来源 | 食帖

ID | witheating

你一定听说过“晚上X点以后吃东西会长胖的”这样的话。对嘛，晚上吃东西会加重消化负担、脂肪也容易囤积……这些所谓的常识，是会让人假装拒绝一下的。

只是每到夜深人静时（嘴馋时），总会情不自禁地在肥胖的边缘试探——吃个夜宵？吃？不吃？！

吃吧，满足了味蕾又有些忐忑，吃了这顿就（更）胖了怎么办？

不吃吧，念念不忘必有回响，你懂的……万一控制不住自己，突袭冰箱或狂点外卖，反倒吃得更多……

夜宵到底该不该吃？怎么吃？我们先来解决几个疑惑。

①饥饿感 vs 食欲

②吃夜宵不健康？

③吃夜宵＝会长胖？

饥饿感 vs 食欲

纠结夜宵该不该吃，也许是你没清楚自己的胃：是饿了，还是单纯的想吃？

清楚的区分饥饿感和食欲的区别，能够更直接的帮助你下决定。

如果深夜饥饿对你来说是家常便饭，那么说明你可能就没吃饱。这个时候，听身体的话，该吃吃。在饥饿这件事情上千万不要压抑自己。即使是在夜晚，我们的身体也需要物质来提供营养，促进循环血液、协助肺功能和大脑的运转。

如果你只是想要吃一点零食，这种无意识的饮食，才是夜宵最大的隐患。

大多数人在忙了一天之后，往往会在高热量的食物上放松警惕。当坐在电视机或电脑前，很有可能会“盲目地吃东西”。这样做的人并不是真正的饥饿，而是因为无聊、习惯、压力或疲劳而吃东西。这个时候往往也会作出糟糕的食物选择：薯片、奶茶、甜点等。

简单来说，饿了就要吃，馋了的话——偶尔的一餐夜宵，只要生活运动规律，影响真的不大。

吃夜宵不健康？

吃夜宵对身体不利的说法，主要是因为不利于消化，引起肠胃负担加重、刺激神经活动等问题。但这主要是针对暴饮暴饮或饮食不规律的人群。

食物在进入我们的身体之后，需要一定的时间进行消化，不要“吃饱就睡”，而是摄取食物大约两小时再入睡。

另外，在保证充足睡眠的情况下，睡前适当的补充一些蛋白质，还能促进肌肉力量的增长，从而提高代谢率并增加了卡路里的燃烧。

吃夜宵＝会长胖？

我们之所以会在“吃与不吃”这个问题上纠结，或许是因为混淆了一点，认为在晚上吃东西很容易长胖，吃夜宵＝会发胖。而夜宵与长胖的关系，关键在于：吃多少！

“晚上x点之后不吃东西”可以说是一种限制卡路里摄入的策略，但并不能真正解决潜在问题。

想要知道自己需要摄入多少卡路里，我们可以根据公式，计算出所需的基础（BMR），再乘以每日的活动量，从而得知一天之中该吃多少东西才不易发胖。

基础代谢率计算公式：

男性BMR =（10×体重kg）+（6.25×身高cm） - （5×年龄）+5

女性BMR =（10×体重kg）+（6.25×身高cm） - （5×年龄） - 161

根据算出的数值乘以每天的运动强度：

BMR×1.2——很少运动

BMR x 1.375——偶尔运动（每周1-3天）

BMR x 1.55——适量、规律的运动（每周3-5天）

BMR x 1.725——大量运动（每周6-7天）

BMR×1.9——重型运动（每天两次，超重的锻炼）

通过公式，可以算出你的基础代谢率，然后在此基础上乘以身体活动的程度，便可以得出你的基础代谢量。

通常情况下，一个成年人每天的基础代谢量平均是1500~2000卡路里（基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10~15%之内都属于正常），也就是基本的一日三餐。

假如摄入的热量太多，不论哪一天，不管什么时候，都会发胖……而夜宵，往往是我们所说的三餐里多出来的那一餐。只要不超出基本的摄取量，什么时候进食，其实并不那么重要。

不过，如果每天吃东西都要掐指一算的话，确实难以坚持……更何况是为了安心的才吃一餐夜宵？在日常生活中，还是需要一些更为方便的方法去规避“长胖”这件令人苦恼的事。

以下两种简单粗暴的小方法，值得一试