说到板栗，很多人首先联想到的是糖炒栗子，脑海里甚至还飘来阵阵清香。

不过，前几天有热搜说“第一次听说板栗可以生吃”。这是真的吗？新鲜板栗到底能不能生吃？今天我们就来聊一聊~

网络截图

板栗可以生吃吗？

先说答案：板栗不仅可以生吃，而且相比炒熟的栗子，味道和营养都很不错。

在我的童年，老家旁边小山上就种了很多板栗，每个暑期的快乐就是跟小伙伴们一起去摘板栗，然后冒着扎刺的危险也要剥开——吃最新鲜最嫩的板栗。新鲜剥开的板栗，生着吃口感咯嘣脆，水分也很多，跟炒熟后粉糯的感觉相比，完全是另一番风味。

图源：unsplash.com

生板栗相比炒熟的板栗，维生素C含量更加丰富。因为水分含量多，吃同等重量的板栗获得的能量也更低，更不容易长胖，值得推荐。

板栗的营养价值如何？

1.高淀粉、低脂肪

板栗属于坚果类，但它不像核桃、榛子、杏仁等坚果那样多脂肪，相反，板栗的特点是——淀粉含量很高，脂肪很少。

和一般坚果相比，鲜板栗的水分含量会更高。虽然不同产地和品种的板栗中各营养成分的含量均有较大差异，但水分含量通常都在42.10%～61.30%。从这点来说，新鲜板栗跟土豆有点接近。

新鲜板栗的淀粉含量通常为21.54%～38.10%，可溶性多糖含量通常为0.72%～11.92%。脂肪含量通常为0.85%～5.44%，比常见坚果的脂肪要少得多。蛋白质含量为2.90%～8.65%，比煮熟后的米饭高。

干板栗的碳水化合物虽然高达77%，和粮谷类的75%相当，因此，板栗甚至可以当主食吃。而且由于板栗有较多不被小肠吸收的抗性淀粉和可溶性多糖，血糖指数比米饭低，所以对糖尿病患者等需要控制血糖的人更加友好。

2.富含维生素C

新鲜板栗还有一大优势——维生素C很丰富，可以达到 24 毫克/百克，比西红柿还要多，更是苹果的十多倍！

如何健康吃栗子？

1.适量吃

板栗淀粉含量高，如果是比较大的栗子，吃个 10 颗左右可能就跟一碗米粉那么多了。而且，板栗的膳食纤维含量多，这些不被吸收的膳食纤维会被大肠中的细菌发酵，产生大量气体，容易感到腹胀。所以，板栗也不要一次性吃太多。

图源：unsplash.com

2.替代部分主食

由于板栗淀粉多、热量高，如果吃了板栗，就要注意减少主食的食用量，或者偶尔用它们来代替主食。

板栗怎么好剥？

板栗外面一层壳是带刺的，因此真的很难剥。

最好等到每年的 8 月底、9 月中上旬，这个时候板栗差不多熟了，它们会自行裂开一点，甚至张开大嘴。这个时候只要戴个手套就能轻松剥开，轻松收获几颗板栗。

图源：unsplash.com

另外，板栗果实在吃的时候也不太好剥。建议大家可以试试这几种方法：

①风干法。可以把新鲜的栗子放到通风、干燥的地方先晾几天，这样栗子皮就非常好剥了。这个方法还能把栗子做成干果，吃的时候用水先泡一下就行了。

②热水浸泡法。生栗子洗净后放在一个盆子里，用开水浸泡 5 分钟左右后，取出板栗再剥就会方便很多。

③日光暴晒法：把要吃的生栗子放置在阳光下暴晒一天，栗子壳就会开裂，也会好剥很多。

④微波炉：将买来的生栗子用剪刀把外壳剪开，放在微波炉中高温加热 30 秒，里面一层衣和肉就会自动脱离，剥起来会省事很多。

参考文献

[1] 周连第. 板栗种质资源遗传多样性研究[D].中国农业大学,2005.

[2] 江锡兵,龚榜初,汤丹等.中国部分板栗品种坚果表型及营养成分遗传变异分析[J].西北植物学报,2013,33(11):2216-2224.

[3] 武妍妍,史文石,石新如等.板栗坚果营养物质和抗氧化成分综合评价[J].林业科学研究,2022,35(06):12-22.

[4] 张乐,王赵改,杨慧等.不同板栗品种营养成分及风味物质分析[J].食品科学,2016,37(10):164-169.

[5] 陈在新,雷泽湘,刘会宁等.板栗营养成分分析及其品质的模糊综合评判[J].果树科学,2000(04):286-289.

[6] 陆斌,李玉媛,刘波等.板栗不同贮藏条件水份、糖、淀粉的变化[J].云南林业科技,1993(01):45-47+56.

[7] 阚黎娜,李倩,谢爽爽等.我国板栗种质资源分布及营养成分比较[J].食品工业科技,2016,37(20):396-400.

[8] 覃海兵,莫开菊,汪兴平.板栗中碳水化合物的种类和抗消化性[J].食品科学,2010,31(21):191-194.

策划制作

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员 

责编丨一诺

策划丨一诺