很多健身老司机都说：“7分吃，3分练”，但在减肥期饮食对身体改变的重要性往往被大家忽略，运动只能增加消耗，但是如果没有合理的饮食规划减肥只能事倍功半。

今天请来了朝露的减脂达人——彬彬，她会分享在减肥过程中，如何通过饮食规划来帮助自己更有效率的减肥，以及她从“胖小鸭”如何变成KEEP 社区55万粉丝都爱的健身达人的故事。

达人介绍

Hello，大家好，我是彬彬，在开始之前我想先让大家看看我这些年的对比图。

上面左边的图是2012年的我，体重78kg，不懂那时有着肥美身材的我是如何有勇气穿那些露肚子的衣服（可能是梁静茹给的勇气吧），而右边是现在的我，体重是52kg，体脂20%左右，身体数据95-70-97，经过三年多的健身，我终于向梦想的样子靠近了一大步，目前也还在努力ing。

一直觉得减肥是一个需要机缘的事情，因为只有足够深刻的理由才能让自己去接受每天精神和肉体上的“折磨”，并且长期坚持。

而我的机缘则是大学的时候暗恋了一个男生，而他可能更多的把我当成一个备胎的角色，答应我陪我去旅行，让我不再一个人冒险，他说忙论文实习答辩无心谈恋爱让我等他，大我一届的他说毕业后留校工作陪我，每天跟我说着暧昧的情话分享他的点点滴滴……

直到某一天我在教学楼门口看到他在等人，我兴高采烈上去跟他打招呼，而他却是一脸陌生对我不理不睬，避嫌般的走开到树下等人，错愕茫然的我还没回过神，就看到一个大长腿瘦子女生笑靥如花扑倒他怀里，然后他俩有说有笑的走了，而我还在原地羞愧难当想找个地缝钻进去。

回到宿舍后我躲被窝里哭了，看着镜子里有着粗胖的小腿，充满赘肉的腹部，圆圆的大脸，之前的我从未如此深刻的意识到外表对我的重要性。当天他就发朋友圈秀恩爱脱单了，从那一刻起，我立志要变成一个“丰乳肥臀”的女神，让他高攀不起，让他每次看见我都后悔自己的决定。

于是，和很多成功的减肥故事一样，化悲愤为动力，我开始了我的减肥生涯。

很可笑的是，之后的一年多，我每天都会碰到他俩在校道上亲热，这场景简直是行走的氮泵，每当我健身快坚持不下去的时候，这个场景都激励着我，让我坚持下去！

当然，减肥的道路也并非是一帆风顺的，从一开始“迷信”有氧运动，到后来慢慢意识到力量训练的重要性，并渐渐迷恋每次增加训练重量时挑战自己极限的快感。

从健身前的体弱多病到后来每天饱满的精力，还有这些年来饮食习惯的一点一点的改变，健身对于我来说变得好像呼吸一般的存在，每天不去健身便觉得身上哪里不舒服一样。

我觉得对我减肥期间起到最大影响的是减肥期的饮食调整。健身老司机说：“三分练，七分吃”，这句话在我减肥的这几年里得到了充分的验证。在减肥期间，大部分都是吃自己做的健康餐，我自己会去买新鲜的蔬果、鸡胸肉，遵循“高蛋白低碳水（化合物）、多纤维。少油少糖”的原则。

但是每周，我都会给自己一天“欺骗餐”，就是在这一天里随便自己吃。因为运动已经挺苦的了，如果吃的方面限制的太严格就难坚持下去。所以每周一次“放风”的时间会让我有一种“目标感”，更容易坚持下去。

但其实在吃“欺骗餐”的时候我也会有“职业病”，会想这个（食物）是不是盐放多啦，油放多啦，够不够新鲜啦。放一波我自己做的健康餐~~~是时候给你们看看我的真实身份了！健身小厨小厨娘变身~

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少

减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。然后根据均衡的营养计算出每天该吃多少，当然营养均衡更重要，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

所以早中晚餐的热量摄入比例是3:4:3，要保证每餐食物多样，高蛋白适量脂肪，少精制碳水的情况下，可以考虑少食多餐。

为了提升健身餐的味道，我会选用好吃还能“燃脂” 的佐料，例如姜、五香粉、孜然、辣椒、花椒、芥末等调料。辛辣食物有诸多益处，如抗氧化、降血压，且其中的辣椒素可以激活人体内的棕色脂肪，加速新陈代谢、燃烧卡路里，经常摄入有助于减肥。

我和很多人一样，在减肥初步成功后都会遇到第一个问题——体重反弹。所以如何保持好减肥后的身材是现阶段最重要的事情。

尤其从大学毕业后，步入社会，经常会有大大小小的聚餐，泡在健身房的时间也被加班占领。所以在增加消耗上，我会用碎片的时间去健身，例如中午午休的时候不睡觉，跑去健身房练一个小时，练完匆忙赶回去上班，经常在公交车站等公车的时候拉伸小腿，回家的时候故意多走一两站路再坐公交回等等。

在同事看来我可能有点疯狂，可是换一种角度想一想，只要增加运动就能产生更多的消耗，反正时间都是耗着，为什么不充分利用起来呢~

另外，在饮食上，我还是会自己做饭，依据基础代谢率计算公式:女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)，在网上查好食材的卡路里，计算好并控制好热量，提前一天晚上做好第二天的食材的准备工作，把蔬菜洗干净切好，鸡胸肉切薄片放蒜丁酱油蜂蜜装进保鲜盒里腌制入味。

主食我一般吃紫薯一类的粗粮，洗净放进电饭煲里隔水定时蒸熟，隔天起床上班，宁愿不化妆，也一定要先把三餐给准备好，然后打包拎去上班，吃的时候用微波炉热一下就好了。这样做的好处既能避免在外面吃一些不干净的食物，还能少量多餐，适宜的加餐时间是上午9～10点，下午3～4点加1次餐，但加餐不加量，让胃更好的去吸收。

还有得益于健身，我开始乐于尝试各种运动，除了之前爱练瑜伽、骑行，我还在健身房学拳击、倒立和游泳，尝试过极限运动爬海拔6千的雪山，甚至大学选修课不是网球篮球，就是乒乓球。因为爱上运动，生活中也离不开运动，源于热爱，钟于坚持！

从2013年开始，我和很多朋友一样，爱上了旅行。我做过最骄傲的事情，就是在祖国的山川湖海前坚持一字马打卡。这些一次次充满仪式感的劈叉，是我追求“美好的身体和有趣的灵魂”路上的一个个里程碑。

我去过布达拉宫门口前穿着秋裤劈叉； 我爬过海拔五千慕士塔格冰川咯着石头劈叉；我到过世界上最大的佛学院劈叉，感受色达的祥和；我在塔克拉玛干沙漠陷入沙子里劈过叉；我自驾新疆路上劈叉拉伸，舒缓坐车太久的筋骨；我跑到贵州加榜梯田劈叉，呼吸大山清新空气；我蹦哒到格登山劈叉俯瞰过对面的吉尔吉斯坦；我在传说中沙和尚的家白沙湖劈叉；我在陪伴我长大的沙滩上面朝大海劈叉；

减肥之后，心态上，我更加乐观开朗，遇到什么困难都能不急不躁去面对，它让我处于自律的正能量的状态下，能够接纳不完美的自己，而且不再是纠结于体重称上的数字，反而更在意身体的围度，不管自己的身材在短时间里有没有变化，都相信坚持总会带来改变。

而在形体上的改变在于身体更加的紧致，有肌肉线条了，不再是软趴趴的脂肪肉了；现在我已经快达到健身第一个目标蜜桃臀了，一开始恐惧的“苦”，到现在都在逐渐变成勋章，让我看到努力和坚持是值得的！

减肥后还有一个改变就是变得自信，感觉整个人都变得更有“光彩”，这个对我来说是很重要的，同时也改变了我的一些人生轨迹，让我变成了现在这样更好的自己，我还会继续朝着理想的身材、理想的生活努力，希望我的改变也可以给正在努力或者正在迷茫的你一点点鼓励！