饮食习惯建议

采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水。油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。尽量在22：00之前睡觉。

实用小Tips

1. 根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐。

2. 如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。

3. 西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。

4.一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质

5.如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

具体饮食计划

（以身高170，体重75Kg作为参考）

周一

起床： 280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）

7--8am早餐

白水煮鸡蛋（全蛋1个）

102g麦片（麦片选择原味的）

橙子一个。

12am午餐：

161g粗粮或面食或者米饭，

蛋白质类：首选鸡胸肉124g，

配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g

16pm加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.

18pm晚餐：

主食粗粮或面食或米饭131g

蔬菜南瓜，木耳等116g

21-22pm加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）

周二

起床： 280ml白开水

7--8am早餐

燕麦片102g

鸡蛋白1个

面包2片

12am午餐：

粗粮或面食或者米饭161g

蛋白类：首选鸡胸肉124g

蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）

16pm加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。

18pm晚餐

粗粮或面食或者米饭131g

蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g

21-22pm加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）

周三

起床： 280ml白开水

7--8am早餐：

全麦面包2片

脱脂牛奶一杯

苹果一个

12点am午餐：

粗粮或面食或者米饭161g

蛋白类：首选牛肉124g

蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g

16pm加餐:燕麦一杯，橙子一个。

18pm晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.

21-22pm加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不饿可以不吃）

周四

起床：280ml白开水

7--8am早餐：

粗粮粥102g

玉米一根

西红柿一个

12点am午餐：

粗粮或面食或者米饭161g

蛋白类：鱼肉124g

蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g

16pm加餐:坚果一份，酸奶一杯。

18pm晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g

21-22pm加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）

周五

起床：280ml白开水

7--8am早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。

12am午餐：

粗粮或面食或者米饭161g

蛋白类：首选牛肉124g

蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g

16pm加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。

18pm晚餐

粗粮或面食或者米饭131g

蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g

21-22pm加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床： 280ml白开水

7--8am：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。

10am加餐：燕麦片95g，香蕉一个。

12am午餐

粗粮或面食或者米饭161g

蛋白类：首选鸡胸肉124g

蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g

16pm加餐:香蕉一根 ，脱脂或低脂奶一袋

18pm晚餐：

粗粮或面食或者米饭131g

蔬菜类：首选紫菜，豆角116g

21-22pm加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）

周日

可以高热量自己搭配随便吃一餐

起床： 280ml白开水

8am早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。

10am加餐：燕麦片一杯。

12am午餐：

粗粮或面食或者米饭161g

主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g

蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g

16pm加餐:橙子一个，坚果36g。

18pm晚餐：

粗粮或面食或者米饭131g

蔬菜类：首选西兰花，木耳116g

21-22pm：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）