高考、中考在即

要参考的小伙伴一定在紧张复习

为保障考生们的营养

家长们煞费苦心

成都市第三人民医院临床营养师余婉婷

针对考前营养搭配

为家长们答疑解惑

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考前餐单大变身？

这样不合适！

“考前换食谱是考生饮食的大忌，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。”

余婉婷表示，日常生活及规律最好不要太大改变，保持平常饮食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

在平衡膳食的基础上，适当多选择富含营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等），是可行的。

考前，可多吃些新鲜蔬菜和水果，丰富的维生素C可增加脑组织对氧的利用。

同时保证足够的蛋白质，对促进身体发育和智力发育都有好处。蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品很有必要。

多吃肉就会增加营养?

小心胃肠疲劳！

余婉婷解释，顿顿佳肴美味，大鱼大肉，孩子的肠胃反而不一定习惯，而且易导致腹泻、食欲不振(吃得过杂易造成肠胃疲劳)。如果吃得过饱，脑内血液供氧减少，可致大脑迟钝，思维不敏捷。

要想在这段时间提升孩子的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水份。

在烹调方法上，避免煎炸油腻的处理方法。食物搭配上，营养均衡多种类。三餐按时进餐，进食清淡易消化食物。

用补品增加营养？

切忌盲目进补！

用保健品甚至药物，被有些家长视为补充营养的最佳途径和考期的神秘助攻。保健品绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科医生。

忙到不吃早餐？

小心低血糖！

考试状态下，脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

【营养食谱推荐】

早 餐

宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好的工作状态;增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午 餐

主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好(2两)，蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)，水果适量。

晚 餐

不要太丰盛，尤其考试期间。宜食用粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等，清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

水 果

除了丰富的维生素和膳食纤维，鲜艳的颜色有助于改善视觉、味觉，减轻过多压力。建议加盐略微浸泡和去皮，过热水烫一下，做好杀菌消毒工作。

来源：成都市卫生计生委

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