膳食纤维的好处不止是能治疗便秘，它还能有助于降低血糖、控制体重、美肤、降低胆固醇，而且还是肠道益生菌的食物来源。

好处1：降低血糖

膳食纤维是一种不会导致尿中葡萄糖升高的碳水化合物。它在肠道的上部不会被水解成单糖，因而不会升高血糖水平和胰岛素含量。如今研究表明，空腹血糖的降低是低聚果糖在结肠发酵所产生的短链脂肪酸的结果。

一篇发表在《美国临床营养期刊》的研究也证实，每天摄取16克的水溶性膳食纤维，能增加肠道激素的分泌，确实有助于控制食欲和控制餐后血糖。

好处2：控制体重

膳食纤维主要是通过调整肠胃的运动，促进对维他命以及微量元素的吸收，从而身体健康，体力充沛，这样反过来促进体内能量的消耗，达到减肥的目的。

好处3：对轻中度抑郁、焦虑的改善作用

膳食纤维中的2-9低聚果糖可使大脑神经细胞营养因子表达升高，对皮质酮诱导的神经元损作有很好的保护用，对轻、中度的抑郁有较好的作用；因此类低聚果糖可影响中枢的NE、5-HT的浓度，故对轻中度的抑郁症、焦虑症有较好的影响作用。

好处4：预防大肠癌、直肠癌

膳食纤维主要的功用是刺激、促进肠胃道蠕动，加速粪便排出，能缩短粪便在肠胃停留的时间、接触面积，防止肠道吸收代谢废物，进而达到预防大肠、直肠癌的效果。

好处5：促进矿物质的吸收

膳食纤维能大大提高Ca2+、Mg2+、Zn2+、Cu2+、 Fe2+”等矿物质的吸收。据报道，青少年食用8 g/d(长和短链菊粉型果聚糖)分别8周和1年，结果发现，都显著提高Ca吸收，而且身体的骨骼矿物质含量和密度也显著增加。

简单3原则，营养师教你吃进足够膳食纤维！

一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25～35公克，也可以每天需求热量，每1,000大卡需要14克的膳食纤维计算；至于2～18岁的孩童，建议摄取量会以年龄加5公克，也就是说如果是5岁的小朋友，建议纤维摄取量则为10公克。

但是根据「2005~2008年国民营养大调查」资料显示，90％以上的国人膳食纤维摄取不足，平均每天的膳食纤维摄取量只有15～20克，还不到建议量的2/3，有些年轻族群及银髮族女性等的膳食纤维摄取量，甚至不到建议量的一半。

营养师们建议，若要吃到建议摄取量的低标25公克，至少天天要吃到五蔬果，再将精致白饭以五谷、糙米饭替代，轻松就能达标。

原则1：天天3份蔬菜，至少吃进6克纤维

以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2公克的膳食纤维计算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纤维质，若替换为高纤蔬菜，能吃进的纤维质就更多。

原则2：每天吃2分高纤水果， 7克纤维入袋

一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维，一天两份高纤水果，就能吃进7克纤维。

原则3：精致白饭、麵条以五谷、杂粮替代，轻松吃进15克纤维

白饭一碗膳食纤维为1.2公克，而一碗糙米就将近有3.3公克纤维、一燕麦就含12克纤维，早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米，就能轻松吃进15克纤维。

如果不能满足上述的进食需求，可以选用纤本颜膳食纤维，每条10g，每日来一条哦。

[责编：李超]