钙本身的吸收。因此，钙剂最好单独服用。如果需要补充其他元素，时间最好错开2小时以上。
一般健康人通过高钙饮食（如牛奶、豆制品、海带、虾皮等）、晒太阳、加强锻炼，体内的钙质不会缺乏。但对于易缺钙人群（比如高龄老人、绝经女性等），高钙饮食不能满足身体对钙的需要，必须通过钙剂来补充足量的钙。婴幼儿及儿童期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大；女性在妊娠期和哺乳期，需要额外添加钙的摄入；老年期因钙流失明显增多，故需要在外源性补充更多的钙质。特殊人群还需要在专业医生的指导下科学补钙。
本文仅代表南方医科大学第三附属医院脊柱外科宋依芮护士的观点
参考文献：
周才琼．《食品营养学》．北京：高等教育出版社，2011;
王光亚.《中国食物成分表》北京大学医学出版社出版.2009;
中国人骨质疏松症诊断标准专家共识. 第三版. 2014 版;
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会,原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)［J］,中国全科医学，2017,20(32):3963-3982.
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