现代人，除了受饮食习惯影响的歪果仁，和奋斗在增肌减脂第一线的盆友，也越来越多人也选择吃沙拉，来代替一部分餐食。

吃草之风盛行，但你真的知道该怎么制作一份好沙拉吗？

来看看“反面教材”：

冰箱里还剩几片黄瓜，丢进去！胡萝卜看起来颜色不错，加一点！没有主食吃不饱，再来一点紫薯……

幻想靠着直觉，误打误撞也能做出一盘美味健康的代餐沙拉，可不行哦。

它终究不是一堆菜叶子的简单组合，在内行人眼里，门道多着呢。

今天小编专门请教了健身大神和营养专家，总结出了七大沙拉哲学。

只要融会贯通，你也绝对能做出滋味丰富协调，又健康的高水准沙拉了哦~

1.选择新鲜叶菜打底

不少人做沙拉有个误区：有什么菜叶一股脑儿往里加。其实一盘沙拉包括1-2种叶菜足够，绿叶菜更佳。

可以选择的比如野苣、洋白菜、芝麻菜、球生菜、罗马生菜、奶油生菜等，另外还可加一点红生菜、苦菊、紫甘蓝等作为点缀。

当然一定要保证新鲜哦，这样才能吃出蔬菜的本味。

▲ 不知道这些菜长什么样儿的话，可以先百度一下找找照片

2.另外来些蔬果搭配

只吃绿叶菜没嚼头，有了它们才开始丰富起来：黄瓜，胡萝卜，洋葱，芹菜，蘑菇，芦笋，橄榄，荷兰豆……选择范围太多啦，挑两样心动的加上去。

还有不吃水果会死星人，沙拉中就一定会配水果，这才对得起盛产水果的夏天呀。

橙子、桃子、苹果、奇异果、圣女果等新鲜水果是常客，另外葡萄干、蔓越莓干、杏干这样的干果制品也在候选之中。

多种蔬菜和水果的酸甜，不但能和绿叶菜区分口感，还能让沙拉摆脱满眼绿油油，颜值立马就上来了。

3.用碳水填饱肚子

碳水化合物能给生命活动提供必要能量，或者直白的说，让我们吃饱。

所以别忘了给代餐沙拉中加入全谷物类（荞麦燕麦糙米玉米小米等）或根茎类（红薯紫薯土豆山药藕等）这些优质碳水。

小插播一下：把全麦吐司切小块然后烤，脆脆哒，很好吃，安利！

4.好吃的蛋白质们

蛋白质是小编最喜欢的一趴，因为有肉、鸡蛋和豆子呀。

鸡鸭胸肉、牛肉、三文鱼、金枪鱼、虾和鸡蛋能提供动物蛋白和大大的满足感，另外植物蛋白也是很好的选择，比如绢豆腐等豆制品和鹰嘴豆、青豆、红腰豆等豆类。

5.清爽健康的油脂不用怕

短袖、背心全面“上身”了，怕胖的盆友恨不得水煮一切，对任何有油的食物say no……其实定量的脂肪是人体必需的。

可以生食的初榨橄榄油、坚果和乳制品，都是摄入优质油脂的不错选择。橄榄油是最符合人体营养要求的油脂，坚果中有丰富的膳食纤维，乳制品钙质和纤维素多多。

请跟我念三遍，就算减肥减脂，好脂肪要吃够！要吃够！要吃够！

6.调个味才不无聊

沙拉太寡淡，心情差呀……这时候适量而不抢味的辛、酸、咸、甘的味道，恰好能刺激食欲，除了调味料，别忘了还有肉桂胡椒这样的香料可以选择。

红酒醋、海盐、黑胡椒和蜂蜜在家常备，一到做沙拉时就请出它们。

酸味是最少不了的，什么形式都OK，各种酿造醋、柠檬汁，有了酸，我才不觉得沙拉无聊！（可能有人是辣哈哈）

7.控制平衡很关键

这一步严格讲不算步骤，而是在整个过程都要注意的——像训练球队一样，要注意沙拉口感、色彩、风味的平衡。

柔软的食材偏多，就搭配水果脆片、谷物脆、坚果增加脆硬口感。

色彩单调，可以在确定某种主色后，用强烈的撞色突出对比，比如翠绿的薄荷叶、橙黄的玉米粒和鲜红的圣女果。

▲ 红配绿经典又好看

同时仔细想想你的沙拉中鲜、咸、酸、辣的担当各自是哪些，这些味道够平衡和丰富了没有，可不可以再调整？

一切确认之后，一盘平衡协调的沙拉，会让人觉得像要吃一道“彩虹”那样~

是不是觉得做沙拉也很好玩？初学者掌握基本公式之后，还能做出更有个性更有趣的配搭。

今天推荐中餐沙拉食谱是这样的：

烤过的羽衣甘蓝+奇异果半个+圣女果几颗+煮虾若干+杏仁半把+碳烤玉米，要吃之前再淋上自制的油醋汁。

别怕自己还是个沙拉小白，很多沙拉大神，也是从零开始学习的。

来源：美食攻略

一样都要精致