病从口入的学问很大。

不讲究食物质量，固然有害健康，但即使是一样的食物，不注意“吃”的细节，也会吃出不一样的健康。

1 健康饮食可养生

近期中国疾控中心学者的研究掀开一角：过去30年里，我国半数心血管病和糖尿病死亡与吃有关。

可见，吃得健康有多么重要。就拿蔬菜水果而言，一火车的研究显示，能降低心血管病和早死风险。

有研究发现，健康饮食还能打败肥胖基因，让容易胖的人体型不“吹”起来。

那么什么才算饮食健康？

强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼（一周两次，勿油炸）；少吃高胆固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香肠等加工肉类，少吃精米精面，少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪。

2 晚餐太晚：高血压、癌症“找上门”

人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此，有学者就提出“限时饮食”和“时间营养”的概念。

“限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间，比如早晚餐；“时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间缩短，即早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟后，要比保持日常饮食者热量摄入降低，体脂也明显减少。也就是说能减肥。

需要提醒的是，早餐推迟，也不要太晚，有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。

对于晚餐提前的好处，也是有很多研究来佐证的。

比如香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。

而近期一项日本学者对24490位老年人进行的研究发现，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压发生风险。

3 不吃早餐早死风险高，不仅要吃，还要吃得像皇帝

一项对6550位成年人跟踪18.8年的研究显示，从不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管病发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。” 研究者说。

不吃早餐惹大祸的研究有很多，比如巴西一项研究表明，对于心梗后逃过一劫的人而言，如果有不吃早餐、晚上睡觉前2小时内吃饭的坏习惯，死亡风险仍很高。

研究显示，如果有这两个“吃的坏习惯”，那么心梗后就会有4~5倍死亡、再次心梗或心梗出院后30天内心绞痛发作的风险。

来自日本8万余人追踪13年的研究则显示，不吃早餐者，与每天都吃早餐者相比，脑出血风险要高36%。

而且每周不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。

一些研究还表明，早餐对血糖产生全天连续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。

总之要记住，不吃早餐可导致众多心血管危险因素，如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。这些都可解释为何不吃早餐会增加早死风险。

4 吃饭有顺序：先吃蔬菜、蛋白质，主食垫底最好

水果蔬菜、米饭馒头、鸡鸭鱼肉，一餐上来，先吃什么最好？

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》的研究显示，先吃蔬菜，再吃肉肉，最后吃米饭馒头这类碳水化合物，是比较好的，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。

研究者认为，简简单单调整饮食顺序，就可预防糖尿病，何乐而不为？不同文化背景和饮食模式的人，都可以试试。

5 吃饭三大陋习：吃得快，边看电视或手机边吃饭

一顿饭，有的人会吃的风卷残云，有的人细嚼慢咽。一项日本学者对1083人追踪5年发现，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管病、糖尿病的风险。

研究显示，吃饭快的人中有11.6%得了代谢综合征，不快不慢的人有6.5%，而细嚼慢咽的人中仅2.3%。

研究者认为，吃得快，血糖波动大，从而增加得糖尿病的风险，而且吃得快饱腹感差一些，容易吃得更多，肥胖自然也来了。

边看电视，或边看电视或手机边吃饭，不是吃慢了，对身体好？非也。

美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。

另一项发表在《生理学与行为》上的研究显示，吃饭时看手机，会多摄入15%的卡路里，同时进肚的油腻食物也会多出10%。

6 鼓励在家吃饭：与家人一起做饭、进餐愉快而健康

一项研究发现，如果中小学生每周和家人一起吃饭，可以减少肥胖风险，降低胆固醇和血压，而且精神心理还会更健康。

此外，外卖与家里造是不一样的，有美国研究显示，与只在家里做一部分饭菜的人或全吃外卖的人相比，在家里做好全部饭菜的人肥胖的风险降低26%。

7 精准饮食：或会改变营养原则

人比人不能比，比如有的人怎么吃都不胖，有的人怎么吃甜食都血糖正常。不同的人对同一种食物的反应就像天和地的差别。

未来，或会根据个体饮食反应大数据进行分析研究给每个人来个“精准饮食”，让健康相伴。

来源：

1. Lancet Diabetes Endocrinol, 2019, DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30152-4.

2. J Am Coll Cardiol, 2019, DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.033.

3. BMJ, 2018,360: j5644.

4. Late dinner and no breakfast is a killer combination. ESC. April 18,2019.

5. Stroke, 2016, 47: 477-481.

6. Breast Cancer Res, 2017, 19: 31.

7. Medicine (Baltimore), 2019, 98(15):e15071.

8. Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio.August 23, 2018.

9. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

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