简介
【健康三餐】系列
分享一个我最近的主食，豆浆杂粮粥。
【特点】
♡经过计算，豆浆+杂豆+杂米+坚果种籽搭配做成，三大营养素、纤维量搭配合理。优质脂肪、纤维摄入量足够，吃完顶饱抗饿。
♡豆浆和亚麻籽的作用在《养姨妈的红茶亚麻籽豆浆》中有介绍。
♡豆浆和亚麻籽能为杂粮粥带来润滑、粘稠的口感，缓解了杂粮粥口感常见的过于粗糙的问题。
♡我因为前一阵胃不好，吃完杂粮粥烧心，后来改用电高压锅煮杂粮粥，一是省事不用看着，又快，二是做的豆子特别绵密好吃，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起，柔滑软嘟嘟的口感，特别享受。再没胃不舒服的感觉，以前吃的豆子虽然软烂了，但是豆子皮还差点火候，没达到最完美的口感。
♡味道香浓，全凭自然食材的天然清香，完全不用额外加糖。打开锅盖时，连不吃杂粮的小龙也被味道吸引过来了。
【优质脂肪】
♡如果经常外食，包括一切市售食品，只要配料表中有油脂，如糕点、饼干、熟食等等，和经常吃饭馆，都有可能存在Omega-6脂肪酸摄入过量和Omega-6与Omega-3搭配不合理的问题。
♡Omega-6脂肪酸摄入过度会导致身体炎症、心血管疾病、胆固醇异常、情绪方面疾病、肥胖。
♡所以，这碗杂粮粥，重点是提高Omega-3脂肪的摄入，Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸相爱相杀，恰恰是减少炎症反应的良方。除了鱼油外，亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、大麻籽都是高Omega-3含量，低Omega-6含量。
♡但，不是说不要吃Omega-6，重点是量和比例，所以粥里的豆浆和其他坚果也是必须的。
♡另一个极端的情况是，饮食过于干净的人，恰恰补充一些Omega-6脂肪酸，如花生、葵花籽，这样才能保证身体正常运行，有利于月经周期的稳定。
【泡豆子小窍门】
在浸泡豆子时，加一小撮海盐、一小勺白醋。
这样做出的豆子表皮会更滑腻，口感好，帮助消化，提高营养吸收率。
【吃法】
配料表中的用量适合一个人吃4-5顿的量。
吃时搭配一个鸡蛋，或肉类炒青菜。
用料
生黄豆 30克
杂豆（红豆、芸豆、斑豆） 85克
杂米（糙米、黑米、紫米） 130克
坚果种籽（亚麻籽、黑白芝麻、核桃） 70克（其中一半量是种籽类）
1
【浸泡】
☆头天晚上睡觉前，用清水泡好30克黄豆（打豆浆用）
☆在锅里，用清水+一小撮海盐+一小勺白醋，拌匀，浸泡85克杂豆。
☆如果用的坚果是杏仁等较硬的坚果，也可以泡上。
种籽太细小，浸泡后倒水冲喜有点不方便。是否浸泡随意。
肠胃不好的人，就把米和豆子一起泡，糙米尤其要浸泡。
肠胃好的人可以不用泡米。
室温22摄氏度以上的夏天，要冷藏浸泡。
2
【浸泡8-12小时后】
用豆浆机打豆浆（1200毫升水量）的同时，把泡豆子水倒掉，用清水冲洗2-3遍。
豆子+130克杂米+70克坚果种籽一起放到锅里。
3
左手拿滤网，右手拿打好的豆浆，直接倒入放好杂粮的锅里，搅拌匀。
如果食材都提前浸泡过，那就不用再加水了。
如食材还会再吸水很多，加200毫升左右的清水。
再放一片昆布或海带在粥的表面一起煮。
（昆布能减少杂粮豆中的抗营养成分，促进营养更好吸收。昆布量小，成品不会有昆布味，煮完后变得完全软烂可以吃掉）
高压35分钟后，自然放汽即可。
4
豆子最好的时候是，豆子软烂但还能保持形状，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起，特别享受。
一定要软嘟嘟的才是豆子最好吃的状态。
我试验了几次，高压35分钟最合适。（各家火力啊不同，多试几次就找到合适的时间了）
时间少了的话，豆子虽然也是软烂了，但是皮还能吃出纤维感。
时间长了的话，豆子完全烂成豆沙了。
5
【保存】
煮好的粥马上，分装到保鲜盒，密封，冷藏保存2-3天。
尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。
如果有2-3天吃不完的情况，可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。
小贴士
1，杂豆除不推荐黑豆、黄豆、大青豆（不是豌豆）外，剩下的豆子都可以用：鹰嘴豆绵密口感比芸豆差一点，小兵豆、分瓣的豌豆等小个豆子会变成豆泥。
2，坚果建议每种坚果都加一点，总量不变皆可。坚果推荐，核桃、杏仁、少量花生、澳洲坚果、巴西坚果。种籽推荐奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、紫苏籽。
3，核桃是否提前浸泡随意，浸泡能减少里面的抗营养物质，但是浸泡过的核桃再用高压锅煮会变得非常软面，入口即化，看个人喜好决定了。
4，豆浆可以提前打出来备着，等做粥时再用。
5，杂米我会用部分小麦类代替，如斯佩尔特小麦。或者薏米，大麦、高粱都不错错。
6，还可以放一小把莲子，百合，芡实。枸杞，红枣，葡萄干增加甜味。
7，高压锅不推荐用燕麦，小米。
8，肠胃特别不好的人，把杂米的一半换成白米、糯米。
大家作品
8年健身&美食达人，美食专栏作者
作品《不节食，健康瘦》
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