1.烹饪方式

晚餐尽量以煮、凉拌、蒸、烤（无明火）为主，煎、炸、甜、咸食物最好不吃，或尽量少吃，避免摄入过多的脂肪和能量。

2.食材选择

①选择高纤维低GI的碳水

由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时，选择高纤维的食物，可以帮助消化，降低胃肠负担。

选择低GI的食物，可以缓释能量，是身体始终不会处于饥饿的状态。比如：粗粮、薯类、豆类等食物。

主食的量不宜太多，应为全天碳水总摄入量的1/4，具体根据自己的情况来安排。

3.选择优质蛋白

可以选择3个左右的蛋白，或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。

尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物（牛肉或者海鲜），这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。选择合理的脂肪

晚餐中也应该摄入脂肪，但要注意脂肪种类的选择和摄入量的控制

主要以不饱和脂肪酸为主。比如橄榄油、亚麻籽油、牛油果，可以在凉拌菜或者沙拉中加入。

这里不建议食用坚果，坚果尽量放在加餐，或者早餐中食用。

新鲜蔬菜不能少

蔬菜能够为我们提供主维生素，而且还含有许多特殊的微量元素，比如抗氧化剂，膳食纤维，矿物质等，这些都是我们人体生长的必需营养素。

所以在晚餐中，摄入新鲜蔬菜200g左右是十分必要的。

不要吃含糖量高的食物

除了常见含糖高的食物，含糖高的水果也要注意，应该尽量放在早上和上午吃。

比如：荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲......

适当补充水分

很多人怕水肿或者晚上起夜，晚上不敢喝水。其实晚上适量补充水分，既不会引起泌尿系统的负担，使身体过度兴奋，也不至于让身体处在缺水状态。

在没有大量运动的情况下，晚餐中的水控制在500ml左右。可以一杯果蔬汁，也可以一碗杂粮粥，也可以一杯牛奶或豆浆。