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富含ω-3 PUFA的脂肪酸就不多了，亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油亚麻酸含量都在50%以上，海藻提取的藻油以及深海鱼类体内提取的鱼油含DHA和EPA。

但是作为鱼油和藻油通常是以补充剂的身份出现在市面上，而非烹调油。

另外，从烹调方式的角度出发，烹调加热温度不同，烹调油的选择也应不同。

简单来说，油脂的饱和程度越高，越适合高温烹调食物；不饱和程度越高，越适合低温烹调。原因是不饱和脂肪酸在高温加热的条件下，或发生一系列氧化、缩合等反应，会产生大量的氧化聚合物及环氧化物，对身体健康产生不良影响。

从外观上来看，随着加热时间的延长，油脂的颜色会变深，质地会变得粘稠，也是因为氧化聚合物增加所致。

大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等含亚油酸特别丰富，亚油酸是一种ω-6PUFA，因此这一类油脂不耐高温，不适合高温油炸和爆炒，比较适合低温炖煮的时候添加。

如果实在要用这类油脂炒菜，也一定注意炒菜温度的控制，不要等到起大火冒大烟了才下菜，以减少油脂的氧化。

还有一类油脂，亚油酸含量较上一类低，饱和脂肪酸和油酸含量较前者高，饱和程度也相应比前者高，比较具有代表性的是花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油。这类油脂可以用来日常做炒菜，但仍然不适合高温煎炸。

亚麻籽油、紫苏籽油这类主要含ω-3PUFA的油脂，也因为不饱和程度较高比较适合低温烹调和凉拌。

动物脂肪和棕榈油含硬脂酸较高，饱和程度较高，如果实在要选择油炸的方式烹调食物，建议选择这些油脂。

最后需要注意的是，不管什么油，脂肪酸构成比例差异有多大，其能量都是一样的，脂肪的能量系数是9kcal/g。

换句话说就是不管什么油，吃多了都容易长胖。按照中国营养学会的推荐，健康成年人每日油脂推荐摄入量是25-30g。

所以，即使像橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等“油脂虽好，可不要贪杯”哦！

这就需要改变我们川菜传统的烹调方式，减少油炒、油煎、油炸，多采用蒸、煮、炖、焖等油少的烹调方式，同时减少在外就餐频率才能有效控制油脂的摄入量。

撰写：刘婧 主治医师

审核：陈科 主任医师

成都市妇女儿童中心医院营养科投稿

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