怀孕生产会给身体带来一些影响，最直观的就是改变了女性的体态。

生完孩子以后，腰部变「粗」变「宽」了，甚至一些孕期没怎么长肉的妈妈们，也会有这样的感受。

为了瘦腰瘦肚子，很多妈妈自己在家跟着网上的视频做运动、跳操，但却没有效果。因为忽略了一个关键点——

没有先做好针对性修复。

怀孕生孩子会对女性的骨骼、肌肉造成损伤，比如肋骨外翻、腹直肌分离，这些都会让我们看起来身材走形。

下图就是一位妈妈按照网上的方法，自行减脂和腹部塑形，结果造成了腹直肌分离的问题进一步加重，肚子仍然是松弛的。

所以妈妈们想要瘦腰、瘦肚子，一定要先针对身体损伤做好修复，然后再减脂，最终才能恢复孕前的紧致身材。

听上去比较复杂，因此丁香妈妈邀请到了孕产普拉提教练杨梓老师、注册营养师李靓莉老师，联合制作了一套专为产后妈妈准备的修复和塑形方案《妈妈的塑形课》。

杨梓老师自己就是用这套方案在家运动，恢复到孕前身材的，可谓带娃塑形两不误。

今天我们就把课程里精华的干货内容，免费拿出来分享给大家。

图片来源：老师提供

开始干货之前，先允许我们插一段广告：

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不过妈妈们注意，使用其它运动健身的课程之前，一定要先跟着《妈妈的塑形课》先修复好身体。

第一步

修复腹直肌、盆底肌

怀孕生孩子的过程，会造成很多妈妈腹直肌分离、盆底肌松弛等。

下图左边是正常的腹肌， 右边是腹直肌分离。这是由于怀孕过程中，胎儿不断增大，腹直肌除了长度上的变化外，还会从中线处分离。

图片来源：丁香妈妈设计团队

怎么修复腹直肌呢？

首先，提醒妈妈千万不要做卷腹。如果把分离的腹直肌比喻为拉开的拉链的话，卷腹运动就相当于把拉链固定的两头互相靠近，这会让拉链中间向两边更加分开。

正确的训练方法是激活并锻炼腹横肌，让腹横肌像一条天然束腰带一样，从内部收缩腹部。

锻炼腹横肌从呼吸训练开始，再通过一系列瑜伽和普拉提的针对性动作，完成腹横肌的训练。下面先看「腹横肌辅助激活」的练习：

视频来源：丁香妈妈会员内容

「激活腹横肌」的讲解课程完整版，可以扫描下方二维码进入课程免费试学。激活盆底肌、灵活骨盆等修复课节，开通会员就能免费在《妈妈的塑形课》中学习。

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第二步

训练核心、全身塑形

针对性地修复后，就可以进入核心力量训练，以及腹部、臀部、胸背部等全身塑形了。

全身塑形完成后，就能恢复到紧致身材了，甚至有妈妈在跟完全套训练后，身材比怀孕前更好了。

核心和塑形训练也是有讲究的。针对产后的情况，骨盆闭合训练就尤为重要，能够改善生产引起的胯宽大骨盆的现象。

来跟着杨梓老师学一学骨盆闭合训练的「仰卧弹力带髋外展练习」如何做：

视频来源：丁香妈妈会员内容

「骨盆闭合训练」的讲解课程完整版，可以扫描下方二维码进入课程免费试学。激活盆底肌、灵活骨盆等核心训练和塑形课节，开通会员就能免费在《妈妈的塑形课》中学习。

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第三步

补足营养、控制热量

达成瘦身

运动以外，如果再结合饮食的合理安排，瘦身塑形的效果就能更好了。

但是，瘦身 ≠ 吃得少。

而是要根据自身所需的热量，做合理的控制，并且要保证充足的营养，才能真正达到健康瘦身的效果。尤其是哺乳期的妈妈，更要科学饮食。

所以，课程会根据身高、体重、是否哺乳，先判断你所需热量，再推荐相应的食谱方案。比如一个身高 160cm、体重 60 公斤、哺乳期的妈妈，每天需要摄入 2200 大卡，课程就会为你安排好一份 2200 大卡的饮食方案。

而且每餐都带 5 种吃法，可以有更多的挑选空间。

测评结果：

图片来源：丁香妈妈会员内容

饮食方案：

你可以扫描下方二维码，先测测你每天需要多少热量，开通会员就能免费在《妈妈的塑形课》中，看到为你定制的食谱方案。

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跟着课程，每天 15 分钟

就能修复、塑形、瘦身

看完之后，你是不是觉得产后塑形的方案非常复杂？能轻松上手吗？

可以的。因为我们课程设计是花了心思的，知道妈妈们带娃已经很忙碌了，就需要省心、不费脑地跟着做。

1.先修复、后塑形，训练顺序都安排好了

不用你自己思考要先做什么、后做什么，按照课程训练计划走就好。课程设计，就是按照上面所说的先修复、后塑形的逻辑来的。

图片来源：丁香妈妈会员内容

2.讲解 + 跟练，运动小白也能学得会

每个动作都会讲解正确的方式和误区，而且动作设计都是简单易上手的，没有运动基础的妈妈也能跟得上。

熟练后，再跟着跟练版练习就好。

图片来源：丁香妈妈会员内容

3.饮食方案配了快手食谱，跟着做易上手

课程中的饮食方案，都是简单易操作的主食和菜。并且匹配了做法，跟着做不难。

而且每种饮食方案，也都有替换的选择，匹配个人的口味。

图片来源：丁香妈妈会员

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除了产后塑形的课程，会员还有哪些内容呢？

丁香妈妈会员覆盖了从备孕到宝宝 3 岁会遇到的所有问题，包括宝宝健康护理、宝宝早教启蒙、妈妈个人成长、家庭教育等，以及健身、护肤、吃瘦、体态、美腿等课程。还有 1000 多首适合 0～3 岁宝宝的儿歌、童谣、故事。

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