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本文转载自公众号“环球科学”，为《环球科学》2023 年 2 月刊中的健康专栏《如何维护骨骼健康》。

原文作者：克劳迪娅·沃利斯（Claudia Wallis）

我的很多朋友都是人到中年的女性，在大家关于健康的谈话中，有一个话题永远占据着首要地位：骨骼。这是有道理的。在美国，50 岁及以上的女性中 20% 有骨质疏松症，超过一半可以检查出骨质缺乏。对男性而言，相应的数据都要低一些：分别是 4% 和三分之一。世界范围内，有三分之一 50 岁以上女性、五分之一老年男性会发生骨质疏松性骨折——折断一两次髋骨、腕骨、椎骨。无休无止地讨论骨骼还有一个原因，就是大家都很不明白要怎么更好地强健骨骼，不知道饮食和补充剂是否真的有用。

饮食研究总是很不精确，关于营养和骨健康的研究结果也经常出现前后不一的情况。不过，现在逐渐出现了一些确定的结果。当我们筹划未来的一年应该吃些什么的时候，看看关于维生素 D 的新数据应该挺有用，还有最近关于咖啡和其他食物的研究。

骨骼是一种动态变化的组织，不断由新细胞填充。钙是建造骨骼的关键营养物质，维生素 D 可以让肠道吸收来自食物的钙，因此医生经常建议摄入维生素 D 补充剂来抵消年龄相关的骨质流失。现在，美国 60 岁及以上人群中有超过三分之一经常服用维生素 D。

然而，让很多人惊讶的是，去年夏天发表于《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）的一项大型研究（LeBoff et al., 2022）发现，连续五年服用维生素 D 并没有降低 50 岁及以上健康人群的骨折发生率。这一结果建立于由同一研究团队所做的另一个更早的研究——他们发现维生素 D 补充剂不会提高骨密度（从这个意义上讲，也不会降低癌症或心脏病的风险）。骨折研究论文所附的编者按称，医学工作者该停止推广这些补充剂了，也不该再开那么多测维生素 D 水平的检查。

梅丽尔·勒伯夫（Meryl LeBoff）是美国波士顿布莱根妇女医院的内分泌专家，同时也是这项研究的主导者。她说：“饮食加上偶尔晒太阳，就能给健康成人提供足够的维生素 D。”不过勒伯夫强调了“健康”这个词。他们的研究没有关注那些已经存在骨质疏松或使用针对性药物的人。她的建议是，这样的人保持摄入额外的维生素 D 和钙是明智之举。

对所有人来说，做什么才能帮助维持强壮的骨骼？最容易的答案是摄入高钙食物，比如奶制品、沙丁鱼和豆腐。官方卫生机构建议的钙摄入量比多数人日常的摄入要高得多：9~18 岁青少年正为一生储备骨密度，应每日摄入 1300 毫克钙；19~50 岁每日摄入量应达 1000 毫克；50 岁以上女性和 70 岁以上男性应每日摄入 1200 毫克。美国联邦调查显示，只有 61% 美国人达到了上述目标，儿童达到推荐摄入量者只有一半。

对那些喜欢以咖啡开启一天的人，少量咖啡可能有益于骨骼。尽管大量摄入咖啡（比如 6~8 杯）会让钙通过尿液流失，但每天一两杯咖啡似乎是有益的。香港大学张正龙（音，Ching-Lung Cheung）领导的一项研究（Chau et al., 2019）将咖啡的三种代谢产物与腰椎或股骨上部更高的骨密度相关联。“只要不过量，咖啡摄入对于骨骼应该是安全的。”他说，“如果你还有顾虑，就加入牛奶！”

酒精也是有节制地摄入比较好。过量饮酒可能破坏身体的维生素 D 生产，并干扰可促进骨健康的激素。另一方面，酒也承担了不该有的恶名：它不会让骨骼变弱，不过有证据表明可乐和苏打水可能破坏骨健康。

骨骼健康的另一个关键元素是消耗的热量而非摄入的热量。负重训练能终生刺激骨形成。这并不须要你举哑铃，只需要在走路、跑步或跳跃时承受自身体重就可以做到这一点。所以，研究更好的饮食选择时，再往今年的计划清单里加上锻炼吧。

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