虽然拿过四枚奥运金牌、十八次世界冠军，但我自己知道，体育给我带来的最大收获并不是这些奖牌，而是让我有了钢铁般的心理素质。

说这句话，并不是在给大家灌鸡汤。中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛的时候，有一个基本的公式：

实力 = 技力 × 心力

“技力”就是一般理解的技战术水平，包括力量、速度、反应等；“心力”就是我们常说的心理素质，具体来说包括抗压能力、发挥的稳定性、自信心等。输不输得起？打比赛能不能发挥出最大的潜力？这些都是心力的范畴。

有经验的人都知道，在技力和心力两者中，心力是经常被严重低估的能力。

我举个例子你就明白。我还是运动员的时候，让我最难受的不是奥运会，也不是世乒赛，反而是国家队里的训练赛。

有时候我们找来对打的球员，训练刻苦，基本功和技战术都非常扎实。而且训练赛的时候，因为他们没有压力，所以球路凶狠、板板扣杀！这时候，你可能就会好奇：所以他们是谁？谁的实力这么强？

我得很遗憾地告诉你，这些人，你肯定一个都不认识。为什么？因为他们训练比赛可以，但一到了国际大赛，全场瞩目，压力一上来肾上腺素飙升，他们就挺不住了。

有时候看他们比赛，打到关键分，我心里想，这球要是在训练场上，他们肯定拿下来了。但莫名其妙，到了真正的比赛中，他们就像忘了怎么打球一样。有些时候，我真的很想问他们：“同学，你为什么就是不敢赢呢？”

我和他们之间，从努力和刻苦的程度到技战术水平，都相差无几。我们之间最大的差距，就是在关键时刻，我更敢赢！而这种敢赢、敢拼的能力，就是心理素质高、心力强的表现。它能保证我在关键时刻发挥出100%甚至更高的水平。

图/摄图网

等到我后来退役，去剑桥读书，去企业工作，这种感觉更加明显：太多人将努力花在了提升自己的“技术”上，却忽视了心理素质的重要性。

有的年轻同事我非常看好，能力强、态度也认真，我就想把一些重点项目交给他，或者想提拔他到更高的位置。但他要么是抗压能力不够，不能经受一点挫折；要么是不敢接，接了任务做不好。你让他做个演讲，做个公开汇报，或者是主导一个谈判，结结巴巴完全搞不定。按咱们中国人的说法，就是上不了台面，而且还特别玻璃心。

真正的赢家，就是咬牙切齿也要把事情做好了。

而且我还总结了一下，这种同事平常最喜欢说什么呢？

喜欢说自己是“发挥不好”，是“运气不好”：“这次面试有点紧张，没发挥好。”——这是面试的。

“那个……那个……第一次见面，有点紧张。”——这是约会的。

我还见过最搞笑的是，吵完架说自己没发挥好，说自己没反应过来！

说到底，这就是心里不服气，不肯承认自己是实力不够。但实际上呢？这就是最大的误解，片面地以为实力只等于技战术能力，只等于基本技能。

我们仔细想想，和咱们一起竞争的对手，技巧上不可能差太远，不然早就淘汰了。真正决定胜败毫厘之差的，就是心理素质稳定性，你的心力水平到底怎么样，关键时刻扛不扛得住、敢不敢赢？

有的人莽撞，有的人怯懦，有的人犹豫，有的人盲目。这些，都是输在了自己的心力上。

这本书里会列出我总结的一些小技巧，关于心力，为你介绍一些高效的训练方法。这些方法无一例外都是我那些教练、心理辅导师拿来“折磨”、敲打我们这些奥运冠军的。从怎样做自我暗示，到怎样锻炼自己的耐挫能力。总之，是用打造奥运冠军的方法，打造一个更能抗压、更加耐挫、更有自信、更能发挥出最大潜力的你自己。

我这辈子就相信一点：这世界上每一个人，没有天生的失败者，也没有天生的赢家。能力可以锻炼，心力同样可以锻炼。

我在8岁时被省队拒绝，13岁时被国家队拒绝。国家队5个教练中4个都反对收我，他们认为我个子太矮，没有任何机会去战胜欧洲选手。只有张燮林教练坚持说，个子矮反而是邓亚萍的优点——因为她矮，所有的来球，她都有了扣杀的机会。是这句话给了我一路进攻的动力，也成就了我独特的打球风格，成为我永不忘记的人生格言。

关键时刻，你不拼一下，怎么找得到最好的自己呢？

1996年奥运决赛是我记忆最深刻的一场比赛，那是一场大逆转，媒体说我一战“奠定了乒坛第一人的地位”。从此我开始受到各界关注，年纪轻轻，就要经受万众瞩目下的极端考验，压力之大不言自明。

生活中没有谁会一帆风顺。汇报忘词的、面试结巴的、考试懵圈的……运动员经常面对比赛中的直接对抗，遇到类似的窘境更加频繁。

别看我在媒体上非常风光，人们一说就是“18个世界冠军”“初代目大魔王”……但比赛中落后的那种心理压力，那种丢一分就丢掉一个冠军、丢一局就面临退役的压力，现在想起来自己都手心出汗。

1996年，亚特兰大奥运会乒乓球女单决赛上，我的对手是状态正佳的中华台北队运动员陈静。此前，她在半决赛中干净利落地三比零获胜，可以说是气势如虹。而我呢，1992年就已经拿了奥运冠军，这次志在卫冕，外界期望很高，所以压力非常大。

比赛是五局三胜制，开场两局我的状态很好，接连拿下。眼看着离冠军就差一步，有可能那一瞬间，我也有一点点松懈了。

相反，陈静因为到了被淘汰的边缘，反而不再患得患失。第三局刚开场，她就展现了完全不一样的气势，打得很猛、很强势。有几个球，我以为我扣死了，结果都被她救回来，然后又被她抢攻得手。

结果第三局最终打成了20比22，我输了关键分。之后的第四局，再输！原本2:0领先的大好局势，被追到2:2平手。我的气势完全输了，整个球馆的人应该都在想，邓亚萍要崩了，她马上要输掉奥运决赛了！

我要承认，我当时也有点慌了，有点急了，有点太想赢了，开始出现一些我平常不会有的失误。这时候换作是你，你会怎么办？跟自己说：“快冷静下来，别紧张！”对吗？

我也是这么做的，但越是这样暗示自己，我就觉得越有压力。越告诉自己“别在意失误”，我反而就越在意自己的失误。

决胜局开始前，我坐在休息区，看着记分板，心想：“刚刚到底发生了什么？我是不是真的要崩掉了？”这个经验，就是我离“心态崩了”最接近的一次。

但最终的结果，我在决胜局中彻底反弹。陈静猛，我比她更猛；陈静球路凶，我比她更狠。在最后一局，我用21比5的大比分干脆利落地终结了比赛。

那么，关键问题来了：在逆势翻盘前这短短的几分钟内，我是靠什么方法调整好自己的心态，迎来逆转取胜的？

邓亚萍在比赛中 / 《心力》

赛后有评论员表扬说：邓亚萍破釜沉舟，勇猛顽强。这都是虚的，只有我知道，我所做的很简单，要从一个小动作开始。

其实这是我的一个老习惯。在我濒临崩溃之时，第五局几乎每一个发球回合前，我都会用手摁三下球台。不是很快地摁，是用力地、慢慢地，摁一下、摁两下、摁三下。就这么简单。

在这个过程中，我要迅速地从上一个球的得失中走出来，不去听观众的呐喊，不去想和陈静有几分差距。我只做一件事，就是很专注地去感受球台的触感、给我的手带来的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点时间缓冲，去想下一球的策略，去仔细而敏锐地观察对手。

这原本是我的教练教我的一个小动作，他曾跟我说，当你在赛场上压力太大的时候，就去摁摁球台。最后一局，我一次又一次地重复这个动作，每一次都在清空之前的失误和成功，让我能够专注在新的一球上。

当我找回对比赛本身的专注，而不是反复想着刚发生的失误、想着奥运卫冕，我最终赢得了胜利，而且是21比5，大比分取胜。

所以说回来，这个动作究竟有什么神奇之处？为什么说它对我克服紧张情绪和高压状态有很大帮助？直到退役后我去研究体育教育，才知道在运动员的抗压训练中，这叫作“思维阻断”训练。

我们回顾一下，为什么当我在逆境中，越提醒自己冷静、不要在意，结果却适得其反？因为我只是在告诉大脑，这时候千万不要做什么，告诉自己千万不要紧张！但是大脑该干吗呢？不知道。

就像新手司机开车一样，你越提醒他不要撞树，越提醒他要小心，他越容易踩着油门撞过去。驾校的教练就知道，你必须很清晰地下达指令：右转！刹车！

明白了吗？很简单的道理，思维阻断法的秘诀，就在于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，清空你的脑袋。也就是说，主动地走神，然后才能重新恢复自己的注意力。

一般人都觉得，奥运冠军真冷静！真专注！从来不走神！但其实呢，区别你和奥运冠军的，往往不是你专注的能力，而是你走神的能力。各种重大时刻，你往往不是输在不够专注，而是输在“想太多”！奥运冠军必须要学会一件事：在正确的时候放空自己的大脑。

图/摄图网

说完了为什么，再来说说怎么做。具体方法非常多，没有一成不变的套路，只要记住两点就行：

第一点，重点不在于你对自己说什么，而在于你对自己做什么。不要总想着给自己默默打气、增加心理暗示，咱们内心戏再多都没有用。一定要做出个动作，或者干脆大声喊出来。

第二点，这个动作要提前准备。假如你已经在向老板汇报的现场，心里开始发毛，然后临时去摁桌子给自己减压，这样做效果不是说没有，但是肯定不明显。

思维阻断的那个动作，最好是你提前已经演练过的，已经成为你的习惯。所以从现在开始，不妨给自己设计一个小动作。可能是双手交叉按压，可能是掐自己的手背，也可能是连续三下解锁手机屏幕，等等。

无论生活中还是工作中，我们经常会碰到一些突发状况：汇报被老板奇袭、谈判被客户爽约、考试过程中碰到大纲外的题……这些意外，我无一例外都遇到过。

而对顶尖运动员来说，他们在赛场上同样无法百分百控制场面。这种情况下，他们如何处理？他们的应对方法对普通人又有怎样的指导作用？

本章我要先讲一个我难得输球的故事，再介绍一个叫做“失败清单”的技巧。它的作用，是让你面对意外状况的时候可以保持冷静，稳定地发挥。

意外状况是最恐怖的。面试的时候，面试官比想象中的凶且不客气；演讲汇报的时候，设备出了问题，准备好的内容讲不了等，这些状况，是个人都会紧张。运动员更是这样。很多时候，就连一些经验老到的好手，面对对手的奇袭也会意外败下阵来。我也曾经因为意外状况吃过亏，所以后来总结了一些方法，用来应对突发状况。

大家可能知道，运动员时代我收获了4枚奥运金牌、18个世界冠军，我的职业生涯里，外战只输了4场比赛。但是，你知道那4场是什么状况下输掉的吗？

1994年亚运会，我在决赛中1:3输给了何智丽。这其中当然也有故事。

当年，大家都知道，实力最强的女乒运动员是我、陈静、乔红三个人。在赛前，教练跟我一起制定的战术，主要也是如何对付陈静和乔红。没想到，何智丽竟然先击败了陈静，再淘汰了乔红，成为我的决赛对手。说实话，当时我也很震惊。

这代表赛前我的准备和预测，基本上都落空了。这是第一个意外状况。真正上了场以后，何智丽又像打了鸡血一样，她的发挥可以说远超她平时的水平！好几个球我觉得打得不错，都被她防守成功。这是第二个意外状况。两个意外状况加在一起，就连我也被影响，没有拿出跟何智丽匹配的表现，最后果然输掉了比赛。

这件事对我冲击很大。我下定决心，要找到应对意外状况的方法，别人是事不过三，而我呢，在同一件事情上，失败一次就不允许自己再失败了！在1996年奥运会女乒单打决赛上，我兑现了对自己的承诺，成功地应对了意外状况。

上一章里提到过，在这场比赛中，我面对状态正好的陈静，从开局的气势如虹连拿两局，到被连追两局，陷入绝境。但是，我没提到过的是，比赛中间其实有一个小插曲。

到了我的赛点，第三局，突然有观众开始闹场，他又是大吼大叫，又是举海报抗议，严重干扰了比赛。如果你也看过当年的视频，你就知道，这个闹场的人最后被保安架了出去，但球赛也因此推延了十几分钟。在干等的时间里，我的好状态都没了。

但面对同样的状况，暂停回来的陈静，打球却特别猛，跟之前的她截然不同。也因为这样，我才被连追两局，打成2:2平手。具体的故事这里不再赘述，读者有兴趣的话可以去网上了解。

当然，结局前文也提到了，我在决胜局开始前调整好情绪，最后以21比5的大比分干脆利落地完胜陈静。

两次差不多的经验里，为什么结果完全不同呢？这当然有很多原因，其中之一就是我在1996年奥运决赛前使用了“失败清单”这个技巧。

邓亚萍（中）、陈静（左）分获1996年奥运会乒乓球女单金银牌 / 《心力》

在决赛的准备期，跟教练聊天的时候，我和他讲了几种我觉得可能会发生的最糟糕的状况。我跟教练说：“我感觉肯定会有场外因素，而且陈静正常打肯定打不赢我，所以到时候她肯定会特别拼，跟平常大不一样！”

听上去特别简单，对吧？但就是因为我说过这句话，在意外状况真的发生时，我心里的第一反应竟然不是负面情绪，而是“哈！被我猜中了吧！”

这句话，意外地在一定程度让我放松了下来。这对我第五局的重新振作起到了很大的作用。

为什么一句简单的话这么有效果？因为心理暗示的作用是很强大的。一般人遇到意外状况时，心里第一个念头都会是什么？你也可以想一想，遇到意外状况，你第一反应会是什么？“糟糕！这下完蛋了！”对吧？这只会让你更紧张。

发生意外状况时，正常人都会有一种失控感。这种失控感会让人觉得事情很严重，超出自己的掌控范围。一旦有了失控感，一般人都会本能地沮丧、本能地自暴自弃。

而“完蛋了”这种自我暗示，更是进一步向情绪投降，自己承认事情失控了，这当然会让人越来越紧张，表现自然也越来越糟。

但如果在最关键的第一时间，你换个心理暗示呢？如果第一时间，你是告诉自己“我就知道”呢？事情就很不一样了。

“我就知道”这四个字，会给你一种感觉：“其实一切还在掌控中”。有了这种心理暗示，即使客观状况不佳，至少你在主观上还可以用正面、积极的心态去应对。

在当年的决赛场上，我就是告诉自己：“陈静的反弹是在预料之中的，只要我找回状态，她不是我的对手！”这为我争取很多心理上的空间，让我在最后一局能成功触底反弹。

这不只是我自己的经验而已，专家也是这样说的。美国学者Jane McGonigal是压力管理方面的专家，她曾经做过一个实验：学生去参加面试前，请他们用小纸条写下面试的时候可能会发生的最糟状况，并且要他们把小纸条放进自己的口袋里。最后，不管面试官有多严厉，问的问题有多不合理，只要做过这个预测游戏的学生，都比普通学生表现得要好。甚至有学生说：“看到面试官凶巴巴的样子，我竟然还有点开心，果然被我猜到了吧！”有这种放松的心理状态，难怪表现会比较好。

换句话说，同样是面对意外状况，客观上都是失控了，奥运冠军以及其他心态强者为什么能做得比较好？其实不过是我们更懂得怎样骗过自己的情绪，在主观上消灭了失控感而已。

说完了原理，那具体要怎么做呢？就两个诀窍：

第一个步骤，想一想几种最糟糕的意外状况。

第二个步骤，用一种娱乐性的心态，把这些事记录下来，或是跟朋友分享。可以是写在小卡片上放到口袋里，也可以是和朋友开玩笑打个赌。你越熟练地以“预测游戏”的心态做失败清单，猜中的时候能带来的激励也就越强。

当然我必须要补充一句，面对大场面，大量的准备是更优先的工作。而且，面对极端状况，失败清单也未必会发挥理想效果。我想帮助你的，就是在你已经有一定准备的状况下，怎么加强心态，把你辛苦准备的成果最充分地表现出来。我没办法保证你下次一定能赢，但我可以保证，用了这个方法，你的表现会比这次更好。 

这一章要聊的事挺多八卦，也挺好玩。主要是我结合自己以前打比赛，现在当妈妈带孩子、当职业经理人的经历，说一说“迷信”这回事，分析哪些“锦鲤”管用，哪些不管用。

就当下而言，周围的同事、朋友里面，我发现90后、00后的年轻人，“迷信”比例真不低！但我需要强调，这里说的迷信，不是那种烧香拜佛式的封建迷信，而是指网上那种转锦鲤、求新年签、测算水逆之类的行为。你说人们有多信吧，也未必。只是一到学校大考，或者面试跳槽，我就发现有些朋友特别爱转这些东西。问他有什么用，往往回答说：“转转嘛，反正也不亏。”

这种时候，我就有点心急，想说他们几句。并不是我倚老卖老、好为人师，我也不是要凭一己之见指点别人，而是要说相对转发锦鲤的这种心理暗示，我有一个更有效的招数推荐给大家。

熟悉我的朋友可能知道，20年前，我打比赛时也是一个讲究蛮多的人。而且我敢跟你保证，全世界最顶尖的运动员，都有一些莫名其妙的癖好。

上一章其实已经介绍过了，在局势不利的情况下我肯定会摁三下球台，或者发球前习惯性地对着球拍吹气，而且局势越紧张，我吹气的动作也越频繁。以至于以前有球迷开玩笑说，邓亚萍你这是给自己吹仙气呢！

再比如大家都很熟悉的姚明，比赛前他绝不刮胡子。曾经的女子网球霸主李娜，每次到澳洲打比赛，都会要求住在墨尔本的同一家酒店、同一个房间。中国男子体操冠军邢傲伟，比赛前一天洗澡时绝对不会用洗发水。

你问他们原因，他们都会说“没有什么为什么”，这都是自己的幸运小习惯。其实呢，归根结底，这不也是小迷信吗？

不光中国运动员这样，国外顶尖选手更夸张。比如日本选手福原爱，她有一个玉做的苍蝇形状戒指。有一次央视的记者问她：“为啥是苍蝇啊？”结果“瓷娃娃”福原爱竟然说：“苍蝇的谐音，是场、赢！”嘿！你说一个日本姑娘，这“苍蝇”的谐音，怎么就变成东北话了呢？！

还有篮球飞人乔丹，自从他1982年帮助大学校队拿到冠军，之后职业生涯的每一场比赛里，都会在球裤里多穿一条当初校队的训练裤。这可不是为了纪念母校，乔丹说了，这是因为校队的训练裤是自己的吉祥物。如果哪天打比赛没穿，那自己一定赢不了。

是不是觉得很离谱？这些顶级运动员的迷信例子，真是数也数不完。读者应该会好奇，你依然没解释清楚，顶尖运动员的迷信和普通人的迷信有什么不同呢？

图/摄图网

我们先分析一个问题：运动员为什么有这些迷信的习惯呢？估计每个人都会有自己的理解，但不一定能说清楚其中的道理。我很喜欢的一个作者万维钢老师曾经很精辟地总结说：

所谓“迷信”，就是在没有道理的地方寻找“道理”，在没有意义的地方寻找“意义”，在没有规律的地方发现“规律”，在没有因果的地方强加“因果”。

就运动员的各种独特“迷信”而言，之所以会这样，运动心理学的解释是：所有的迷信，都是在寻求自我控制感，在降低不确定性。

如果你从事的是坐办公室的工作，其实不确定性是很小的。每天该干什么，几点上班、几点下班，是可预期的。最多是老板心情不可控。但是对运动员来说，每一场比赛，尤其是重大比赛，不确定性可太大了：场地的灯光、风向、湿度，观众的态度、距离球台的远近，等等。因为是重大比赛，所以你和对手的差距微乎其微。谁赢谁输，很可能就取决于这些场外因素。

而当不确定性增大，或者老话说的“天时、地利、人和”你都控制不了的时候，怎么样？你的自信心或者专业上所谓“自我效能感”就会下降。那怎么办呢？答案就是“小迷信”。运动员的这些小动作、小习惯，与其说是在祈求好运，不如说是在通过某种仪式来增强自己对自己的控制力，来给自己一个暗示，强调这些场外因素都对自己有利。

天时、地利、人和，这些都不可控，那我控制自己总可以了吧？我不能控制灯光、温度、湿度，我总能控制自己洗不洗头、穿几条裤子吧？

在运动员身上，迷信不仅有安慰剂的效果，而且还能分散注意力。你把一整套仪式都做完了，就像前文提到的思维阻断一样，精神压力自然也减小了。

邓亚萍与恩师张燮林教练 / 《心力》

知道了小迷信的用处，那咱们就回到最开始的问题，为什么我说转发锦鲤这样的迷信没什么用？普通人的迷信和运动员的迷信有什么差别？

因为普通人的迷信其实是从众的迷信。大多数人生活工作相对稳定，也没有面临太多大的挑战，自然就总结不出属于自己的吉祥物或者小习惯。

我们平常那些求神拜佛、星座血型等小迷信，都是媒体或者别人灌输给我们的。我们的迷信，是将希望寄托在别人的规划之中。星座说你今天运气不错，你就觉得运气不错；说你今天不宜出门，那你就不宜出门。

你明白了吗，这种小迷信其实并没有增强多少对自己的控制感。相反，这只是把控制权拱手让给了一个虚无的、不可靠的东西。

但是，运动员的迷信呢？他们那些奇怪的动作、习惯，都是自己设计出来或者自己发现总结的。他们在开始比赛前不是去祈祷神灵，而是去跟自己的内心对话。所以，他们所谓小迷信的控制权依然在自己身上：只要我按照自己的习惯，订了同一家酒店、穿了同一双球袜，那我就能发挥出色。

换句话说，小迷信灵不灵，其实一点都不重要，哪怕你是半信半疑也没关系。因为在关键时刻，你需要的只是对自己的控制力，这就足够让你更轻松、更自在，也有助于理清思路和舒缓情绪。

明白以上关键点，相信会对你有帮助。

如果你是医生，你要时刻准备好一台有风险的手术。

如果你是销售员，你要时刻准备面对脾气暴躁的陌生顾客。

如果你是文字工作者，你同样要准备好随时写一篇自己不熟悉但又马上截稿的文章。

当你下次遇到有挑战的任务，而自己的准备工作又做得不是非常圆满，怎么办？我还真劝你，不如给自己一点心理暗示，梳理出一套自己的迷信小动作或者小习惯。

《心力》是中国体育初代“大魔王”、乒坛传奇邓亚萍首部个人作品，大心脏世界冠军解读人生关键时刻制胜心法。实力=技力×心力，技力奠定下限，心力成就上限。学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压，成功从来不是偶然的，长期的积极准备和目标明确的刻意练习可以改造自己，去获得看起来了不起的能力。