对于想要减肥减脂的汉子妹子们，我可以很负责的告诉你们，健身要想有好效果，确实是七分吃三分练。接下来就给提供一个食材搭配的模板，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样哦！所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党~

早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】

做法：

【黑米糙米混合米饭】

·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合

·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

【汽蒸牛肉】

·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）

·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可

·娃娃菜金针菇可同蒸

·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换）

晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁）

做法：

【金枪鱼牛油果三文治】

·牛油果对半切，取小半个果肉

·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）

·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分

·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】

·白虾数只，洗净后开水烫熟

·鹌鹑蛋煮熟

·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起

·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

祝大家减肥成功！！