维生素C作为人体需求量最大的营养素之一,肩负着预防慢病、守护身体健康的「光荣使命」。

根据中国营养学会推荐:

成人每天应摄入100毫克维生素C;想达到预防慢性病的效果,推荐摄入200毫克。

但同时,维生素C也是种娇气的营养素,遇水就“化”、遇热就“逃”,在烹饪界有很多天敌……

怎样才能留住本该被你吃掉的维生素C?

◎1号克星:水

维生素C是一种水溶性的维生素,处于水溶液状态时,更易流失。

比如,清洗蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失等。

◎2号克星:碱

维生素C在酸性环境下稳定,而遇到碱特别不稳定,容易被破坏。

不只是小苏打,我们日常烹调所用的自来水通常也是碱性的,这些“碱”都会影响食物中的维生素C。

◎3号克星:热

维生素C很怕热,在焯、蒸、炒、煎、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失。

高温长时间加热的情况下,维生素C损失更多。

◎4号克星:光线

研究发现,食品暴露于光照下维生素C会损失。烹调原料储存时或烹调后要尽量避免日光照射,放入冰箱内冷藏保存效果会更好。

◎5号克星:盐

有研究发现,烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏;且加盐量越多,蔬菜中维生素C的损失越大。

其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来,使其更容易和一些氧化酶接触,进而发生氧化。

◎6号克星:氧气

维生素C接触到氧气后,会发生氧化反应,从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。

因此无论是蔬菜还是水果,切开后不能在空气中久存。

怎样烹饪才能留住维C

流水冲洗

烹调蔬菜时先洗后切,尽量用流水冲洗,不要在水中长时间浸泡,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。

尝试生吃

富含维生素C的食物,能生吃的尽量生吃,比如水果、洋葱、生菜等。

值得注意的是,如果肠胃功能不太好,要避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明,相对于蒸和烫漂,油炒对菜心、生菜和芥菜的维生素C保留率最高,能达到70%~80%。

经过水煮后紫甘蓝、黄瓜和胡萝卜维生素C保留率分别为60.7% 、50.4% 、38.1%,低于清炒后三者维生素C保留率(62.3% 、59.3% 、51.2%)。

旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。

另外葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,烹调时,加一些可以起到抗氧化的作用,有利于延缓并减少维生素C破坏。

适量加醋

烹调菜肴时适当加点醋,不但使菜脆嫩好吃,还可以防止维生素C遭到破坏,如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。

晚点放盐

加盐时间不同,影响也不一样,先加盐会使维生素C渗出量增多,损失更大。

建议做菜时要少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐,对保存维生素C有益。

餐桌上的维C高手

哪些食物是维生素C的隐形大户?

数据来源:中国食物成分表(第 6 版)

苹果、柠檬并非最优选择

每100克苹果中维生素C含量仅为4毫克,桃为7毫克。

柠檬的含量为22毫克/100克,但其口感较酸,往往只用几片来泡水喝,这样能摄入维生素C的量就很有限。

隐藏的维生素C高手

甜椒、酸枣、鲜枣(冬枣)等都是隐藏的维生素C大户。

尤其是鲜枣,口感脆嫩、味道甘甜,维C含量更是高达243毫克/100克,每天吃一把(40克左右)基本就可以满足维生素C需求。