1.香蕉

好处：香蕉富含碳水化合物以及维生素B6——蛋白质的代谢的重要因素。

什么时候吃：跑前、跑时、跑后。也可做成水果慕斯、香蕉牛奶、冻香蕉。

一只正常尺寸的香蕉大约105卡路里。

2.胡萝卜

好处：低卡路里并且很容易填报肚子。富含维生素A和胡萝卜素，强化免疫力与视力。

什么时候吃：晚上吃或者晚餐前一小时左右特别饿的时候，烤胡萝卜加盐很好吃。

每根胡萝卜大概30——40卡路里。

3.谷物与脱脂牛奶

好处：富含维生素和各种微量元素，而且还能与水果一同搭配。不仅易于准备、易消化而且满足对甜食的喜爱。

什么时候吃：跑前零食，跑后提神。

150g谷物加上250ml脱脂牛奶一般在200-500卡路里。

4.巧克力牛奶

好处：冷着喝更好，而且提供大量的蛋白质、维生素B和碳水化合物。

什么时候吃：在夏季的时候跑完之后加冰饮用 。

250ml的巧克力牛奶含有160卡路里。

5.农夫奶酪（茅屋奶酪）

好处：全部都是以蛋白质，而且含钙~

什么时候吃：除了跑前，最好在跑后与水果一起吃。

一碗大概是165卡路里。

6.杏子

好处：低脂，高碳水化合物以及富含维他命A、纤维素和钾。

什么时候吃：随时。早餐可以将其切碎后拌入谷物中，餐后甜点以及下午训练完后的小吃。

每十个杏子大概80卡路里。

7.李子干

好处：除了低脂富含碳水化合物外。合理适量的吃李子干能治疗高血压。

什么时候吃：别跑前吃，不然会变成泻药，其他时候随意。

每五个李子干大概100卡路里。

8.能量棒

好处：能够快速的补充碳水化合物。

什么时候吃：赛前、半程马拉松、赛后。

一条士力架大小的含300卡路里（最好是在要烧卡路里的时候吃。）

9.英式松饼

好处：蛋白质、钙、β-胡萝卜素，强身健骨。

什么时候吃：跑后、或者作为夜跑前的小零食。

一整个松饼大概300的卡路里。

10.无花果饼

好处：无花果的营养物质极其容易吸收。

什么时候吃：什么时候都能吃，尤其是跑马的时候感觉要充能的时候。

每俩块饼干才110卡路里。

11.水果冰棍

好处：低卡路里但有大量的维生素C，增强免疫力促进铁的吸收。

什么时候吃：虽然随时都可以尝尝，但是最好在夏天跑完之后 来一根。

一根正常的水果冰棍大概只有75卡路里。

12.水果酸奶

好处：酸奶中有各种蛋白质、钾、钙以及超低的脂肪。

什么时候吃：随时都可以，但要注意适量。

一杯低脂酸奶大概250卡路里。

13.燕麦条

好处：甜蜜的滋味却用B族维生素与铁元素取代了高脂肪热量。

什么时候吃：想吃甜食却又怕长胖的时候 啃一根。

一条大概含有110卡路里。

14.毛豆

好处：毛豆 除了富含蛋白质、铁元素、B族维他命外还可有效降低心脏类疾病

什么时候：运动完后，或者当做下午茶甜点。（水煮毛豆）

家用吃饭的碗装毛豆大概250的卡路里

15.鹰嘴豆泥拌小麦饼干

好处：富含叶酸、蛋白质、Vb6和纤维素。能够明显预防贫血和乳腺癌。

什么时候吃：早午餐或者当做下午茶甜点。

下图份量才280卡路里

16.燕麦粥

好处：低胆固醇高能量食物。

什么时候吃：赛前最好的食物以及任何时候感觉饿了。

1杯大概300卡路里

17.花生酱年糕

好处：花生酱中含有多元和单一的不饱和酸还有VE能够有效恢复肌肉。

什么时候吃：上午与下午茶的甜点。

一块年糕加俩小勺花生酱仅有225卡路里。

18.思慕斯

好处：豆浆加水果的思慕斯能够在融合俩种原料的优势，提供大量的维生素C和维生素A、钙、钾、纤维素。

什么时候：早餐、跑前或者重复跑以及恢复跑后吃。

一大杯约350g才200卡路里。

19.千丝奶酪

好处：千丝奶酪的好处就是补钙而且低脂。

什么时候吃：长跑完后吃是最好的。

一条（30g） 大概八十卡路里。

20.玉米饼酪辣酱

好处：富含叶酸和磷、钙、铁、锌。

什么时候吃：跑前或者当做简单的午餐。

250g的玉米饼+俩勺辣酱和一小块奶酪以及一杯豆泥仅有310卡路里。

21.金枪鱼

好处：金枪鱼可是含有护肤元素的存在，心脏病概率降低。

什么时候吃：午餐或者下午茶。（最好与番茄等做成蔬菜沙拉）

85g金枪鱼才110的卡路里。

22.小熊软糖

可爱又有趣好吃的零脂小熊软糖可是补充碳水化合物的好零食哦。基本上随时可以吃，但是要注意量。

什么时候吃：最好在训练完之后吃。

一小包软熊糖才130卡路里。

23.夹心饼干

适合喜爱晨跑的人吃。因为油脂偏多。

每个有200的卡路里。

24.爆米花（无奶油）

无奶油的爆米花全是碳水化合物并且极容易产生饱腹感，但是并不要吃电影院那种浇满奶油的。

一桶大概120左右的卡路里。

25. 椒盐脆饼

虽然很多盐分，但是因为低卡路里的碳水化合物能够及时补充能量。而且爱跑步者出汗很多，及时的补充钠元素是很有必要的。所以说 对普通人来说盐分过多的椒盐脆饼确实运动者的极好零食。

1份110卡路里。