在糖对宝宝发育有这些重要作用，你知道吗？一文中，我们讲到，糖是我们人体不可缺少的能量物质。既然糖对于我们很重要，那么为什么会有对糖 “嗤之以鼻”的态度呢？许多人为了所谓的健康，不吃米饭等主食、买个零食都挑个“不含蔗糖”的。这里就需要介绍另外一个概念——添加糖/游离糖了。

糖的争议由何而来？

世界卫生组织在2015年发布的《关于世卫组织推荐成人和儿童糖摄入量指南的情况说明》中指出“游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。游离糖有别于新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。”美国农业部（USDA）定义的添加糖是指“在加工和制备食品时，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆，而不包括天然存在的糖类，如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。”从这两个定义来看，游离糖和添加糖包括的范围大致相同，主要是“非天然存在于食物中的糖”（以下都称为“添加糖”）。

添加糖的主要作用是改善食品的风味，让食物变得更好吃。添加糖的主要来源包括软饮料、糕点、饼干、奶类甜品和糖果等；主要形式有白糖（即蔗糖）、红糖、砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆固形物、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、果糖甜味剂、液体果糖、蜂蜜、黑糖、无水葡萄糖、晶体葡萄糖，其中消费最多的双糖是蔗糖，也就是我们常说的“白砂糖”。如果对于这些名词没有什么概念，就让我们来看看一些常见食品的成分表（红框标出了添加糖），真的可以发现添加糖无处不在。

基于生活经验，目前对于添加糖对健康的影响，主要的担忧还是集中在龋齿（蛀牙）、肥胖、高血脂和2型糖尿病这些疾病上。添加糖对于健康有什么影响？科学家来告诉你

为了科学地分析和评价添加糖是不是真的在这些疾病中起到“为虎作伥”的作用，中国疾病预防控制中心营养与健康所的专家查阅了近20年来发表的国内外相关文献资料。他们总结，

蛀牙：目前的研究覆盖了美国、法国、英国、瑞典、挪威、丹麦等欧洲国家，以及南美的巴西、非洲的南非和亚洲的日本等国家的儿童青少年和成人，得出的结论是：当添加糖摄入<10%能量（约每天50克）时，蛀牙的发生率下降；当添加糖摄入量<5%能量（约每天25克）时，蛀牙的发生率显著下降，可能有更多的健康效益。世界卫生组织采用了这一结论作为其膳食指南的科学依据，强烈建议“成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内”。

肥胖：“添加糖的摄入量与肥胖发病风险的关系与是否控制总能量摄入相关”，也就是说如果我们不刻意减少每天吃的食物的种类和总量，想吃啥吃啥，在这种情况下，少吃添加糖可以降低体重；而如果已经限制了总能量的摄入，少吃添加糖对体重没啥影响。再简单一点说，“控制每天摄入的总能量”才是王道！少吃添加糖只是锦上添花。

高血脂：吃过多的果糖可能增加高血脂的发病风险。当每天摄入果糖超过100克时（大约相当于1.7公斤苹果*，或者240克蜂蜜*中所含的果糖），会引起血中甘油三酯水平的升高。

2型糖尿病：含糖饮料会增加患2型糖尿病的风险。

现在我们知道了，糖分为天然存在的糖和“添加糖”，应控制“添加糖”的摄入。但“糖和脂肪是人类幸福感的源泉”，时下流行的各种网红蛋糕和饮品，里面都含有添加糖，但却能带给人满足感和幸福感，因此，在对美食没有抵抗力时，就只能退而求其次控制“量”了：拒绝没节制地吃甜食喝饮料，“添加糖”偶尔作为生活的调味剂，我们还是可以承受的。

*数据来源于美国农业部