根据刘平老师整理资料后,以下几点建议分享给大家:
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐
3. 晚餐吃了超级发胖的食物
4. 晚餐吃多少?什么时候吃?
5. 总结:晚餐四原则
Tips
下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考哦。
想保持身材和健康,晚餐这样吃很有效
先声明下:这部分内容推荐的食谱,只适合大多数怕发胖,但没有迫切减肥需求的人群。(有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,下文内容有惊喜哦~)
1.多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。
➤500克(1斤)是什么概念? 以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
各位可要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小。
4. 多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感,促进消化。
想科学减脂,晚餐可以试试这么吃
好啦,现在就来填前文埋的坑,有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了,直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择:
减脂食谱1:一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2:一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3:一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
PS:这里的黄豆和坚果看上去热量很高,其实这是100克可食用部分的热量,我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4:薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
说到这里,有人就会问了,可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办?不妨来看看我们的维他狗营养家怎么说吧~
不想发胖,晚餐这些东西绝对不能碰
对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,所以下列出的食物都是禁忌!晚餐都最好不吃!
1. 高脂肪、高热量食物
2. 高淀粉食物可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃。
3. 容易胀气不易消化的食物
温馨小提示:
● 晚餐吃多少,什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:
① 一日三餐摄入能量比例保持3:4:3
PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡
②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量哈哈,在这里列了一张表格,你们可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:
2. 晚餐什么时候吃?我们知道大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,那么维他狗提醒大家:饭后运动时间是有讲究的。例如:
1.如果运动比较温和,只是散散步之类的, 饭后 20 分钟 就可以做了。
2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。
● 如果健忘,请至少记住晚餐四原则
最后,为了方便大家记忆要点,我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则:
好了,姑娘们,现在知道自己晚餐该怎么吃了吧?希望你们都能保持两位数的健康身材,三位数也能很快瘦成两位数!
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