老年人新陈代谢逐渐下降，身体机能和体质不如年轻人，因此在饮食上也要依据身体情况合理进行营养搭配。

中国疾控中心营养所副所长赵文华主任医师，深谙营养学精髓，为老年人提供膳食指南。

老年人膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上，针对老年人消化能力差、味觉下降、牙齿咬不了硬东西等膳食特点量身制定而成。

以下就是四点关键指南，快快学起来吧。

1 少量多餐细软，预防营养缺乏

因为老年人的消化能力差，吃点东西就饱，所以一次不能吃太多。但是我们的需要量还是一定的，所以就得多吃几次，这样才能够保证我们的营养需要。

老年人的膳食除了3顿正餐以外，还需要有2次加餐，分别是上午到中午的正餐之间和下午到晚上的正餐之间加餐，加餐的内容可以有酸奶、水果、点心等等。老年人饮食时可以将食物切的比较碎，这样适合老年人咀嚼和消化吸收。

细纤维更适合老年人，粗纤维除了对通便有一定好处以外，还有一个坏处，就是会阻碍微量营养素的吸收。微量营养素包括维生素和矿物质，所以把纤维打的细软一点或者吃一些可溶性的膳食纤维对老人来说是好事。如果牙齿比较好，专家建议还是吃完整的蔬菜水果，可以锻炼自己的牙，还可以最大程度的将这些水溶性的维生素和一些植物化学物质吸收。

2 主动足量饮水，积极户外运动

当机体缺水程度达到体重2%到4%的时候，就会感觉到口渴、尿少、尿呈深黄色。当程度达到体重的10%时，会感到发燥不安、身体无力、体温升高、血压下降。当超过体重的20%时，就会引起死亡。

人的神经系统随着年龄的增长，它的感受力是下降的，所以老年人不要感到口渴再喝水，这时可能机体已经在缺水的状态了。老年人一天的饮水量在1500到1700毫升，睡前喝一杯水对降低血液粘稠度和预防心梗和脑卒中有很大的作用，泌尿系统患病的老人建议白天多喝水。

3 延缓肌肉衰减，维持适宜体重

专家建议在正常范围内，保持尽可能的瘦。老年人不要刻意的变瘦，要保持一定的体重，减肥在脂肪减少的时候有可能把肌肉也减少了，肌肉减少对老年的健康是影响非常大的。

4 摄入足量食物，鼓励陪伴进餐

老年人饮食要注意种类多样，早餐可以包括主食、瘦肉、鸡蛋、牛奶、蔬菜。老年人推荐每日摄入蛋白质的量是55克，铁需要的量是12毫克。

红肉富含血红铁素，有补铁的功效。西红柿富含维生素C，可以促进铁的吸收。不熟的鸡蛋清中含有一种抗生物素蛋白，抗生物素蛋白会破坏生物素的吸收，所以鸡蛋不能吃生的，一定要吃熟的，至少要煮6到8分钟。