更年期的根源在于女性卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平骤然降低。这会引起月经不调、潮热、阴道干涩、情绪波动、失眠等症状。此外，雌激素是维持骨密度的重要激素，雌激素减少，骨质流失加快，易引起骨质疏松症。

因此，更年期女性，应该多吃富含天然雌激素、富含钙质的食物，此外还需要多补充维生素D、膳食纤维。

下面，“问上医”为您详细介绍更年期女性应该多吃的食物。

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富含天然雌激素的豆制品和亚麻籽

更年期症状的根源是雌激素的减少，而豆制品中的异黄酮和亚麻籽中的木脂素能与人体的雌激素受体结合，因而具有微弱的雌激素效应。

此外，食物的豆制品和亚麻籽还含有蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，对于更年期女性是很健康的食品。

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富含钙质的奶制品、绿叶蔬菜、豆制品

更年期，女性的骨质流失加快，骨质疏松风险开始增加。为了骨骼健康，应该增加钙的摄入，每天不少于1200毫克。钙有两种来源：膳食钙和钙补充剂。补钙应以膳食钙为主，钙补充剂为辅。

• 补充膳食钙：奶制品、一些绿色蔬菜（比如西兰花和青菜等）、豆类、硬豆腐等等，都是含钙丰富的食品。
• 吃钙补充剂：如果饮食中不能获得足够的钙，适当地吃一点钙补充剂也是值得的。吃钙补充剂时，别被忽悠。营销做得好、价格昂贵的钙补充剂的效果不一定就比那些价格便宜的钙片好。把钙片随着食物一起吃，有助于钙的吸收，且能防止单次钙补充过多引发结石。

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富含维生素D的鱼类及鱼肝油

钙被肠道吸收，需要维生素D的帮助。很多人缺钙并不是由于食物中的钙不足，而是维生素D不足导致钙吸收率低所致。

维生素D含量丰富的食物不多，主要是一些鱼类以及鱼肝油。此外，一些蘑菇，尤其是用紫外线照射过的蘑菇中会含有丰富的维生素D。鸡蛋中也含有一些维生素D，不过含量不是很高。

除食物外，晒太阳是获得维生素D的一种好方式。每周两次，每次晒5到30分钟，身体就能合成需要的维生素 D。不过需要注意，紫外线不能穿透玻璃，所以隔着玻璃窗晒太阳是没有用的。

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富含膳食纤维的粗粮、全谷物、蔬菜

处于更年期的女性容易因为生活变得更加安定、家庭负担减轻、内分泌发生变化等原因，出现不同程度的肥胖。研究发现，在最后一次月经周期之后，女性的腰围会出现显著的变化。有调查显示，在我国一些大城市，中老年女性的超重率高达40%。

膳食纤维不能被人体消化，不提供热量，却能产生饱腹感，从而帮助控制体重。不溶性膳食纤维能吸收大量的水，帮助食物的消化残渣排出，避免便秘。可溶性膳食纤维能被肠道内的益生菌分解，产生一些有益健康的小分子。粗粮、全谷食品、蔬菜，是膳食纤维的良好来源。

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吃能改善烦躁抑郁的食物

• 浆果：皮质醇会使人产生消极情绪，吃蓝莓、树莓及草莓可减少身体所含的皮质醇。
• ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸含量最高的食物包括亚麻籽、核桃、鲑鱼。
• 叶酸：绿叶蔬菜、燕麦片、向日葵种子、橙子、谷类食品、扁豆、豇豆和大豆中都含有大量叶酸。
• 维生素B12：血液中所含的叶酸、维生素B12水平较低都会导致抑郁症。富含维生素B12的食物包括瘦牛肉、蛤、牡蛎、蟹、野生鲑鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶和牛奶。

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