补钙是老生常谈的一个话题了，每天摄入钙量足够，才能维持人体正常的新陈代谢，增强人体对生活环境的适应力，预防脑溢血、癌症和心脏病的发生，有利于健康长寿。但是，补钙、补钙、这个钙到底要怎么补呢？

身体缺钙信号

1

老年人：

腰酸背痛、抽筋、易骨折、老年性皮肤病痒、牙齿松动、脱落

2

中年人：

经常性的倦怠、龋齿、抽筋、睡眠差、抵抗力差

3

孕妇、哺乳期女性：

抽筋、乏力、妊娠期高血压、水肿

这样躺一会、胜过钙片吃一年

要补钙就一定要补足那些帮助钙吸收的物质，这第一个说的就是维生素D。

饮食中维生素D含量很少，传统中餐中维生素D含量更少，人体中的维生素D来自阳光照射皮肤后合成的D3(占80%~90%)和饮食(鱼、蛋、强化奶制品等)摄入。因此增加阳光照射十分必要。不如找个阳光明媚的一天，在阳光下躺一会，放松全身的疲劳。

晒太阳，这还是一个技术活，包括方法、时间、强度都有讲究，下面医妹跟大家一起聊一聊。

时机

只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D，最好时间在 10:00 和下午 14:00 点。早晨和傍晚的阳光中只有 UVA，不含 UVB，因此不能合成维生素 D，容易使皮肤变老。

强度和时间

过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。但是最多不要超过30分钟。

防护

阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险，因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线，女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。

地点

晒太阳的最佳地点当然是户外了。但是躺在屋里怎么晒太阳呢？隔着窗玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，距窗口超过4米则可降至室外的2%。所以，在室内晒太阳一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触为好。

餐桌加道菜、全家一起补足钙

专家介绍，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg(毫克）；

小油菜为 157 mg，

小白菜为 90 mg，

菠菜为 73 mg，

芥菜为 230 mg。

而相比吃钙片、晒太阳等这些个人行为，每天家里的饭桌上，多一道菜，就能搞定全家人补钙的问题！

NO.1 芝麻酱拌菠菜

芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜：

芝麻酱是钙的“宝库”，每 100 克含钙 870 毫克，高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。

NO.2 醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

NO.3豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃 200 克豆腐，就可以满足一日钙需要量的 1/3 ，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。

因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

医妹小贴士

不少人对于补钙是有误区的：

骨头汤、虾皮最补钙？

大骨头含钙丰富，但都锁在了骨头里，而不是溶解进汤里，骨头里含钙量很少。

虾皮中比钙更多的是钠含量。

液体钙吸收效果好？

不同形态的钙吸收效果都相差不大。