简介
【健康三餐】系列
分享一个我最近的主食,豆浆杂粮粥。
【特点】
♡经过计算,豆浆+杂豆+杂米+坚果种籽搭配做成,三大营养素、纤维量搭配合理。优质脂肪、纤维摄入量足够,吃完顶饱抗饿。
♡豆浆和亚麻籽的作用在《养姨妈的红茶亚麻籽豆浆》中有介绍。
♡豆浆和亚麻籽能为杂粮粥带来润滑、粘稠的口感,缓解了杂粮粥口感常见的过于粗糙的问题。
♡我因为前一阵胃不好,吃完杂粮粥烧心,后来改用电高压锅煮杂粮粥,一是省事不用看着,又快,二是做的豆子特别绵密好吃,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起,柔滑软嘟嘟的口感,特别享受。再没胃不舒服的感觉,以前吃的豆子虽然软烂了,但是豆子皮还差点火候,没达到最完美的口感。
♡味道香浓,全凭自然食材的天然清香,完全不用额外加糖。打开锅盖时,连不吃杂粮的小龙也被味道吸引过来了。
【优质脂肪】
♡如果经常外食,包括一切市售食品,只要配料表中有油脂,如糕点、饼干、熟食等等,和经常吃饭馆,都有可能存在Omega-6脂肪酸摄入过量和Omega-6与Omega-3搭配不合理的问题。
♡Omega-6脂肪酸摄入过度会导致身体炎症、心血管疾病、胆固醇异常、情绪方面疾病、肥胖。
♡所以,这碗杂粮粥,重点是提高Omega-3脂肪的摄入,Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸相爱相杀,恰恰是减少炎症反应的良方。除了鱼油外,亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、大麻籽都是高Omega-3含量,低Omega-6含量。
♡但,不是说不要吃Omega-6,重点是量和比例,所以粥里的豆浆和其他坚果也是必须的。
♡另一个极端的情况是,饮食过于干净的人,恰恰补充一些Omega-6脂肪酸,如花生、葵花籽,这样才能保证身体正常运行,有利于月经周期的稳定。
【泡豆子小窍门】
在浸泡豆子时,加一小撮海盐、一小勺白醋。
这样做出的豆子表皮会更滑腻,口感好,帮助消化,提高营养吸收率。
【吃法】
配料表中的用量适合一个人吃4-5顿的量。
吃时搭配一个鸡蛋,或肉类炒青菜。
用料
生黄豆 30克
杂豆(红豆、芸豆、斑豆) 85克
杂米(糙米、黑米、紫米) 130克
坚果种籽(亚麻籽、黑白芝麻、核桃) 70克(其中一半量是种籽类)
1
【浸泡】
☆头天晚上睡觉前,用清水泡好30克黄豆(打豆浆用)
☆在锅里,用清水+一小撮海盐+一小勺白醋,拌匀,浸泡85克杂豆。
☆如果用的坚果是杏仁等较硬的坚果,也可以泡上。
种籽太细小,浸泡后倒水冲喜有点不方便。是否浸泡随意。
肠胃不好的人,就把米和豆子一起泡,糙米尤其要浸泡。
肠胃好的人可以不用泡米。
室温22摄氏度以上的夏天,要冷藏浸泡。
2
【浸泡8-12小时后】
用豆浆机打豆浆(1200毫升水量)的同时,把泡豆子水倒掉,用清水冲洗2-3遍。
豆子+130克杂米+70克坚果种籽一起放到锅里。
3
左手拿滤网,右手拿打好的豆浆,直接倒入放好杂粮的锅里,搅拌匀。
如果食材都提前浸泡过,那就不用再加水了。
如食材还会再吸水很多,加200毫升左右的清水。
再放一片昆布或海带在粥的表面一起煮。
(昆布能减少杂粮豆中的抗营养成分,促进营养更好吸收。昆布量小,成品不会有昆布味,煮完后变得完全软烂可以吃掉)
高压35分钟后,自然放汽即可。
4
豆子最好的时候是,豆子软烂但还能保持形状,用舌头轻轻一压,豆子皮和豆沙不分彼此,完全粘腻在一起,特别享受。
一定要软嘟嘟的才是豆子最好吃的状态。
我试验了几次,高压35分钟最合适。(各家火力啊不同,多试几次就找到合适的时间了)
时间少了的话,豆子虽然也是软烂了,但是皮还能吃出纤维感。
时间长了的话,豆子完全烂成豆沙了。
5
【保存】
煮好的粥马上,分装到保鲜盒,密封,冷藏保存2-3天。
尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。
如果有2-3天吃不完的情况,可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。
小贴士
1,杂豆除不推荐黑豆、黄豆、大青豆(不是豌豆)外,剩下的豆子都可以用:鹰嘴豆绵密口感比芸豆差一点,小兵豆、分瓣的豌豆等小个豆子会变成豆泥。
2,坚果建议每种坚果都加一点,总量不变皆可。坚果推荐,核桃、杏仁、少量花生、澳洲坚果、巴西坚果。种籽推荐奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、紫苏籽。
3,核桃是否提前浸泡随意,浸泡能减少里面的抗营养物质,但是浸泡过的核桃再用高压锅煮会变得非常软面,入口即化,看个人喜好决定了。
4,豆浆可以提前打出来备着,等做粥时再用。
5,杂米我会用部分小麦类代替,如斯佩尔特小麦。或者薏米,大麦、高粱都不错错。
6,还可以放一小把莲子,百合,芡实。枸杞,红枣,葡萄干增加甜味。
7,高压锅不推荐用燕麦,小米。
8,肠胃特别不好的人,把杂米的一半换成白米、糯米。
大家作品
8年健身&美食达人,美食专栏作者
作品《不节食,健康瘦》
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