主食可谓是减肥胜败的关键，不能不吃、也不能吃多，究竟怎么吃才能瘦呢？

今天我们就和大家分享营养师健康吃主食的方法，帮助大家轻松吃瘦！

01| 减肥为什么要吃主食？

首先我们要知道的就是：减肥不可以不吃主食！因为主食里的碳水化合物，是给我们身体供能的主要来源，尤其是给头脑供能，就必须需要碳水中的葡萄糖。

而超低碳水的饮食，虽然可以带来短期的体重下降，却会带来更大的危害。比如脱发、皮肤粗糙暗淡、记忆力下降、贫血、姨妈不来，甚至会发生酮症，连呼吸都会有股烂苹果味。

大家减肥本来就是为了更美更健康，如果健康和美都没有了，那又何必呢？

所以，减肥必须吃主食，不过怎么吃、吃多少可是很有讲究的哦！

02 | 主食有哪些？

我们所说的主食主要包括谷类、杂豆、薯芋这3大类。

（1）谷类

谷类指的是大米、小麦、糙米、燕麦、黑麦、玉米、小米、荞麦、薏米等，这些日常说的谷物精米面及粗粮。

（2）杂豆

杂豆指的是除黄豆、黑豆、青豆之外所有的干豆子，因为它们属于大豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

（3）薯芋

薯芋指的是像芋头、山药、马铃薯、红薯、紫薯、木薯等等。

另外，还有一些高淀粉的蔬菜和种子也可以归到主食类。

03 | 主食吃多少？

主食吃多少是直接关系减肥成功的关键了。

女生减肥我们一般推荐1200-1500kcal的热量，其中碳水化合物占50-60%。

从表格可以看出，根据营养学8大类食物的搭配，以预算热量1300kcal为例，主食可以吃6份，一份热量是90千卡。

同样是90千卡，不同的主食可以吃的分量又有所不同。学会以后你就可以自由组合搭配吃，更简单。

04 | 不同的主食怎么吃？

（1）谷类

谷类中水分少的比如干谷类、干面类、干面制品每25g的热量都算90千卡，都是可以互换的。

而像馒头、米饭、玉米因为水多，自然热量就相对低了，可以吃的量也多些。

干的25g比如大米、燕麦片、挂面，就是这么多：

干的 25 g大米、燕麦片和挂面

35g的馒头和全麦面包是这么多：

35g的馒头和全麦面包

80g米饭和甜玉米是这么多：

80g米饭和甜玉米

（2）杂豆类

干的杂豆类非常简单，不管是纯豆子还是面粉挂面，每25g都是90千卡。

干的25g的红豆是这么多：

25g的红豆

（3）薯芋及高淀粉蔬菜

剩下的薯芋及高淀粉蔬菜类的相对麻烦一些，因为它们的水分含量不同，热量差别比较大。像薯芋类的芋头山药是吃的量比较多的。

85 g紫薯、100 g红薯、160 g毛芋头、25 g粉丝、100 g板栗南瓜就是这么多：

85 g紫薯、100 g红薯、160 g毛芋头、25 g粉丝、100 g板栗南瓜

注意：这里说的克重一定是可以直接吃的部分的重量，不包括像玉米芯、芋头皮之类的部分。如果你是自己熬粥，就只算干重，因为水没有热量。

减肥期间挑选主食，杂豆类是第一选择，高蛋白高纤维低GI；其次选择谷物粗粮，富含丰富的维生素矿物质；最后选择薯芋类和高淀粉蔬菜类，粗细搭配，营养更好。

05 | 主食食谱

下面以预算1300大卡为例，给你安排一天的主食。

预算1300千卡的主食安排

6份主食，三餐各吃两份

早餐：2份全麦面包（一片半），35*2=70 g

午餐：2份米饭（大半碗），80*2=160 g

晚餐：2份杂豆25*2=50 g，煮成300 g的杂豆粥（一碗）

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综上所述，减肥必须要吃主食，优选杂豆类和杂粮类，粗细搭配控好量，才能既营养又健康啊！