俗话说“有钱难买老来瘦。”但是人到中年过四十之后，就慢慢发胖，提醒老年朋友们，为了“老来瘦”，不要盲目减肥，可以采取正确的方法，营养均衡的减肥，健康的“甩肉”。

合理饮食十条

1

谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷类食

保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，男性每日摄入谷类 250克～300 克，女性 200克～250克，其中全谷类食物或粗粮摄入量每日 50克～100克，粗细搭配。

2

常吃鱼禽蛋瘦肉，保证蛋白质

平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物 50克～100克，蛋类 25克～50克，畜肉（瘦）40克～50克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

3

适量摄入奶类、大豆及其制品

每日应摄入250克～300克鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30克～50克的大豆或相当量的豆制品。

4

摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜。每日蔬菜摄入推荐量为300克～400克，其中深色蔬菜占一半；水果为100克～200克。

5

饮食清淡，少油、限盐

饮食宜清淡。平均每日烹调油食用量控制在20克～25克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5克。

6

主动饮水，以白开水为主

主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5升～1.7升，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整。

7

如饮酒，应限量

饮酒限量，每日饮用酒的酒精量，男性不超过25克；女性饮用酒的酒精量不超过15克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。

8

食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入

食物应细软，切碎煮烂，不宜食用过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。尽量多使用蒸、煮等烹调方式。通过烹调加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

9

愉快进餐、饭菜新鲜卫生

营造温馨愉快的进餐环境和氛围，助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。

10

合理补充营养，预防营养不足

膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每日1次～2次，每次提供能量200千卡～300千卡、蛋白质10克～12克。

良好的营养、适量运动和积极的心态是预防和延缓慢性病的发生、发展，维护老年人身心健康的基础。

来源: 中国疾控中心营养所