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来源：高冷冷收集编辑：冷冷
美剧《傲骨之战》剧照
新的一年开始啦，想必这会儿的大家和我一样，心里最大的想法是今年要有所改变，做一些尝试，实现一些目标。（再也不能像去年那样了！）（咦？好像去年、前年也都是这么想的？！）哈哈，没关系没关系，今年真的会不一样，因为我接下来分享的内容，可以很好地帮助大家实现新年规划。
我上次跟大家介绍「福格行为模型」的时候，说它真的很有用，没骗大家吧？今天分享其中极为重要的一点：人在感觉良好时才会改变。如果我们总是挑战自己的能力上限，一上来就强迫自己做那些困难的事情，会让我们感觉很糟糕，对这件事产生排斥、厌烦的感觉。但如果坚持做能力范围内的行为，每次都会有成功的感觉，这会让我们喜欢做这件事，更愿意自发去做。做得多了，也就可以逐渐加码，从易到难，循序渐进，但每次都一定要让自己感觉良好，直到达成我们的最终目标，比如一口气跑5km，一天学10小时，就可以了~另一方面，“人在感觉良好时才会改变”的意思，是要对自己的行为进行即时奖励。以前我们会说：这周好好学习，周末我就可以去吃火锅；期末考试拿到奖学金，我就可以买iPad……如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。（《福格行为模型》）
真正有用的奖励，要么发生在做事的过程中，要么在刚做完的那一刻，才会起到鼓舞人心的作用。只有这样，大脑才能将积极的感受和特定的行为联系起来，才能自发地积极地去做这件事，直到养成习惯。我考完研之后再也没有按时起床，直到今年养了猫，每天定点起床给她开罐罐！而且我不觉得痛苦，很享受她围着我喵喵叫。就是这样，一定要立刻得到奖励，立刻感受到“成功”“开心”等等，才有可能实现改变。那，这里的问题是：如何及时奖励自己呢？总不能看半小时书就去吃一根冰淇淋吧？总不能为了早起养只猫吧？好啦，说正经的，福格给出了一个解决方案，叫做「立刻庆祝」。非常简单，而且不用花钱！比如说，他刚开始培养做俯卧撑的习惯的时候，采用的庆祝方式是挥舞拳头，大声喊“太棒了”。这个方式，会立即为他创造出一种积极的感受。再比如说，还可以用微笑，或者在心里默默肯定自己，来进行庆祝。听到这里觉得很幼稚很傻对不对？！我当时也是同感，很是不屑，懒得尝试……直到我亲身实践，才发现有多奇妙。请继续往下看！我平时老是懒得涂护肤品，洗完脸后直接就睡觉了，之前我试过各种方法，比如列举坚持护肤的种种好处，比如在习惯类app打卡，但都没啥用，我只觉得像是任务，但完成之后又无法立刻感受到它的好处。直到最近，我和朋友约定，每天晚上睡前回想今天感恩的5件事，我会把涂了护肤品、泡了脚等事情算进去，给他发微信，比如：天呢！我挣扎了好久都没做到的坚持护肤，没花几天就养成习惯了，而且是非常快乐非常自然地去做的。真的就像福格所说的那样：我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。关键是，要做那种能给自己带来积极感受的事情，为自己的改变进行庆祝；而且，一定要在行为结束之后立刻进行。说到这里，突然想起当年我写硕士毕业论文的时候，要写很多字，而且很难写，特别畏惧。这个事情之前分享过，我根据字数除以时间算了一下，发现15分钟写150字就可以。于是我用一个提醒app，定好隔15分钟提醒：竟然真的又写了150字！我真是太厉害了！加油！再战150字！每隔15分钟，我都写了不少于150字。很快我就完成了毕业论文，不记得具体花了多少时间了，只记得我的同学都很震惊。如今回想起来，我可不就是用了福格所说的「立刻庆祝」吗！我并没有给自己购物啊金钱啊美食啊这类实质奖励，而只是在完成150字之后，用一个弹窗赞美、肯定自己。我就真的被洗脑了，写论文的整个过程，都劲头十足，兴致高昂。反正呀，「立刻庆祝」的要义就是，当你做到一件事之后——这件事尽量足够小、所需时间很短，就立刻夸夸自己，用表情、言语、动作、心理活动或者文字，进行自我肯定，营造积极情绪。可以使用的方法包括以下这些：默默微笑，心里想着“开心开心”“我做到了”——这是我喜欢用的方式，会让我立刻感觉良好，想继续做下去；在纸上记录自己刚才做了某件事，并画个笑脸或者打个对号；福格指出，坚持为每一件小事立刻庆祝，会让大脑重新建立看待生活的方式，它可以让我们在感觉良好的状态下，积极主动地去做更多事情，提升我们的自信心，而且能让我们学会认可自己、善待自己。大家一定要记住：「改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。」哇哦，一大早我就写下了2000字，开心开心，我做到了！