不怕脂减脂小贴士识——减脂期不能错过的饮料,没有之一
减脂期的痛,相信大多数人都懂,
出于「控制热量」的本能,
不得不对一些美味饮品说不,
都是为了不因为一时的满足,
让辛苦练习都白费了。
但是,讲真,
有一样东西就能完美平衡这个矛盾。
不仅如此,它甚至还可以和蛋白粉齐名,
妥妥的是减脂人群的最爱。
它就是:
咖啡!
本期重点
❤ 为什么要喝咖啡?
❤咖啡对减脂党有什么好处?
❤咖啡该怎么喝最好?
❤除了咖啡,减脂期能喝无糖甜饮料嘛?
为什么要喝咖啡?
如今,咖啡随处可见,
种类也繁多,不过,
你肯定觉得咖啡只是日常饮料。
而事实上,咖啡中,
含有多种生物活性物质:
咖啡中的活性物质
↓↓↓↓
咖啡因:中枢神经系统刺激物
可可碱和茶碱:中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力
绿原酸:帮助减缓碳水的吸收
而其中最重要的成分,就是咖啡因。
你造吗,咖啡因这种东西,
以前可是被世界反兴奋剂组织,
当做兴奋剂来制裁的。
咖啡因的是是非非
↓↓↓↓
自从兴奋剂名录建立以来,咖啡因多次被国际反兴奋剂机构列为禁药,又多次解禁。
2003年以前的一段时间里,
当运动员尿样中的咖啡因浓度如果超过12毫克/毫升,就会被取消比赛资格。
这个规定引起了很大的争议,因为咖啡因不仅仅在咖啡中存在,
可口可乐、茶、坚果、巧克力等饮料食物中都含有咖啡因,
由于它存在于如此之多这些食物中,运动员在吃东西时候,有可能“张嘴就会犯错”。
因为咖啡因在日常食物中广泛存在,它对人体的危害比诸如类固醇这类物质小许多;
2004年,世界反兴奋剂组织将其从违禁品名单中又一次删去,
但还将继续监控运动员对咖啡因的使用,这就像司法界所说的“取保候审”。
那么,咖啡到底该喝还是不该喝?
如果浏览近些年,
关于咖啡因的19,000多篇文献,
就会发现:说好说坏的都有。
而范德堡大学咖啡研究协会明确表示,
咖啡在很大程度上是有益的。
一般来说,只有特定人群需要避免咖啡因,
如孕妇及心脏疾病患者。
早上爱来杯咖啡的宝宝们不用怕了,
如果你还正好想要运动减肥的话,
那就更没必要放弃它了!
那么,对于减脂党来说,
咖啡因到底是怎样的存在?
喝了咖啡之后运动跟不喝有多大的区别?
且听不怕脂慢慢道来
咖啡与热量消耗
《营养与运动表现》期刊的一项研究显示,
咖啡因可以显著提高运动中的:
能量消耗和脂肪消耗。
在一项研究中,科学家测试了3组实验对象,
第1组为不摄入咖啡因的实验对象,
第2组为安慰剂组,第3组为咖啡因组。
结果表明,摄入咖啡因组的热量消耗,
要远高于不摄入咖啡因的实验对象。
咖啡因与新陈代谢
试验显示,咖啡因可以提高心率,
加强机体警觉性,加速氧气消耗,
不论是正常体型还是肥胖体型,
都会显著提高代谢率3-11%。
而代谢率越高,则更有利于热量消耗。
咖啡与脂肪消耗
咖啡因刺激了中枢神经系统,加快了新陈代谢,
让脂肪更早、更多地参与到消耗中。
节省糖原的消耗。
同时,刺激分泌更多肾上腺素,
肾上腺素刺激脂肪细胞释放出游离脂肪酸。
咖啡因与运动耐力
在耐力性比赛项目,如铁人三项,
马拉松及自行车赛中,
咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。
在一项试验中,运动员的完赛时间平均都减少了3%。
在个别案例中,甚至减少了17%之多。
咖啡使训练者的整体训练难度下降,
愉悦度上升。
咖啡与运动后能量消耗
你以为,这样就完了?
咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗,
还能增加运动后的脂肪消耗哦~
在一项研究显示,摄入250 mg咖啡因,
不仅可显著增加安静时代谢速率,
还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗。
所以,如果你正打算做中高强度间歇运动,
又想让能量消耗最大化的话,
可以在运动前摄取适量咖啡因。
这么看来,
咖啡因不仅能提高耐力、力量、专注力,
还可以提高新陈代谢,帮助消耗热量,
甚至还有延缓延迟性肌肉酸痛的效果。
那么,既然咖啡益处多多,
该怎么服用呢?
一般认为训练前60-90分钟,
摄入3-8mg/kg体重的咖啡因比较合理。
由于个人体质和对咖啡的利用率不同,
可以自行调整摄入量。但一般来讲,
小白推荐摄入2-3mg/kg体重的咖啡因。
假如你60kg的话,就是摄入120-180mg。
这个剂量不算大,但是对于新接触一样东西,
最保险的方法就是慢慢循序渐进的来。
如果你并不爱喝黑咖啡和茶,
又嫌弃运动饮料和风味咖啡中的额外热量的话。
也可以选择咖啡因补剂。
咖啡因虽好,
但是也有一些要注意的问题
通过高糖高热量饮料摄入咖啡因
↑
如果你选择了上面这种咖啡饮料,
来摄入咖啡因的话,就不太值当啦。
看看不少人心头最爱的几款咖啡饮料,
热量可都是妥妥爆表。
如果不想热量摄入超标,
又想摄取咖啡因的话,
可以选择下面几款咖啡:
如美式咖啡、拿铁、卡布基诺。
摄入过多咖啡因
咖啡因虽好,但是摄入过量也会危害健康。
咖啡因是一种药品,也会产生依赖性。
当长期服用成瘾后,一旦中途停下来,
也会出现戒断反应,如头痛,疲乏,
难以集中注意力,及焦虑等。
高危人群摄入咖啡因
如果你正在怀孕,或者患有心脏疾病,
亦或者其他严重疾病,
在摄取咖啡因前,请和你的医生提前咨询哦。
Tips
1 咖啡因不止存在于咖啡中,红茶、绿茶、可可(巧克力)、可乐、
功能饮料等(如红牛、日加满、Monster等)中也普遍存在咖啡因;
2一般市售咖啡里含脂肪+糖比较多,推荐喝黑咖啡。
如果不喜欢可以喝脱脂牛奶+黑咖啡;
3 和大多数东西一样,咖啡因对你是否好,也要取决于个人的健康情况。
高血压的人群,在在摄入咖啡因时要密切关注身体反应,和医生交流确保摄入是否恰当。
当然啦,对咖啡不感冒的宝宝们,
在减脂期到底可以喝什么饮料呢?
市面上那些无糖的甜饮料,真的靠谱吗?
虽然我们都很爱甜甜的饮料,
但是随着大众健康意识逐渐上升,
大家也都慢慢开始控制自己糖的摄入量,
但是,长期形成的习惯很难改变,既要少摄入糖,又要满足对甜味的需求,
“代糖”就出现了。糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖,等人工甜味剂,
被广泛应用于食品和饮料中,用于代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味剂。
这些人工甜味剂在赋予食物甜美滋味的同时,
不参与人体代谢过程、不产生热量,
因此并被认为是适合需要减重,
或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。
然而,事实上可能没有这么美好。
人工甜味剂会造成葡萄糖耐受不良
在科学界权威期刊《自然》
2015年发表的研究报告中指出:
人工甜味剂会影响人体控制血糖的能力,
甚至进一步促进代谢症候群的发生。
人体肠道内的微生物扮演着生理代谢的重要角色,
摄取人工甜味剂会造成肠内菌相改变,
进而导致葡萄糖耐受性不良的情况发生:
对葡萄糖的反应和利用效果降低,
进一步导致体内的葡萄糖不能完全利用而有剩余,
达到一定程度后上甚至会发展成为糖尿病。
人工甜味剂会改变肠道菌群
研究显示,人工甜味剂可能影响肠道菌群的组成,
促发炎症引起代谢失衡以及不利健康问题的出现。
人工甜味剂会造成补偿性能量摄入
研究发现,当摄入人工甜味剂时,
脑部释放多巴胺的区域活跃程度降低,
而多巴胺能够让人产生愉悦感、降低饥饿度。
说白了就是,喝了无糖甜饮料之后,
身体以为是吃了东西。
但其实热量为零,相当于没吃,
身体还是会感觉不满足,
于是不知不觉中食欲增加,进食量增大,
长期下去导致肥胖。
那到底能喝什么来当饮料呢?
如果真的很想喝饮料的话,
不妨试试自制一些天然健康的饮料。
天然的糖类,只要摄入不过量,
就不会对健康造成有害的影响。
不怕脂减脂小贴士识——减脂期不能错过的饮料,没有之一
留言与评论(共有 0 条评论) |