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目录如下:
1.你每天练来练去,吃东西算来算去,累不累?
(我感到一丝丝不友好,好气有没有)
2.什么是有氧运动,什么是无氧运动?
3.运动时,心率达到多少减脂效果最佳?
4.游泳是好运动吗,减肥吗?
5.我很胖,跑不动,怎么办?
6.又吃多了,怎么办?
7.什么是主食?该如何吃主食?
8.我想减脂,饮食如何配合,是不吃主食和肉,只吃黄瓜和西红柿吗?
9.什么样的减肥速度是科学合理的?
10.如何练出马甲线?
11.我想减脂,是只进行有氧训练吗?
12.养生系列,我该如何面对?
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我的天啊,怎么这么多问题啊!
写得好累,亲,一定要给好评哦~比心心
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是时候告诉你们答案了
要做就做个有学问的胖子
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每天练来练去,吃东西算来算去,
累不累?
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唉!!!
累!!!!!!
同时也很快乐!!!!!
运动中是短暂的累,运动后却是持久的快乐。而且回报不只是快乐,还有更多,运动的小伙伴都懂的。
好了,贫够了,下面都是科普知识了,认真看
什么是有氧运动,什么是无氧运动?
简单来说,
有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),心率保持在130-150次/分钟左右,此时血液可以供给心肌足够的氧气。
特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
有氧运动时,氧气能充分燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。
常见的有氧运动:游泳、骑自行车、慢跑、韵律操等。
无氧运动,是指当我们从事运动非常剧烈或者是急速爆发时,机体在瞬间需要大量能量,需要糖进行无氧代谢迅速产生大量能量的运动。
常见的无氧运动:举重、百米冲刺、摔跤等。
无氧运动后感到肌肉酸痛,
是因为酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,这些酸性产物堆积在细胞和血液中,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。
有氧运动时,心率达到多少燃脂效果最佳?
首先,我们引入一个概念,最大心率MHR——
随着运动量增加,耗氧量和心率也会增加,你的心脏能承受的最高频率,就是最大心率MHR,它的单位就是每分钟的脉搏跳动次数。
下图是几种常见MHR的计算方法,大家可以算算自己的最大心率,以了解我们在运动中应该将心率控制在多少,以达到最好的燃脂效果。
不同心率对应着不同的运动需求。
区间1: 50-60%MHR——热身与恢复
轻度运动,耗能极少。用于跑步前的动态 热身,跑步后的 放松活动。60%-70%MHR——燃脂与耐力
区间2:轻度有氧区间,身体以脂肪代谢为主
适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。此时,身体以脂肪代谢为主,但强度不算太高。
区间3: 70%-80%MHR有氧运动区间
中到高度有氧区间,糖原代谢比例增大,脂肪代谢比例较上一个区间有所下降,但燃脂强度进一步上升。
有效锻炼有氧能力,提高脂肪利用率,强度适中,适合大量减脂为目的的人群。
很多人天天遛弯儿,一遛俩小时,面不改色心不跳,还抱怨体重总不掉,这回清楚原因了吗?
是因为没达到有氧运动的心率区间。
游泳是好运动吗,减肥吗?
游泳绝对是个好运动,提高心肺功能、增强肌肉力量,而且舒缓放松,关节压力小。
但,游泳不容易减脂。
游泳虽然是有氧运动,但算低温有氧。
人体长时间在低温环境中,身体会发出低温警报,
让我们身体燃烧更多热量,
同时也要求我们补充更多热量,
而且还会让我们试图储存更多热量。
这分别造成以下三个后果:
消耗很多热量——减脂
饥饿感就像宇宙黑洞将我吞噬——吃得多
身体需要更好的保温和储能——脂肪层变厚
所以,游完要注意不要暴饮暴食,一定控制好热量。而且要有运动强度,游一圈聊半小时除了让你又冷又饿上岸再加两个鸡腿以外别无用处。
普通人推荐速度是1000米蛙泳25-45分钟完成。
我很胖,跑不动,怎么办?
对于体重较重或者膝盖不好的小伙伴,我不推荐跑步,跑步膝盖压力大,极易造成半月板损伤。
初期可以游泳和快走交替进行,运动时注意第3个问题中提到的心率,把心率调整好,过快过慢都不好。
我吃多了可怎么办?
这问题!!!
吃多了,下顿少吃点儿呗!
知道吃多了,您还不表示表示吗?
出去走两圈儿,家里缺大米的,就别天猫上门了,超市扛两袋儿回家吧!
有的小伙伴说,“每个吃多的日子,我都绝望地躺在沙发上痛苦地思考着,到底该怎么办......"
嗯,我似乎感受到了你的绝望,
但绝食似乎更适合你。
什么是主食?该如何吃主食?
主食不是一个严格意义的营养学概念,字面意思就是餐桌上的主要食物,多指稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等淀粉含量高的食物。
需要注意的是,一些食物碳水化合物含量也很高,需当作主食看待,
如胡萝卜、藕、各种瓜豆类。
最佳食用方式是蒸煮,不要油炸、煎烤、弄成饼,因为制作过程中都需要加入油脂。
也不建议做成粥,从健康角度来看,粥中大量淀粉糊化后,升血糖指数飙升,给胰腺造成压力,从热量控制角度上看,流食更容易消化吸收且饱腹感差,会让我们摄入更多热量。
所以主食的摄入原则是多吃粗粮、豆类、薯类,这些食品的升血糖指数低、饱腹感强,可以让我们摄入更少的热量。
少吃精制糖和精加工过的主食,如千层饼、粽子、元宵、糕点面包等。
减脂期,饮食如何配合,是不吃主食和肉,只吃黄瓜和西红柿吗?
减脂终归还是要输出热量大于输入热量。
饮食原则,低油、低糖、高蛋白、少食多餐、多饮水。
高蛋白指的是多摄入优质蛋白,如牛肉、鱼、虾、蛋清、鸡肉等。
什么样的减肥速度是科学合理的?
我们还是习惯用体重来衡量胖瘦,
但用体重判定胖瘦并不准确。
大家还记得我第二期《到底什么样的人才是胖子》用的体脂率公式吗?
那个公式需要的两个数据——腰围和体重,希望大家可以熟练运用,有个科学判断。
正确的减重应该是减少体内脂肪,少消耗肌肉,这样才不容易反弹。
经过推算普遍认为,一个60公斤的人想减掉500克脂肪,每天以6公里/小时的速度跑一小时的话,需要12-14天左右。
所以,那些一个月瘦10斤的人,你们真的确定减的是脂肪吗?
如何练出马甲线?
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女性体脂率在 18%~20%、男性体脂率在15%以下时,可以看到马甲线。
有没有马甲线,主要跟体脂率有关,体脂低到一定程度自然“水落石出”。
当然,局部塑形也会让腹肌更加突出,从而马甲线更明显,但前提还是体脂率低到一定程度。
一个体脂25%的人,再怎么练腹肌也出不来马甲线的。
我想减脂,只做有氧运动够吗?
科学减脂塑形,需要有氧运动与无氧运动交替进行,一周3-5次有氧运动,1-2次无氧训练。
养生系列,我该如何面对?
蜂蜜、阿娇膏、橄榄油、坚果、粗粮... ...
养生和健身是两种人生追求,道不同不相谋。
在养生派看来,蜂蜜养颜通便,
但健身派只看到了大量糖分和热量。
三观不同,多说无益。
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