海鲜菇炒毛豆

材料：

毛豆、海鲜菇、素蚝油、红椒、盐

做法：

1. 毛豆去外皮，辣椒切段
2. 锅中注油，六分热，放入辣椒炒香
3. 倒入毛豆翻炒2分钟，
4. 加入海鲜菇继续翻炒断生
5. 、加入盐和素蚝油炒匀，即可装盘

泡椒花生灼芦笋

材料：芦笋、泡椒、花生仁、菜籽油、盐

做法：

1、芦笋摘头，洗净再切段

2、炒锅倒入清水，加入2小勺食盐，滴入少许菜籽油加盖大火，

芦笋焯至变色过凉开水

3、装盘后放入切碎的花生, 再撒上泡椒另起锅烧热油淋到芦笋上即可。

凉拌三丝

材料：

胡萝卜，豆皮，粉丝、姜末、盐、白醋、香油

做法

1. 胡萝卜、豆皮洗净切丝，金针菇切去根部洗干净
2. 粉丝下开水里煮2分钟加入胡萝卜丝和豆皮一起焯烫
3. 捞出来过冷水控干水分备用
4. 食材放入盆中，加姜末、盐、白醋、香油拌匀

茄汁木耳豆腐

材料木耳、豆腐、姜、番茄、盐、胡椒粉、味精

做法

1，姜切粒、木耳泡发，番茄洗净切小粒

2，豆腐切块，烧开水加入料酒和1克盐煮5分钟,焯好的豆腐过冷水冲凉。

3，锅热加入15毫升油、八角和辣椒煸炒香, 下入豆腐煎至两面变色，移至边上。

4，再次往锅里加入10毫升油，放入葱姜蒜，炒香，

5，加入番茄、盐、胡椒粉、味精和生抽翻炒匀，放入木耳，

6，倒入200毫升水煮几分钟即可。

清炒山药木耳

材料

铁棍山药，胡萝卜，干木耳，生抽，蔬果粉，盐，食用油

做法

1. 木耳提前泡发，洗净，焯一下水，捞出。
2. 胡萝卜洗净切片；铁棍山药洗净斜切薄片。
3. 锅中倒油烧热，放入胡萝卜片翻炒片刻，再倒入山药片、木耳翻炒均匀。
4. 放入生抽、蔬果粉大火翻炒断生，出锅前加入少许盐调味即可。

香菇木耳冻豆腐汤

材料

香菇、枸杞，黑木耳、冻豆腐，姜、白胡椒粉、香油

做法

1. 把青菜、白菜洗净切好，香菇洗净、枸杞洗泡，黑木耳洗净、冻豆腐切块
2. 起锅热油，加入香菇、姜翻炒几下，注500ML水，煮沸后加入豆腐和少许盐，然后加入青菜、枸杞；
3. 待再次沸腾撒入白胡椒粉，香油，并调入水淀粉即可。

21天健康挑战（14）

早

来源：曲小趣

蔬果昔

菜心、空心菜、茼蒿、青葡萄、柠檬、冻香蕉、梨、亚麻籽

制作：

所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀

装饰：

火麻仁、无花果

午

素罗宋汤＋种子脆饼

素版罗宋汤：

食材：

番茄、番茄酱（无添加番茄原酱）、胡萝卜、生姜、芹菜、羽衣甘蓝、土豆、包心菜、姜黄粉、黑胡椒、烧烤香草碎、盐、香菜

制作：

1，把姜切碎，加水炒出香味

2，加入番茄炒至变软，加入番茄酱、姜黄粉、再炒几分钟

3，加入胡萝卜丁、土豆丁、芹菜、包菜，加水淹没所有蔬菜煮约十分钟左右，待汤汁浓稠，加入撕碎的羽衣甘蓝、黑胡椒、烧烤香草碎、盐调味，出锅撒香菜

种子脆饼：

食材：

香蕉、牛油果、奇亚籽粉（可无）、芝麻、葵花子

制作：

1，把香蕉和牛油果打成泥，加入奇亚籽粉、芝麻、葵花子。

2，拌均后铺平，用风干机风干24小时完成。

晚

烤秋葵＋鹰嘴豆沙拉

烤秋葵：

原料：秋葵、鹰嘴豆粉、花椒粉、盐、辣椒碎、黑胡椒

制作：

1，把鹰嘴豆粉加水，拌入花椒粉、盐制作成稀糊

2，把秋葵与鹰嘴豆糊拌匀，摆放入烤盘，撒上辣椒碎、黑胡椒，210度，烤制15分钟即可。

鹰嘴豆沙拉：

食材：鹰嘴豆、番茄、生菜、黑胡椒、盐、柠檬

制作方法：

鹰嘴豆煮熟（需泡水过夜）、番茄切丁、生菜切细丝，加黑胡椒、盐、柠檬汁拌匀。