太长不看
需不需要减肥，既看 BMI 也要参考腰围和颈围，数据都在正常范围的话，不用减肥。
减重的核心是「总摄入 < 总消耗」。
体脂率比体重更有意义，要运动增肌。
文末公式告诉你，不反弹地瘦10斤，需要多少天。
要不要减肥
很多人减肥，可能只是觉得身材不够“美”，实际上并不需要减肥。
从健康角度来说，你是否需要减肥可以参考下面几个指标。
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BMI的标准
中国成人正常 BMI 的范围在18.5~23.9之间。BMI 的计算是用体重（千克）除以身高（米）的平方。
算出来的结果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。
可以先计算一下自己的 BMI，再来决定是否真的要减重。
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腰围与颈围的标准
BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的「正常体重肥胖」（normal weight obesity，NWO）。中日韩三国的数据发现，BMI正常的青年人中大概 17%-30% 的存在在NWO [1-5]。
判断自己是不是体重正常但体脂超标的“假瘦子”，最直观的标准就是测体脂率了，我国人群体脂超标的标准为男性 ≥25%、女性 ≥35%[6]。
但能准确测量体脂的仪器目前都不能家用，比较方面测量的腰围与颈围是帮助我们评估体脂情况的两个数据指标。
腰围是评估是否存在中心性肥胖的标准之一，男性腰围最好 < 85 厘米，女性腰围最好 < 80 厘米[7]。
颈围是衡量上半身肥胖的指标之一，根据我国的临床大样本研究，男性颈围 ≤ 38.5 厘米，女性颈围 ≤ 34.5 厘米 比较好[8]。
腰围与颈围怎么量？
腰围：用软尺量腰最细的部位。如果不确定腰部哪里最细或者不太好找，那就水平站立位，在正常呼气末时（也别用力收腹），量脐上 1 厘米 处腹部水平面的周长[7]。
颈围：软尺绕喉结下缘一圈。
减肥的4条核心重点
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学会计算摄入和消耗
拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据分量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到 100Kcal，多则有 400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近 600kcal。
所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。
建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。
经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（这顿饭营养很均衡了，一天吃一顿必需营养也不缺）。