日期：
来源：壹心理收集编辑：壹心理
心理咨询师许静 | 作者
小西 | 编辑
Unsplash | 图源
注：来访故事已获授权，隐私部分已做文学化处理
你有没有过这样的体验：
别人一个举动就能让你反复回想：“刚刚我是不是说错话了，他没回消息，是不是讨厌我了？”
不敢表达自己的真实想法，事后又后悔纠结：“明明我也没空，当时为什么不说出来呢？”
接到任务，还没做就先预想糟糕的结果：“我肯定会搞砸的”，然后迟迟无法开展…
或许，你已经陷入了“精神内耗”。
他们的内心，总有两个“小人”在打架：一个想做点什么，一个却极力阻止，最终迟迟无法行动。难道只能任由自己内耗着，很累很累地过完我们的人生吗？今天，我写下这篇文章，和你分享几个减少内耗的方法。大多数情况下，是因为对未来考虑太多，导致精神内耗严重。时间一久，心头大石越来越重，我们在生活和工作中更加吃力。在其他人眼里，她是一个能将工作和家庭平衡得很好的职场妈妈。可事实上，她只是为了周围人的眼光而咬牙硬挺，实则内心无比疲惫。刚回归职场时，小海以为需要面对的唯一难题，只是工作效率而已。只要工作效率高了，准时下班没问题，回去也能好好陪宝宝。偏偏那天有个重要的会议，内心挣扎很久后，她选择了先开会。等赶到医院，看到宝宝脸色惨白，脑袋上缠着好几圈的输液胶带，当时的她心疼、自责又焦虑。不停地谴责自己，“我真不是个好妈妈，让宝宝受这么多苦。”随着工作增多，她的焦虑感越来越重，开始失眠，偏头痛，工作效率也逐渐降低。她反复用这些话攻击自己，咬着牙逼自己，要把工作和家庭都照顾得很好。可这样一来，工作耗费的时间更长，内耗的能量也更大了。严重焦虑，丧失食欲，整夜失眠，对着电脑久了就会头晕想吐；一听到孩子的哭声，就会心悸烦躁，头皮发紧，甚至有点后悔生下宝宝；开始害怕社交，不断幻想别人在背后嘲笑自己什么都做不好……
如此强烈的躯体化反应，让小海再也扛不住了，于是她选择了求助。特别是描述自己的状况时，她还一直在说“我怎么这么没用”。所以，她总在不断地求“最优解”，然后陷入内耗的漩涡。要“治”它，或许要先寻“根”，看看是什么导致了它。很多时候，有的人准备去做一件事情时，会先本能地产生很多不好的念头。比如各种不能完成的理由，可能会出现的状况……以此否定自己的想法。在这个过程里，对自己产生怀疑，觉得自己又怂又无能。一边想调整目标后马上行动，一边又因为想到各种“坏”的预想犹豫不前。这种情况，往往会让一个人变得拖延，或总是熬夜和迟到。每当接到任务时，我们会感觉到压力一下子就涌了过来。这个任务必须要完成，但具体什么时候完成，用什么方式完成，至少我能说了算。有的人认为自己就该做到“无所不能”，所以主动地去承担很多任务，包括很多本不属于自己的任务。这样做的背后，可能是因为不好意思拒绝，也可能是想通过表现来获得他人的认可。一旦超出了负荷，不满、无力的情绪就会越积越多，也就形成了内耗。比如小海，就是在逼着自己去完美平衡工作和家庭中，陷入长时间的内耗。所以，在她还沉浸在“我真没用”的情绪中时，我问了一句：没想到我会这么“理直气壮”承认自己没用，她一时间愣住了。以往的她，因为不想承认自己“没用”，所以总是无力、焦虑、自我攻击，这才是她几近崩溃的原因。当她试着接受现状，接纳自己的“不完美”，适时地向伴侣、亲人求助，一切反而慢慢好起来了。萨特在小说《墙》里写到：“人时时刻刻保持自我克制，是一件很愚蠢、很内耗的事情。”我们很多的痛苦，就是因为头脑中的各种念头在缠绕、争斗。除此之外，我们还可以具体做这3件事来尽可能地减少内耗：定时观察自己的行为，并评估自己是否有自我内耗的倾向。比如，是不是总会习惯性去想，这个事情可能带来的负面影响，产生退缩的情绪？比如，如果我们定下“今年要瘦30斤”的目标时，时间拉得很长，听上去也很难完成。我们就会本能地抗拒，也可能会因无法实现而自我攻击。所以，定目标时，我们要先考虑自己能不能做到，并尽量分解。同时，在每次完成任务后给自己“奖励”：比如刷剧、打游戏、看八卦等。让自己实现目标的同时，还能放松娱乐，充分满足自己的需求。当我们为一件事情纠结犹豫时，只要马上行动起来，就能减少负面情绪。比如，在“下午3点去健身房锻炼1小时”和“下午做一下运动”中，往往去健身房的目标更容易完成。当目标不够明确时，会增加我们选择的困难，行动就会受阻。打开电脑准备工作时，可能会想，“桌面有点乱了，先收拾下。”所以，开始工作前，暗示自己只需要“先坚持10分钟”，让自己觉得没那么困难。当你没有太大的心理负担时，反而能更快进入工作状态。到那时你会发现，“哇，过了10分钟，我还想继续干呢！我真棒！”从而获得支持和力量感。当然，正如前文所说，精神内耗就像慢性病，要改变现状并非一朝一夕。这是一次“长途旅行”，过程中可能遇到多次反复，这个时候不用失望、不用沮丧，多给自己一些时间，必要时也可以寻求专业人士的帮助。如果你陷入内耗的漩涡，为此感到痛苦，不妨来我的咨询室聊聊。我愿意陪伴你，走出那些难受的时刻，倾听你的痛苦，无条件地接纳你的情绪，及时分析问题。帮助你在一次次的自我觉察中重获自信，并找到自己的力量。很多时候，我们都是自己心理苦痛的制造者，但同时，也是唯一的终结者。正如罗曼·罗兰所说：“世界上只有一种英雄主义，就是看清生活的真相后依然热爱生活。”许静老师是国家二级咨询师，从业超9年，服务时长超7000小时，理论和实践经验丰富。许老师擅长以精神动力学为核心，整合人本主义、认知行为疗法，技术与经验结合，帮助来访者解决自我认同、心理创伤、抑郁焦虑、个人成长等议题。为了帮助更多人走出困局，许老师特地开通5个半价咨询名额，原价650/次的咨询，现价仅325元/次。