什么是DASH饮食?

DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为「得舒饮食」，字面意思是防止高血压的饮食方法，1997年于美国起源，初衷是预防和控制高血压，实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发。

DASH饮食法是美国国家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI)推出的一种饮食方法，它的目的正是为了阻止高血压。

它强调的是你一直被告知要吃的食物(水果、蔬菜、全麦、瘦肉蛋白和低脂乳制品)，这些食物富含降低血压的营养成分，比如钾、钙、蛋白质和纤维。DASH也不推荐饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品和热带油，以及加糖饮料和糖果。跟随着DASH还意味着将钠的摄入量限制在每天2300毫克，这一上限最终将降至1500毫克左右。DASH饮食均衡，可以长期坚持，这也是营养专家将其列为《美国新闻与世界报道》最佳整体饮食的关键原因，与地中海饮食并列。

均衡的饮食

这些饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养物质都在可接受的范围内。

优点和缺点

•心脏健康

•营养良好

•大量繁重的工作

•有些贵

DASH节食是如何起作用的?

这种饮食方法并不意味着一夜之间做出巨大的改变。相反，从你认为最容易处理的小改变开始。例如:

l 每餐增加一份蔬菜或水果。

l 每周引入两餐或两餐以上的无肉餐。

l 使用香草和香料使食物在没有盐的情况下更美味。

l 吃杏仁或山核桃，而不是一袋薯片。

l 如果可能的话，把白面粉换成全麦面粉。

l 午餐或晚餐后(或两者兼有)散步15分钟。

我们可以通过互联网得到帮助，这会帮助你确定你应该吃多少卡路里，以你的年龄和活动水平，告诉你这些卡路里应该从哪里来，并提醒你少吃盐。

DASH节食要多少钱?

DASH节食法可能会稍贵，因为新鲜水果、蔬菜和全麦食品通常比大多数国人食用的加工过的、高脂肪、含糖的食品更贵。但是相对于身体的健康来说，花这点钱还是值得的。

DASH饮食能帮你减肥吗?

如果你遵守这些规则，你很可能会通过DASH节食减肥，尤其是如果你的减肥计划是卡路里不足的话。

DASH饮食复杂吗?

虽然很难放弃你最喜欢的高脂肪、高糖和高盐食物，但DASH并没有限制所有的食物种类，这增加了你长期坚持下去的机会。

跟随DASH非常方便。食谱的选择是无限的，和DASH指南是充满了技巧，使一切更容易。DASH的食谱很容易找到。NHLBI在其在线数据库中提供了180多种有益心脏健康的食谱。除此之外，许多著名的组织，如梅奥诊所，提供了一长串对DASH友好的食谱。

事实上在我国网路上也有很多DASH饮食的食谱提供。

在DASH饮食中，外出就餐是可能的，但是要小心。众所周知，餐馆的饭菜都是咸的、超大的、高脂肪的，所以如果你外出就餐，一定要小心。NHLBI建议避免盐，避免腌制、腌制或熏制食品;限制调味品;选择水果或蔬菜而不是汤;并要求厨师为你的饭菜找到其他调味的方法。有趣的是你也可以在DASH饮食中适量饮酒。

DASH可能很耗时。你需要计划你的饮食，为他们购物和准备。锻炼也很重要。

DASH饮食资源很容易获得。NHLBI的PDF指南提供了一个星期的DASH膳食计划，提供了阅读营养标签的提示，列出了各种食物的钠和钾含量，并提供了锻炼建议。

你不用太担心在使用DASH饮食时挨饿。营养专家强调饱腹感的重要性，即你已经吃饱的满足感。DASH强调的是精益蛋白质和富含纤维的水果和蔬菜，这应该能让你保持饱腹感，即使你为了减肥而稍微降低了卡路里含量。

如果你喜欢盐，一开始你可能很难享受DASH。不过，你的味蕾最终应该适应低盐饮食。与香草和香料友好相处，避免过于无味的口感。

在DASH节食法下，你应该锻炼多少?

DASH饮食推荐运动，尤其是如果你想减肥的话。

开始的时候，试着每天早晚绕着街区走15分钟，然后如果可以的话，慢慢增加强度和持续时间。只要找到你喜欢的活动(爵士音乐、游泳、园艺)，设定目标并坚持下去。

可遵循以下原则实行DASH饮食：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

值得一提的是，DASH饮食不适用于肾功能不佳者（应避免摄取高磷、高钾）。而血糖过高的人，在实行DASH饮食时，应注意避免摄取甜分过高的水果。@南方健康 #清风计划#

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