人到中年，代谢率下降，喝口凉水都会胖。

怕胖就不吃肉，这是不行的，皮肤会松弛哦，

而且人体需要油脂，

油脂也会帮助脂溶性维生素的吸收，

是必不可少的营养素。

那么如何吃才能健康又合理呢？

首先要了解油脂是什么：

油脂

食物中的油脂主要是油和脂肪，

一般常温下是液体的称为油，

常温下是固体的称为脂肪。

脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，脂肪酸又有很多类，根据碳链长度的不同，分为短链、中链、长链脂肪酸。

一般食物中所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸；同时根据碳氢链饱和程度分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

之前提到的液态油，大多是植物油，如花生油、玉米油、坚果油、菜籽油等，富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

以饱和脂肪酸为主的脂肪室温下呈固态，如牛油、羊油、猪油等。敲黑板、重点来了：深海鱼油虽是动物脂肪，但富含多不饱和脂肪酸，所以室温下呈液态。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，有助于降血脂、增强记忆力和思维能力，改善血液循环等等一系列的好处。

而饱和脂肪酸摄入量过高会引起高血脂、动脉粥样硬化、增加患冠心病的风险。

所以在保持每日油脂摄入量的基础上，提高不饱和脂肪酸所占的比例，更有利于健康。含有较多不饱和脂肪酸的食物主要有：大豆、坚果、茶油、橄榄油、葵花籽油、深海鱼油等。

最不利于人体健康的是反式脂肪酸，天然脂肪中很少存在，是植物油经高温处理后形成氢化物，反式脂肪酸含量会大大增加。所以，为延长保质期而添加氢化油的食品中，都有反式脂肪酸，包括饼干、面包，油炸食品，人造黄油。

常见的食物中反式脂肪酸含量大大超乎我们想象，

牛奶羊奶中含量约为3%~5%，

起酥油中约有7.3%~31.7%，

面包和蛋糕中约有37%，

炸鸡炸薯条中约有35%，

怎么样，吓一跳吧。

因为国家标准中反式脂肪酸≤0.3g/100g时，可标示为0，这就是为什么很多包装食品标签中反式脂肪酸为0的原因，具体还是要看配料里是否含有植脂末、氢化油。

中国居民膳食指南推荐每人每日烹调油用量不超过25-30g，反式脂肪酸摄入不超过2g，过多的油脂摄入会引起肥胖、心脑血管疾病等众多疾病哦。

所以要认真控制油脂尤其是反式脂肪酸的摄入呦。具体方式建议：

1、控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3、少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油、和少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

5、不喝菜汤

烹饪食品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

6、关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

来源：广州疾控i健康

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