自从开始减肥，

肚子就没有吃饱过？

每天明明吃得很少，

怎么还是看不到减肥成效？

减肥中的你，

此刻是不是也正在天人交战，

想要按耐住对于美食的那颗狂热之心？

不过，减肥真的等于挨饿吗？

上海市第一人民医院临床营养科主任伍佩英博士分享了减肥期间的日常饮食搭配法，减肥的你，再也不用担心在“吃”这件事上走弯路啦！

怎么搭配出营养均衡的减肥餐？

瘦身，确实需要确保每日摄入的热量小于消耗热量，但减肥绝不是一味的节食，否则容易导致营养不良，反而会减缓脂肪代谢速度，影响减肥效果。控制日常饮食的热量，同时留意营养的均衡搭配，才是减肥的关键。牢记下面这些要点，不用饿肚子也能照样瘦下来。

01

避免高GI的主食

全谷物、杂豆及薯类等粗粮的升糖指数比白面包、马铃薯等白色碳水化合物更低，可以减缓饭后血糖的上升速度，避免胰岛素大量分泌，减少脂肪的堆积。同时，粗粮还含有更丰富的膳食纤维，能产生更强的饱腹感，有利于控制每一餐的热量摄入。

02

蔬菜生吃熟吃大不同

蔬菜究竟是生吃好，还是熟吃好？其实应该区别对待。黄瓜、生菜、西红柿等蔬菜，其中含有的某些营养物质及活性物质容易在高温下被破坏，因此较适合生吃。而对胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒这些蔬菜来说，烹煮在不破坏营养价值的前提下可以瓦解其细胞结构，使得更多营养析出，更易人体吸收。

03

合理补充优质蛋白

蛋白质属于大分子物质，消化起来比较缓慢，可以帮助人体维持较长时间的饱腹感，有助于控制食欲，利于减肥。同时，蛋白质更是组成肌肉的原料，在日常饮食中补充优质蛋白，还能帮助增加身体的肌肉含量，提高基础代谢，让减肥更容易。深海鱼、鸡胸肉、豆类等都含有丰富的蛋白质且脂肪含量较低，非常适合减肥人士食用。

04

摄入足量乳制品

除了肉、蛋、豆类之外，乳制品也含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的修复和合成。另外，乳制品还富含钙质，适量摄入能有效避免人体因缺钙释放“钙三醇”而导致的脂肪囤积。不过在选择乳制品时需注意热量的衡量，避开炼乳、奶油等食物，低脂或脱脂乳制品才是减肥饮食中的最佳选择。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入300克乳制品，你的摄入量达标了吗？

掌握日常饮食的搭配还远远不够，

因为烹饪对食物的热量与营养价值

也有至关重要的影响作用，

下厨时照着这些要点来做，

你的健康饮食才真正“稳了”！

恰当烹饪，饮食更低卡更营养

01

用食材净重计算热量

对于自制减肥餐的减肥人士来说，厨房中常备一台厨房秤有助于掌握各类食材的用量，以便更好地控制日常饮食中的热量。在使用厨房秤时需注意，应当在进行去皮、切片、剁碎等处理后，再利用厨房秤称取净重来计算食物热量，这样才能保证计算结果更加准确。

02

不粘锅能减少高热量的油脂

饮食中，除了需要留意食材本身的热量之外，也要减少高热量食用油的使用。建议可以用不粘锅、用蒸煮代替煎炸与炒制等烹饪操作，来有效避免食用油的过量使用，进而达到减少热量摄入的目的。

03

多选取天然香料来调味

用适量的天然香料、青红椒等代替盐，既能为食物增添风味，也更有利于健康及减脂。否则过咸的食物不仅会给肾脏等器官带来代谢负担，还会刺激食欲，让人在不经意间摄入过多热量，导致肥胖。除此之外，在菜肴中添加一些食醋或是柠檬汁等酸性调料来提味，也可以起到控制盐分、提升口感的作用。

吃得好，瘦得快，

减肥其实远没有你想象中那么难，

牢记这一套健康的饮食搭配准则，

美妙的身材和美味的三餐，都能兼得！

END