窈窕淑女，君子好逑。自古以来，许多文人雅士留下许多描写女子的千古名言、诗词，与美人结下了不解之缘。现代社会快速运转，大家在进步你怎能懒惰？早八晚五的工作，是不是让你回到家后只想葛优躺呢？如果你想成为女神，看看小编为您准备的女神养成记吧！

生活中，一些看似简单的小事，只要我们愿意去尝试并花时间去坚持，每位女士都可以成为女神：

女神养成第一招：

合理膳食

女性常见的膳食误区

Ø不吃早餐

Ø晚餐过于丰盛

Ø水果当主食

Ø进食速度过快

Ø大量饮酒

Ø吸烟

健康美丽吃出来

1、充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体的衰老

绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素；

紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；

山楂 、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜中富含类黄酮；

坚果和粗粮中富含维生素 E。

抗氧化物质有助于保持年轻状态、降低炎症反应，预防癌症和心血管疾病。

2、充足的钙，维护挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此应该保证充足的钙和维生素 D。

成人钙推荐摄入量为800mg/d；

奶及奶制品、豆类、虾皮、芝麻酱等钙含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。

3、充足的铁和锌，保证红润的容颜

一些女性因为害怕长胖不肯吃肉，很容易贫血的；铁的良好来源是动物肝脏、动物全血、畜禽肉类等 ；锌的良好来源有贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等；

建议每天都能吃够总量 50 克的瘦肉或鱼。如果吃不够，最好能加一小把坚果，比如花生、核桃，以补充铁和锌，同时还能增加维生素 E。

4、足够的维生素，让身体和皮肤充满活力

注意食材丰富，最好每天能吃到 15 种食材，让各种维生素和其他营养成分发挥最佳效果，而不是一味依赖维生素片。

火龙果——膳食纤维、维生素C、花青素

猕猴桃——膳食纤维、维生素C 、矿物质

5、足够的膳食纤维，让肠道保持畅通

不溶性纤维：蔬菜和粗粮

可溶性纤维：海藻、菌类、燕麦、豆类和耐咀嚼的水果

膳食纤维的功效：

维持正常肠道功能——缓泻、预防便秘；

降低血清胆固醇——预防胆结石；

改善餐后血糖；

增强饱腹感，控制体重；

调节肠道菌群，促进结肠功能

6、足够的蛋白质，让身体组织及时修复

随着年龄的增长，身体的基础代谢率下降，如果蛋白质不足、肌肉流失，就会让人看上去体型松弛。

优质蛋白质有：蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质，不能经常用蔬菜水果代替正餐，也不能随便忽略一餐。

7、充足的植物雌激素，减轻更年期的不适

大豆和大豆食品富含有大豆异黄酮，不仅能减轻更年期的不适，更能减少雌激素水平降低所造成的骨钙流失，同时提高皮肤的保水性和弹性。

在大豆食品当中，最好的是全豆制作的食品，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。 在日常三餐当中，经常吃到的豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等，也是大豆异黄酮的重要来源。

吃水果好？还是喝水果好？

水果里的主要健康成分有：果胶、纤维素、多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。

易溶于水的成分，如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的，而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的，除非连渣子一起吃掉。

如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却是全部进入汁液当中的。

如果用刀刃打浆的方法来做果浆，会发生极为严重的“酶促氧化”，80%以上的维生素C会即时损失，而多酚类物质也会迅速氧化变色。

摄入果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。

女神养成第二招：

体重管理

肥胖治疗膳食:

1、能量平衡膳食

2、高蛋白膳食

3、轻断食膳食：

也称间歇式断食，一类采用5＋2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。轻断食可有效减重及预防2型糖尿病。

女神养成第三招：

作息规律

生物钟紊乱可能带来的后果包括：糖尿病、抑郁症、肥胖……

最最重要的是：

不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

女神养成第四招：

情绪与运动

如何调节情绪?

1、理智控制法

自我解嘲，自我安慰。

2、注意力转移法

改变注意焦点，分散注意力；

3、合理宣泄法

在适当的场合哭一场、向他人倾诉、放声歌唱、美食

适量运动

世界卫生组织推荐每周 150 分钟的中强度运动，相当于每周 3 次 50 分钟的健身，或每周 5 次 30 分钟的健身。可以是慢跑、快步走，也可以是力量训练和瑜伽。

三步曲：

热身：5～10min，使肌肉、关节、心血管系统为运动作好准备；

锻炼： 20～30min，选择跑步、快走、游泳、球类、慢跑、太极拳等；

放松：5-10min， 利于清除体内代谢物及恢复体力

在这里小编想说：

看到需要帮助的人还是会“慷慨解囊”、看到世间美好的风景还是会有“出去看看”的冲动、听一首歌看一部电影还是会热泪盈眶……

一路向前，获得力量、获得勇气，获得选择的权利和自我承担的勇气，只要你的心不老，容貌自然会永远年轻。

内 容：营养科 鲜瑶

编 辑：张潇丹