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随着生活水平的提高，人们对饮食越来越讲究，吃得也愈加丰盛了，再加上平时上班一坐就是一整天，运动又少，肚子上的肉是一抓一大把。过度肥胖不仅给身体带来了不小的负担，还会增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症的风险！因此，许多人便开始了减肥之旅，而很多人减肥，明明平时饮食控制得很好，就只是简单地吃一日三餐，但体重就是下不去，甚至还有增无减？这时候就得看一下问题是不是在主食上！早餐喜欢吃油条的人，在全国可谓是分布甚广，河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条、江南的糯米饭油条……外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想吃第二根、第三根……但油条过油后，所含的油量大约是8~10克，就占了《中国居民膳食指南》中推荐每人每日食用油摄入量的1/3，长期过多食用，不利人体健康。烧饼又香又酥，有些人早中晚餐都会吃，但你可知平均每100克烧饼的热量一点都不低于白馒头，甚至可以达到246千卡。碳水化合物更是高达48.8克，剩下的只是寥寥无几的维生素和矿物质。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制作的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油，热量要比普通烧饼更多。很多人不喜欢吃简单无味的白米饭，却很喜欢炒饭，加个蛋、加点肉、腊肠和蔬菜，看起来营养更全面了。但为了使米饭颗粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油还多，炒米粉、炒面也是同理。很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100g芝麻酱热量达630大卡……这样一来，脂肪含量就高了。主食一定要吃，否则碳水摄入不足会给身体带来一系列“副作用”，包括营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……燕麦中的蛋白质含量高达16.9mg/100g，是所有谷物中最高的，而且其氨基酸消化吸收率也较高。燕麦中更值得称赞的是一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。一方面，能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇；另一方面还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。荞麦富含的维生素P，不仅能提升血管壁的弹性和韧性，还有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；而且还含有类黄酮化合物，能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，从而辅助预防微梗塞。再加上含有矿物质钾，有助于降低高钠引起的高血压；多元酚，能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。小贴士：苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。黄米富含的色氨酸，进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。早在2015年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的1/3；其钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。小贴士：蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物；但放凉后食用，可增加抗性淀粉，对控糖更有益。不仅要学会选择适合自己的主食，在吃的时候我们还要遵循以下几点：专家建议按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米和面的蛋白质进行营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。建议：薯类每天摄入50~100g；杂豆和全谷类食物，每天50g～150g为宜。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。 更多新闻
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来源：我是大医生官微、科普中国
复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）