随着天气越来越热，宝宝睡觉踢被子的情况更加频繁了。
老母亲每晚都要跟娃的小脚丫作斗争，盖了踢、踢了盖，每晚都要反复多次，让人抓狂又无奈：
孩子的脚丫怎么就盖不住呢？一盖就踢，一穿袜子就脱；
每天夜里要起好几次给娃盖被子，每次都发现孩子的脚丫明晃晃的在外边；
睡前给娃穿了袜子，睡着睡着就被扯掉了；
……
娃睡觉总把脚丫露在外边，怎么办？先别忙着盖，这背后的好处很多人不知道。
图片来源：站酷海洛
孩子睡觉前露出脚丫
是身体在帮助自己更快入睡
娃睡觉前喜欢把脚丫露出来，是为了让自己平静下来，从而更快地进入睡眠。
为什么这么说？
因为核心体温的下降，是睡眠准备的关键。有研究发现，早在躺下睡觉之前，核心体温就开始下降。体温下降可以使人感到困倦，人更容易入睡。
人体体温分为核心温度和外壳温度，红色区域为核心温度，蓝色区域为外壳温度，图片来源：参考文献 [11]
为了让身体的核心温度下降到适合睡觉的程度，身体需要散发热量。而脚丫是用来降温的理想工具。
脚底没有毛发，热量更容易散发，脚部血管还有一种非常利于散热的结构——动静脉吻合。这种结构就像一个闸口，当血管扩张时，闸口就会打开，血液流动加快，散热也更快。
2000 年一项发表在 American Journal of Physiology 杂志上的研究证实了，手和脚部的血管扩张，以及由此产生的热量损失，促进了睡眠的快速开始。
入睡开始前，手和脚部的温度会迅速升高，图片来源：参考文献 [7]
这项研究针对 20 名成年健康男性，实验发现当他们穿上舒适的睡衣，爬上床躺下，依偎着柔软的床，准备入睡时，手部和脚部的血管会自然扩张，血流加快，脚部的温度迅速升高，散热随之加快。
躺下后，脚部的温度迅速升高，图片来源：参考文献 [7]
婴幼儿也有这样的睡眠准备过程。一项针对 28 名 4～8 个月健康婴儿的研究表明，当婴儿熄灯后准备入睡时，足部温度自然升高，相对腹部温度升高得越多，入睡所需的时间就越短。
对于孩子而言，由于新陈代谢相对更快，产热更多，也就更需要把脚丫露出来，帮助身体更快降温。在身体温度变化最快、散热最多的时候，睡眠往往就发生了。
这时候如果家长强行给娃穿上袜子或盖上脚丫，反而影响孩子入睡的节奏。
图片来源：SOOGIF
孩子睡着后露出脚丫
的确可能让他们睡得更好
讲到这里肯定有家长要问了，那睡着后脚丫温度降下来了，就不应该踢被子露脚丫了，为什么孩子还是总踢开呢？
排除掉睡前过于兴奋或身体不适，孩子睡着了踢被子，多半是「真的觉得热」。
孩子在入睡之后，新陈代谢减慢，身体的产热降低，核心体温会持续下降 1~2 ℃，一直到睡醒前 2 小时再升高。
在这个温度调节过程中，大脑中的下丘脑起了重要作用。它接收所有与核心温度和环境温度有关的信息，然后控制身体做出反应，从而保证孩子的核心体温在大约 36～38 ℃ 的正常区间波动。
图片来源：GIPHY
当孩子盖着被子或穿着睡袋睡觉，导致核心温度升高时，下丘脑会立马接收到「我有点热」的信号，然后发号施令，让身体通过扩张血管或让身体出汗来增加散热。
与此同时，身体也会主动寻找凉爽的地方——把脚丫露出来，或者一脚踢翻被子。
当环境温度降低，孩子感受到冷时，下丘脑也会控制身体自动作出反应，比如血管收缩，比如主动寻找温暖的地方来减少散热等。
图片来源：站酷海洛
家长不用担心「孩子睡着后踢被子露脚丫」，这是孩子本能的体温调节方式。他们比你更清楚自己是热还是冷，并能灵敏地作出反应，然后凭直觉找到最好的解决方式。
从科学上说，「孩子睡觉时把脚丫露在外面」的确可能让他们睡得更好。
图片来源：站酷海洛
孩子睡觉露脚丫会不会冷？
两个办法教你判断
很多家长看到这里还是会担心，如果天气变化忽冷忽热，不及时盖上脚丫，孩子真的不会冷吗？
2 个办法教你判断孩子冷不冷，再来决定要不要给孩子穿袜子或者盖上脚丫。
根据卧室温度来判断冷暖
根据一项针对 80 名婴儿的随机对照研究，当室温保持在 20～22 °C 时，婴儿无论在襁褓之中还是睡袋中，都会感觉很舒服，既不冷也不热。也有一些其他研究，给出最适合婴幼儿的睡眠室温在 16～20 °C 之间。
如果室温保持在 16～22 °C 之间，给孩子穿上合适的睡衣或盖上合适的被子，一般情况下，就不需要担心孩子的脚丫有没有穿袜子或有没有盖住。
图片来源：站酷海洛
用手摸孩子的「胸口或后背」来判断冷暖
如果单凭卧室的温度来判断还是无法打消家人的顾虑，也可以通过用手「摸胸口或后背 」，来判断睡着后的宝宝冷不冷。
对孩子来说，绝大多数手脚凉都是正常的，可能与小孩子手脚末梢循环欠佳、毛细血管充盈不足等有关。胸口、后背更能准确反映身体的真实温度：
如果胸口或后背摸上去温温的，说明孩子不冷，不用盖脚；
如果胸口或后背已出汗，说明孩子有点热，穿着太多，不仅不用担心露着脚，还要适当减少衣物；
如果胸口或后背微微发凉，说明孩子有点冷，需要增添衣物。
大人觉得孩子冷，不是真的冷，孩子自己的感受才最关键。不要再过度纠结孩子睡觉时调皮的小脚丫了，那是孩子让自己更舒服，睡得更好的本能选择。
图片来源：GIPHY
参考文献
[1] 王建军.神经科学——探索脑[M] ：高等教育出版社，2004：518-519
[2] Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Mar;278(3):R741-8. doi: 10.1152/ajpregu.2000.278.3.R741. PMID: 10712296.
[3] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019;13:336. Published 2019 Apr 24. doi:10.3389/fnins.2019.00336
[4] Abe, N., and Kodama, H. (2015). Distal-proximal skin temperature gradient prior to sleep onset in infants for clinical use. Pediatr. Int. 57, 227–233. doi: 10.1111/ ped.12473
[5] Zhang X, Luo G, Xie J, Liu J. Associations of bedroom air temperature and CO2 concentration with subjective perceptions and sleep quality during transition seasons. Indoor Air. 2021;31(4):1004-1017. doi:10.1111/ina.12809
[6] Kräuchi K, Cajochen C, Wirz-Justice A. Thermophysiologic aspects of the three-process-model of sleepiness regulation. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):287-300, ix. doi: 10.1016/j.csm.2004.12.009. Erratum in: Clin Sports Med. 2005 Oct;24(4):979. PMID: 15892924.
[7] New Human Physiology，Chapter 21: Thermo-Regulation, Temperature and Radiation.
[8] Ball, H. & Blair, P.S. (2017). Health professionals’ guide to: “Caring for your baby at night.” Unicef. Retrieved February 15, 2022, fromhttps://www.e-lactancia.org/media/papers/Colecho-UNICEF_UK_for_prof_2017_Caring-for-your-Baby-at-Night-A-Health-Profession_Lsladvu.pdf
[9] Tsogt B, Manaseki-Holland S, Pollock J, Blair PS, Fleming P. Thermoregulatory effects of swaddling in Mongolia: a randomised controlled study. Arch Dis Child. 2016 Feb;101(2):152-60. doi: 10.1136/archdischild-2014-307908. Epub 2015 Oct 29.
[10] Why Sleeping With Feet Outside the Covers helps you Sleep Better? » Science ABC
[11] White M D, Bosio C M, Duplantis B N, etal. Human body temperature and new approaches to constructing temperature-sensitive bacterial vaccines[J]. Cellular and Molecular Life Sciences68(18):3019-31, May 2011.
本文专家
丁宇
合作专家
浙江大学神经生物学博士
余周伟
审核专家
《睡眠公式》作者
朱笑婕
审核专家
IMPI 母婴睡眠咨询师
策划制作
策划：林乙乙
监制：大力
题图来源：站酷海洛