女报记者：薛冬

几年前，藜麦还只是一种不起眼的秘鲁粮食，国内鲜有人知晓，只能在少数卖天然食物的商店购得。但是现在，它却被美食爱好者们视为熟悉的面食和米饭的替代品，主食里的新成员。

营养师热忱地推荐藜麦，因为它高蛋白、低升糖、全营养。

营养黄金

3个月前，Amy 开始把米饭换成藜麦，一边吐槽太贵，一边每天吃。

刚开始，她觉得这些黄色小颗粒很像鸡食，不好吃。

后来她学Ins上的网红烹饪方法，做藜麦田园食蔬、藜麦鲜虾芒、藜麦金枪鱼饭团……不仅好吃，拍照发朋友圈还能收获很多赞。她坚持吃藜麦的主要原因是：减肥和补充优质能量。

不管你吃没吃过藜麦，这两年，包括它在内的超级食物红遍Ins，出现在各种博主镜头前，也成了中产阶级的标配。

藜麦是什么?除了进口超市，济南很多大型便民超市的粮食区都开始售卖这个网红食品了。

从前年开始，搭着沙拉大火的快车，藜麦也进入了人们的饮食圈。在被发到社交网站上各色的沙拉中，有一种食物最吸人眼球，那就是藜麦。

看藜麦的实物，远看像小米，近看却差得远，再查植物的全貌，远看像高粱，但姿势长相也十分不同。

在遥远的南美洲高海拨地区，生长着一种神奇的食材——藜麦。早在三四千年前，此地的原住民，便以藜麦为主食，并称它为“粮食之母”。

到了今日，藜麦因为其营养价值和健康属性，渐渐走红，成为了轻食界的大热，厨师们的新宠。

藜麦属于藜科植物。不要觉得藜科作物离你很遥远，菠菜和甜菜都是藜科植物的代言人。

简单来说，就是十分有韧劲的一种植物。

藜科家族多具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱等特性，生活在条件相对恶劣的地方，比如荒漠、盐碱土地区。藜麦完全秉承了“家族遗传”，喜欢冷凉和高海拔的环境，因此它目前的主要出产地分布在南美洲的安第斯山脉和国内的山西、青海地区。

常有人把藜麦和大米做对比，虽然口感上有一丝丝相似，但营养价值上藜麦已经处于碾压级的了。藜麦是联合国粮农组织认为的，唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

而藜麦之所有被贴上“营养黄金”、“超级食物”等看起来吸引人的标签，其实是因为它是唯一一种含优质完全蛋白质的植物性食物，藜麦作为一种植物、却含有动物界才有的营养价值，这是非常少见的。并且它所提供的蛋白质氨基酸约等于人体需要，这就是它备受全世界健康人士追捧的原因。

三色藜麦

藜麦主要有红、白、黑三色，其中白藜麦最为常见，红、黑藜麦的产量要少一些，而三色藜麦只是把黑、白、红三种藜麦按一定比例混合、以达到口感上互相补充的效果，并不是从作物上收割下来时就是这种“杂交”的颜色。

对于藜麦而言，最初级的食用方法就是煮食。

单独煮藜麦时可以在烹煮前浸泡2小时，再以常温水淘洗2到3遍。以水和藜麦2：1的比例放入锅中，藜麦是易熟食材，煮沸10到15分钟，令其膨胀且有轻微香味即可。藜麦还可以与大米1:3混合，加入适量水烹煮。

具体的步骤是这样的，首先，把藜麦淘洗干净，这很重要，因为藜麦表面有一层皂角苷，烹煮前需要用清水浸泡并反复淘洗几次，以免煮熟的藜麦会带有涩味。

先烧水，等水滚烫以后，将藜麦倒进锅里，煮10分钟左右，关火，捞出藜麦沥干水分，就可以开吃了。打开锅盖的一瞬间，很多人会惊奇，到底是谁往锅里丢了颗手雷，藜麦集体“诈尸”了，其实那是那是藜麦的芽，是很容易断裂的。

沥干水分后的藜麦，有点像小米。

白藜麦吃起来有股淡淡的青草香，口感比较温软、湿润，最接近我们熟悉的白米饭的口感。红藜麦和黑藜麦的籽粒要小一些，但吸水性要差、纤维感十足，更有嚼劲。

从外观上比较，进口藜麦白净饱满，看起来又新鲜又干净，而国产藜麦则略显干瘪晦暗，不过，以上区别需要非常仔细地观察才能辨别，但在浸泡冲洗过程中，两者差别就大了。

进口藜麦泡出来的水比较清澈，只需冲洗三次左右;国产藜麦泡出来的水会有些浑浊，呈咖啡色，像雨天下水道里溢出来的积水，需要反复冲洗六七次左右。

独立营养师顾中一表示，藜麦作为一个植物，其中氨基酸的组成确实与人体的需要非常贴近，再加上含量不低(14%)，因此是一种良好的蛋白质来源。但也只是和其他植物相比，和大豆相比也没有任何优势。

至于有人说膳食纤维丰富，其实藜麦只有7%的膳食纤维，燕麦就比藜麦性价比高得多。

当然，想吃就可以吃，只不过要相应地注意合理的搭配。