每天都吃鸡胸肉,有没有很腻?
不如来点鱼!
怕腥?不会做?
厨娘来教你!
三文鱼
1
鱼类第一个想到的就是三文鱼,不仅含有高蛋白,还有优质的不饱和脂肪酸。
香烤三文鱼
准备食材:
三文鱼200g,配菜(芦笋、小番茄、口蘑)少许,调料(黑胡椒、盐、橄榄油、百里香、松子碎)适量
详细步骤:
1、三文鱼撒上适量盐、黑胡椒按摩均匀,加入少许橄榄油,放入冰箱冷藏腌制15分钟左右。
2、烤盘铺上锡纸,放入配菜撒上适量盐、黑胡椒和橄榄油,再放入腌制好的三文鱼,撒上少许百里香。
3、入烤箱200℃,20分钟。装盘撒上松子碎。
龙利鱼
2
龙利鱼的Ω-3脂肪酸含量最高,被称为“护眼鱼肉”。不仅适合做健身餐,还特别适合经常面对电脑的上班族。
番茄龙利鱼
准备食材:
龙利鱼柳1片,番茄2个,调料(橄榄油、盐、黑胡椒、姜丝)适量
详细步骤:
1、龙利鱼解冻后用厨房纸巾吸干水分,切成均匀大小的方块,加入适当橄榄油、盐、黑胡椒、姜丝腌制15分钟。
2、番茄去皮切小块备用,腌制好的鱼肉在沸水中烫熟捞出备用。
3、锅中倒入少许橄榄油,放入番茄炒出汁,加小半碗水,水煮沸后倒入鱼肉煮2分钟左右。
4、大火煮至收汁,加少许盐,即可出锅。
鳕鱼
3
鳕鱼蛋白质比三文鱼高,除了富含普通鱼油中的不饱和脂肪酸外,还含有人体所需维生素。最重要的是刺少,肉嫩。
芒果鳕鱼
准备食材:
鳕鱼1块,小芒果1个,彩椒红黄各半个,梨子一个,洋葱半个,调料(橄榄油、黑胡椒、白葡萄酒、柠檬汁、特级酱油、综合香草、月桂叶、八角、蒜瓣)适量
详细步骤:
1、芒果、彩椒、梨子切块,洋葱切丁,蒜瓣切片备用。
2、锅中放少许橄榄油,放入洋葱蒜片炒香。放入芒果、彩椒、梨子,倒入适量白葡萄酒、柠檬汁,加入黑胡椒、月桂叶、八角。
3、加入200ml水,煮15~20分钟,煮至汤汁浓稠。
4、挑出汤汁里的八角和月桂叶,用料理棒将煮好的汤汁搅打均匀,过滤汤汁备用。
5、清洗好的鳕鱼,加入适量特级酱油、混合香草腌制几分钟。
6、锅中倒入少许橄榄油,放入鳕鱼撒少许黑胡椒,煎至两面微焦。
7、煎好的鳕鱼摆盘,浇上准备好的芒果汤汁。
金枪鱼
4
金枪鱼里DHA的含量最高。DHA:是最人体非常重要的不饱和脂肪酸,俗称“脑黄金”。
金枪鱼鸡蛋沙拉三明治
准备食材:
吐司,金枪鱼罐头(水浸),水煮蛋,黄瓜,切达奶酪,调料(蛋黄酱、黑胡椒)适量
详细步骤:
1、吐司切边,黄瓜切片,水煮蛋捣碎加入少许蛋黄酱、黑胡椒粉拌匀备用。
2、取一片吐司,放一片切达奶酪,再铺一层拌好的鸡蛋沙拉,再盖上一片吐司。
3、在第二层吐司上铺一层黄瓜片,在黄瓜片上铺一层金枪鱼罐头,挤上少许蛋黄酱,再盖上一片吐司。就OK啦!
这四种鱼类在超市都可以买到噢~
吃腻了鸡胸肉,该换换口味了~
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