孕期体重猛增危害大,教你科学控制饮食!

很多准妈妈在怀孕期间担心胎儿营养不够,疯狂进补,生完宝宝后,看着身上的游泳圈超级崩溃!

那么怎样才能做到“长胎不长肉”呢?孕期该如何合理控制体重呢?

首先,我们要知道,“胎”没营养很少见!

长辈常劝“多吃点,你不吃孩子还要吃!”,其实,这种“吃东西为孩子”观念是错误的。从哺乳动物的规律看,在绝大多数情况下,胎儿的营养是足够的,除非胎本身有功能问题。

能量供给一般先胎儿后母体。如果母亲营养不好,她身体原本储存的蛋白质、脂肪、糖、钙、铁、维生素A等脂溶性维生素会优先供给胎儿,保证胎儿的营养,而损害自己身体健康。这是“母亲伟大”的含义之一。

所以,只要孕妇营养不是极度贫乏,对胎儿的影响都有限。建议准妈妈们首先应该树立一个观点:别总担心胎儿不够营养,而应考虑自身健康问题。

其次,我们要知道,过多脂肪于“胎”无益!

现代营养学发达,但孕妇的体重需要合理增长,而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积,反而造成生育困难,造成妊高症、妊娠糖尿病。

先来分析一下孕期体重长在哪里。孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11~12公斤,这是最理想最健康的。造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫,为将来哺乳做的脂肪储备等。

而孕妇体型大小已经决定了胎盘等的大小,过多地进补,胎儿不一定长得快,而让孕妇身体脂肪堆积,还增加了患妊娠糖尿病、妊高症的风险。

过多进补有时还可造成“巨大婴”——胎儿体重过大造成分娩困难,也增加孩子将来肥胖风险。所以,多吃狂进补坐着不动养胎造成孕妇体重疯狂增长,这是百害而无一利的。

1、控制体重要素

那么,孕妇如何才能做到“长胎不长肉”,又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢?孕期控制体重要从饮食和运动两个方面来控制。

饮食建议:吃新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类、肉类、鱼类,种类多样,营养均衡。生的蔬菜、水果必须保证清洗干净,鸡蛋、肉类及海产品要求全熟,牛奶必须经巴氏消毒。

运动建议:鼓励孕前及孕期适当运动,包括瑜伽、散步、慢跑、游泳。每天不少于 30 分钟,一周七天;或每天 20 分钟,每周至少 3~5 天。对于没有并发症的健康孕妇,鼓励整个孕期一直可以保持原有的运动习惯,一直到出生之前都可以。只要运动避免撞击伤、跌落伤,以及避免对抗性运动。

2、孕期各大营养素的摄入标准

按怀孕各个阶段不同,孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言,孕早期(0~3个月)因孕妇有害喜反应,对体重没有要求;

孕中期(4~6个月)一周增加1斤左右;孕后期(7~9个月)一周增加0.5~1斤。

各个时期的营养要点不同:

孕早期(0~3个月)

由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳,因此,此阶段对营养的要求不是十分的严格,以能进食为首要原则。

建议:

1.以自己喜好为前提,让美味和舒适成为决定因素,在健康饮食范围内选择吸引你的食物,数量不要求很多,鼓励食物多样化。

2.避免油腻、辛辣,以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

3.饮食清淡易消化,如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

4.口味可多用酸味或凉拌菜,适当补充B族维生素改善食欲。

5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

孕中期(4~6个月)食物品种及数量都应增加,千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

建议:

1.每日谷类400~500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克,肉禽蛋鱼100~150克,动物肝及动物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉,或者40克米+鱼80克+135克苹果。

3.孕期对钙的需求大量增加,经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

孕晚期(7~9个月)谷物摄取量不变,蛋白质摄取增加。

建议:

1.谷类400~500克,肉禽蛋鱼增至150~200克,每周2次动物肝或动物血,牛奶500ml。

2.由于胎儿较前增大,宜少食多餐减轻胃部饱胀感,有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

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